居家隔离心理自我调适指南.docx

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1、居家隔离心理自我调适指南目录1 .积极意象练习22 .改变呼吸方式的技巧43 .两侧刺激44简单放松小贴士7相片想象7卡通人物7容器想象8宇宙光流85,原理9练习方法的效果因人而异，练习遵循适合自己的原则,如果你感觉到有效，就可以反复练习；如果感觉到不适，请立即停止该项练习。1 .积极意象练习请回忆一个让你能感受到积极情绪的情景，它必须是一段积极的经历，没有任何消极的东西/记忆能和这段经历产生联系。或者如果你喜欢，它也可以是让你有种平静感觉的地方。我们寻找的是这样一段记忆，它将帮助你找回一段积极情感，让你能够随时想起来，用来替代那种烦恼的感觉。如果你无法找到一个安全或平静的地方，不与任何消极的

2、事情产生联系，那么请不要再继续做这个练习。同样，如果消极的感受出现，也请停止这个练习。如果你感到很舒服，觉得自己有一个很棒的记忆联系，能够带给你安全或平静的感受，那么我们就可以继续做这个练习。首先请读完这段文章，然后开始做第一步。一会儿我要请你先闭上眼睛，按照下面的指令练习一分钟左右的时间:请回想当时情形中的一个场面，注意这个场面中的各种颜色，以及与之相连的任何其他感官经验。注意你这时候的感受，注意你身体涌上来的种种感觉一一你的胸脯、肚子、肩膀或脸庞。注意你是不是感觉非常棒、非常好，是否有积极的感受，然后睁开眼睛。现在请尝试一下。你有没有发现回想一个景象，然后让自己和这个景象伴随在一起，注意各

3、种颜色、注意其中有些什么，让这些感受得以出现？如果积极的感受出现，现在请确定可以恰当描述这种情感的一个词比如“平和”这个词可以描述这种感受，或“树林”，这个词能够描述当时的景象。这就是那段经历的一个标签。在这一段结尾的地方，我会让你再次闭上眼睛，然后回想这一景象，注意那些愉快的感受，然后在心里说出那个词。随着你让自己完全融入当时的场景并不断在心里重复那个词时，只要注意你的感受。过一会儿之后，再睁开眼睛。现在请闭上眼睛开始做上面的步骤。如果那些积极的情感出现的话，那么请你再重复做一次,闭上眼睛，回想当时景象，然后回想那个和景象一起出现的词。继续不断地连做五次上述步骤，每次大概花上一分钟的时间。这

4、将有助于强化两者之间的联系。2 .改变呼吸方式的技巧现在让我们再做一次“安全地带”的练习，但是这次请注意在你想到上述意象和词语时自己呼吸的变化。在你感受到积极情感出现之后，请把一只手放到自己的肚子上或者放到胸部能感受到呼吸方式的地方。这就是在你感到安全或平静的时候你的呼吸方式。这也是一个很有用的技巧，因为不论何时如果你感到压力很大，你的呼吸方式就会发生改变，通常情况下它会往身体更上方移动。如果你注意到这种现象发生，你就可以把呼吸慢慢压低，回到放松状态时的方式。那么现在请闭上眼睛,再练习一次。3 .两侧刺激一旦你找到了那个安全或平静的地方，你就可以使用一种帮助你增加积极情感的方式：用交替轻拍的方

5、法来进行两侧刺激。但是，你一定要监控自己的感受和想法，如果它们开始变成消极的，马上停下来，并且找回你的积极呼吸方式,这一点很重要。第一种方法是把两只手分别放在两侧大腿上，先一只手轻拍，然后另一只手轻拍。当专心在想安全或平静地带时，我们只要慢慢地来回轻拍46次。这大概要花五秒的时间。我们每次做的时间不要太长，也不要做得太快，因为在眼动疗法的再处理环节中，如果每组动作持续时间太长或者做得太快的话，有时候新的记忆出现时会带来令人不愉快的联想。另一种两侧刺激的方法叫作蝴蝶拥抱。要做这个练习，你先把双臂在面前交叉，右手放在左肩上，左手放到右肩上。然后双手交替在两个肩膀轻轻拍打,慢慢拍打大概46次。在做两

6、侧刺激之前，想象安全或平静地带的景象，同时想象与这个景象相联系的积极词语，让自己慢慢进入安全或平静的状态。当你有了安全的感觉以后，交替轻拍你的大腿，或者使用上面提到的蝴蝶拥抱，拍46次后停下来，深吸一口气，看看感觉怎么样。试着这样做一组动作。然后睁开眼睛。如果这种积极的状态不断增加，那么请再次闭上眼睛，让自己尽情感受刚才的感觉，然后想象那个积极词语。随着你感到那积极的感受不断上升,请再次交替轻拍两边46次。如果这种两侧刺激的方法有用，那么请你每天坚持练习。如果没用，就请你继续回想前面的意象和词语，不要做这样的练习。记住，在你心烦意乱的时候，你同时还可以使用改变呼吸方式的技巧来让自己回到积极的感

7、受中来。在你心情愉快的时候，请你也要每天坚持做这种安全平静地带的练习，以确保这些积极的情感反复充盈内心并不断增强，在必要的时候足以帮助你消除那些不快。4简单放松小贴士以下一些小技巧可配合上面的练习使用。同样的，如果感觉到不适请立刻停止这项练习，并使用改变呼吸方式的技巧逐步让自己回到心理安全地带。相片想象关于积极极意象的练习中想到的情景，可以想象把最美好的一幕定格，把它变成一张照片，想象给它装裱上一个外形你喜欢的相框。把这件相框挂在脑海里醒目的地方，以便需要的时候你随时能看到它，它会提醒你让你重新回顾过去美好的时光。卡通人物当脑中反复出现自我批评、自我怀疑的声音时，可以尝试想象一个搞笑滑稽的人物

8、或卡通人物（如唐老鸭），然后想象把脑内的负面语言替换成这个滑稽人物的声线。通常一个滑稽的声音能够对冲不良情绪的影响。容器想象当有一件特定的事情或情景让你感觉困扰时，可以试想一下如果它是有实体的，会是个什么样子？尝试想象中把它固定成一个物体（例如一个球）。然后想象一个封闭容器,想象这个容器的材质、形状、大小、颜色。接着想象给这个容器加一个锁，只有你才能打开它，这个锁会是什么模样？然后尝试把承载着你的困扰的物体（小球）放进这个容器里,关上锁。想象一个安全的、别人找不到的只有你自己知道的地方，把上锁的容器藏在那里。现在这个困扰离开了你，待你以后需要时再回来取回它。宇宙光流当你感觉到情绪带来的身体不适

9、时，注意力放在身体的感受上，注意到这些情绪和不适最集中于身体哪一部位？以头疼为例，现在闭上眼睛，想象浩瀚的宇宙，从遥远的宇宙里一道光流正向你而来，这道光流可以治愈你的疼痛。想象下光流的颜色、亮度、温度、大小，你可以调节它的形态直至你感觉最为舒适。这道光流流淌而来，照在你的头上，轻柔地穿过你的身体，它在缓缓治愈你，给予你能量。持续一段时间后，深吸一口气，缓缓呼出，然后睁开眼睛。5.原理请选择一个安静的地方，并且下决心在接下来的十分钟里你要做的唯一一件事情就是集中精神注意观察自己的鼻孔，看它怎样自然地呼气和吸气，看看你到底能坚持多长时间。然后你发现自己的思绪不知不觉地早已经转移到其他事情上了。大脑自然而然地建立与我们的所为所思所感有关的联想。我们的任务就是要认出我们何时会产生一些具有破坏性的消极或有害的想法、情感或者身体反应，然后采取必要的措施来应对。我们必须认识到有些反应并不是建立在当前的现实基础上，而主要是由过去的记忆所引发。