15个提高跑步速度训练方法！快来收藏！.docx

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1、15个提高跑步速度训练方法！快来收藏!1 .跑步动作平衡目的:提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。方法:采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90,左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。要求:保持这个姿势20飞0秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。2 .前倾快频跑目的:提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。方法:练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。要求:起跑后跑1(15米。3 .踮步高抬腿伸膝走拉弹力带目的:增加步长和步频，提高快速伸髓能力和踝关节肌群的紧张度。方法:在两个踝关节上系弹

2、力带，弹力带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。要求:强调爆发式伸髓和脚的下落扒地动作，迅速推动髓部向前。4 .小步跑目的:发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。方法:采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作,用脚掌蹬离地面。要求:脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。5 .直腿跑目的:发展股部肌群力量，提高髓关节肌群弹性力量方法:膝关节伸直跑进，脚尖翘起。要求:强调用前脚掌与地面的快速接触，髓部肌群用力向前拉动身体。6 .后踢腿跑目的:提高脚的动作速度。方法:从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。要

3、求:上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。7 .高抬腿折叠跑目的:发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。方法:从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。要求:折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。8 .脚回环目的:发展摆动腿快速折叠和前摆能力。方法:单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。要求:在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。9 .高抬腿跑格子目的:提高步频和快速高抬折叠腿的能力。方法:双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。要求:强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂

4、的接触。10 .单腿过栏架跑目的:提高步频和快速屈髓能力及下肢灵活性。方法：以约1米间距摆放810个3(40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。要求:强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。IL拖轮胎或杠铃片跑目的:提高跑进速度和爆发力，增加步长。方法:练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或1020公斤重的杠铃片跑。要求:强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。12 .上坡跑目的:提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。方法:在上坡道上跑进。要求:发展最大速度采用的坡度在3以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。13 .下坡跑目的:提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。方法:练习者在下坡道上快跑，在37。范围内不要迈大步。要求：强调最高速度的动作节奏。14 .助力起跑目的:提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。方法:练习者和同伴相距35米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起来起跑。要求:练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。15 .弓箭步纵跳目的:提高髓部动作速度，增加步长。方法:从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。要求:后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。