健康运动指导.docx

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1、一身体成分与健康1、肥胖会引起退化性病变,损害健康，甚至缩短生命.2,过多的腹部厢肪会增加推患各种疾衲的风降（女性多枳累r腰性大胧皮下，男性于腹部,并伴有腹腔内脏积累，对身体危杏大.腰性比女性应小于08男性应小于0.9.3、过分地追求体瘦或低体相会导致健康何起.二、 身体成分的测Ri与标准体Hi指数（BM）=体重（kg/身高（m）2体重系数等缎类别男女高危急范围27.827.3界危急苒国相宜苒B1.任范国三、 用标准体Hi评比肥胖收南方人标准体Ift=（身而-150）X0.6+48北方人标准体重-（身高-ISO）x0.6+48肥胖度=（实际体更-标准体重/标准X1.O0+10%-10%正常10

2、%20%超重2O%-3O%股肥胖30-50%曳度肥腓50%以上Hi度肥胖例如：身高：170cm、体重90kg、腰围102cm、科附105Cm的男性BMI为31.1（kgm2）,属于高危急范围：腰野比0.970.9.属于“有”并发症因子，由标注数据得知该患者行高健战风期。四、 体重指数和健康风险的关系在中国肥胖的诊断标准为体重指数大于25.世界卫生组织的标准时BM1.25为超理.30为肥胖，诊断时还应考虑腰围与性国的比例,WHR0.9对健康是不利的.体指数健康危急18.5-25*25-30.光303535-40极一五运动减肥的好方法1、要用加肌肉活动，就须要增加热量、这样可以促迸脂肪的惚烧，变更

3、肌肉与脂肪比例，2,运动可以作为消耗脂肪的刺激，通过神经、体液调整促进脂肪代谢。3、运动可以降低血揖,使血液中胆囚醉及什油三脑降低,削减膜肪在心脏、肝脏,血管中的沉积，削减冠心病、脂肪肝、糖尿病等疾病的发生率.4,运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作实力，使心肌收缩力增加，增加了肥胖者心血管系统时体力负荷的适应实力。5,运动可增加呼吸力气,增加胸梆活动范围及肺活fit,改善肺通气及换气机能.气体交换加快，也有利于燃烧掉多余的脂肪.六、运动减朋正确观点1、力气训练不是减肥，2、腹部脂肪枳累是全身性问题,仅靠却卧起那难以奏效，3、相对较短时间的高强度力气训练以消耗福为主,易产生饥饿感运动后易致

4、饮优过量.七、科学减肥运动详细方法1、运动覆度：脂肪代谢对氧气要求很高，运动减肥应选择有氧代谢运动方式进行.长时间中等以下强度的有氧运动能有效地消耗脂肪达到减肥目的。对于不同年龄不同性别不同体质的人应根军自身状况选择合适的运动强度,进行有祝代谢运动.2、运动Ji1.要有效地消化脂肪，要保证足修的运动时间.为达到志向的效果，彳!氧代谢运动至少要维持30分钟以上，时间越长，效果越好；但要防止运动过度，破急枳累.3、运动频率：母周熬炼不少于3次，间隔不超过2天使相宜的，有条件的科检查SJ大熬炼.也可一日熟域数次.形成运动习惯化和运动生活化.4、运动项目：运动M肥宜采纳动力性、大肌肉群参与的籽氧运动，

5、如地步、走路、游泳、骑自行车、舞蹈、打球、太极至等。斑个人可选择适合自身的运动JS日。5,科学限制体重：超重人群在实施取肥时要科学限制体重，减得很微，效果不明显易失去信念.急于求成.破得过快会影响健康.一周削减1千克是科学可行的.八引起消瘦的缘由1、食物热疥摄入不足，低于机体徒口的消耗球，导致热依负平衡，2、由于某疾病引起养分洪的消化汲取不良，体内利用障码或机体的消耗增加等.3,体制性消硬（基因缘由或遗传因素）.九、科学增Ift的原则与方法1、首先找出体Hi下降的缘由。2,增加养分供应，做到摄入正平衡，结构上渐渐增加货白质的比例,同时维生东、矿物质等其他养分素供陶也应当保证.3、参与身体熟炼.

6、能促进各种养分素的汲取.十、埴正运动详细方法为保证多报人的能量不会变成脂肪，枭纳力气训练，1、运动项目：各种抗阻力气驯良.进行更合练习,如负重深跖、卧推、推举、俯卧样.2,运动强度：&12RM或7d80%最大力气.每组68次，蚁3-6组，组间休息2-3分钟,运动要偏慢.（注：rm表示的是相对定量，6T2rm是指你最多能够连续完成612次的或）3,频度I每周3-4次.十一、各种健身力气练习处方目的镇率强发达肌肉*11a*3次/周70-80%6-12RM361.1.,610次，组间23分钟动作速度慢上升2秒.下降4杪中加肌肉力，与电力2-3次/周60-80%812RM2-3#11.6-10次,组间

7、30-90秒动作逑度慢上升2秒,卜降4秒提高肌肉耐力体枳不增加2-3次/周40.60%1S-20RM2-3组.15-25次.组间15-30秒速度中等上升16秒，下降3秒上二、不同运动项目的强度能巾计算130米/分体c8.7X时间（小时）步ISO米/分体重x9.4X时间（小时）160米/分体奠x1.2x时间（小时180米/分体重x1.1.2x时间（小时200米/分体重x1.2.5x时间（小时）3.2kmh体於x2.4x时间（小时）步行4kmh体jfix29x时间（小时）4.8krrh体重x3.3x时间（小时）5.5kmh体重x3.6x时间（小时）Iom/分体x3X时间小时游泳20m分体重x4.3

8、x时间（小时）50m分体重x1.2x时间（小时）十三、男性形体运动项目I、木偶动作：熬域上将及雁腹部。真立，双脚分开，双内侧平举，肘精屈.左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左慎.维而右手向上转.左手向下转,同时身体向右候.如此反复.时间：30秒.2、处膝下踮：强健背、怦部、大腿.双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和性肌，渐渐屈膝下判，至最低点保持此姿态2杪钟，然后起立至起先姿态.反复5次。全过程：30杪，3、屈身限制:姊炼小腿肌肉,改善腿的柔翎性.双脚分开，腿伸直，双手自然贴于科部.背挺点,从强关节处向前屈.保持此姿态从1数到15迸一步屈体，两手抓住小腿。保持删11,没关系抱膝萩，也忽试图触碰地面。保持此姿态从1数到10,全过程时间：30秒.十四、女性形体运动项目1、腹部平坦熟炼法仰卧起坐2040次）作用：收紧上腹肌群，仰卧起转体（30次以上作用：女炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦牢固。捉膝收腹（20次-ff1.）作用:熬炼腹部肌群.2,肉部丰满上提的练习抑卧梃脆练习一：S-Io个8柏练习二：惮止用力10秒练习三：的膝内收夹紫静止用力10秒后抬腿（20次）3、美丽胆部线条Q卧O1.抬88反复做5-10个8拍。抬起峥止用力10秒作用：收紧大胭外恻及媵侧肌肉,卧屈小幅1作用:丰满大腌后恻肌群，使臀部上提。（3）卧举艇内收作用:使大腿内恻丰满牢固，坐球勾脚作用：使胭部修长而柔软