健康生活方式知识.docx

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1、健康生活方式学问健康的定义顺口溜无病健壮，基本内涵;身心适应，三个方面:十大标准，就在下面:精力足碑，处事乐观:适应社会，良好睡眠;眼睛光明，牙齿完坚;头发光亮，肌肤可弹:体重标准，疾病少染;注：世界卫生组织（WH0中对健康作了定义：健康不仅仅是没有疾病或屯期,而且是身体、心理健康和社会适应的完好状态.人体健康的十条标准：1精力足第：2处事乐观：3睡眠良好：4适应实力覆；5能反抗股性疾柿：6保持标准体重：7眼蹒光明:8牙齿完坚；9头发有光泽：10肌肉、皮肤弹性好.维多利亚宣言一一健康四人基石1992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言-一健康四大翦石，合理腻食、选

2、埴运动、戒烟限酒、心理平衡，1、合理痛食平衡脑食：总量限制：品种多样：限盐控油.2、适收运动一走路是最好的运动.提倡三五七：“三”：一次三公里三特别钟以上：“五”:好星期做少运动五次：“七”：适微运动。3、戒烟限酒一不吸烟，限制饮酒量每天不超过I的白酒.4、心理平衡一做到三个欢乐.助人为乐：知足常乐：自行其乐.注：1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健援四大崩石：合理胸自、适最运动、戒烟限酒、心理平衡。国内外流行精学探讨指出，依据这健康四大翦石指导生活方式，可以使高血压发病率削减55%,脑卒中削减75%,糖尿病削减50%,肿痛削减”3.一句话,可以使严岐危害中老年人健康的主要慢性病削减-半，

3、井且还能延长预期寿命IO年，而所衢费用不足医疗费得1/10,现在群众的生活水平提将后,越来越关注健康.有关保健学问方面的书辖特别畅销,养生方法也层出不穷,使群众无所适从，因此，1?生部建议大家用健康“四大基石”这种简洁也最适用的方法来养生养生保健说得玄，四大脸石”最筒沽。合埋胭食一、合理膳食概括为“五个数字”：I、每天一杯牛奶，确保250在克的彷：2、年天250到350庵克的碳水化合物，相当于6到8两的主食：3、每天吃3到4份Si蛋白食物；4、是指的四句话:有粗有细,不甜不咸,三四五一，七八分饱：5、500克的蔬菜利水果,能削然媳症发病率一半以上.二、合理藕食概括为“公种颜色”：红:指的一天吃

4、1到2个西红柿（削减前列朦瑞的发病率）,适一红葡萄酒.红辣取（改善心情.黄：指黄色蔬菜，如：胡修卜，红篝，陶瓜，西红柿，西瓜等，这些食物维生A丰富，绿：指绿茶以及绿色技菜，特殊是绿茶含有抗氧化剂，可以反抗自由基的侵占,廷媛苍老.白：望燕麦粉，燕麦片,不但降低胆固醇，降低甘油三脂,对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果.黑：黑木耳可以降ft1.血液的.粘度。适圻运动体力活动削减是多种慢性病的危急因素，大量探讨证明.抉乏体力活动人群高血压、冠心粉、脑卒中、轴尿病患病率显番高于常常熟炼人群，若斑周进行2小时以上的体力活动，发生心血管疾就死亡的危急在男性UJ下降M%,女性可卜降72%,同时体力活动可以削

5、减糖尿病的发生,还可对一些肿璃的发生.如：肺癌、乳朦箱具有爱护性作用。尽管体育熟炼对人体特别有益，但必需遵循科学熬炼的原则，否则不仅起不到应有的效果，还会给身体和心理带来损杏.体育妫嫌应遵循以下几个原则：1 .长期坚持：人体机能水平的提高是一个逐步发展过程，然炼所引起的身体形态、生理、生化等方面良好变更,也须要经过由少到多的渐渐枳景.2 .按部就班：体育熬炼必常遵循人体生理机能的活动规律，有安排、有步骤，逐步提尚，不能急于求成，在妫境内容上也应由简沽到国难，逐步加大碓度，3,能眩均衡：成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与消耗的平衡。熬炼的方式因人而异,可以选择便利、相宜的熬炼方式如

6、：步行、慢跑、健身操、游泳等等.熬炼的频率一般期周34次，姆次持续20-30分钟即可达到健身的目的，运动的覆度通常以运动后的心率计算：心率=（22O-年龄）70-80%.例如20岁人，运动强度应限制心率为22020）X7080%,I4（1.16O次/分最为相宜.当然公式是死的.人是活的,运动的强度总体上来说还是以自身感觉为主.烟草的危害众所周知吸烟时健康有百害而无一利，烟草中含有二甲基亚硝胺,多环芳杏姓、羊井葩等致起物质40余种.尼古丁毒性极大,成人致死量为50毫克.一支烟台尼古丁1.3mg,而口极易被汲取,连续吸60支烟就可能造成死亡，吸烟者患肺期的危急性是不吸烟的10.8倍，假如昨天吸烟3

7、5支以下，则其危急性比不吸烟者高45倍，吸烟的年龄越小，吸烟时间越长，吸烟状越大，忠触矩的机会越多,烟草中的亚硝胺可以诱导食道痂、口腔牖、肝麻及肝痫，吸烟对妇女的危害更裁于男性.吸烟妇女可引起月经紊乱.受孕困难,料质疏松.雌激素低下，更年期提前.烟雾中的致掠物域还能通过胎盘影响胎儿，造成胎儿发育迟缓.新生儿低体虫。可增和胎儿诞生前后的死亡率和先天性心脏病的发生率。女性90%的肺隰、75%的慢性堵塞性釉柿，25%的冠心病都与吸烟有关，被动吸烟者吸入的有宙物喷浓度及其危害不比吸烟者低.吸烟引发死亡.状况九种疾病依次为：在括号中的数字表示同一种疾病吸烟忠者为不吸烟出者死亡的倍数：肺癌（10.8倍）慢

8、性支气管炎（6.1倍）喉邂5.4倍）唇舌痕（4.1倍）食管癌（3.4倍胃、I二指肠渍物2.8倍膀胱牖（1.9倍）心肌拽塞（1.7倍）动脓便化（1.5倍）戒烟方法5D戒烟方法向身边全部人宣告（dec1.are）自己戒烟的决心，借此争取他人支持：然后实行拖延（de1.ay）策略降低烟榛，延迟吸烟行为；烟椅雄忍时，i采呼吸（CkepbrMhing）、饮水（drinkwaer）,及改做其它事情（dosomethinge1.se）,如Ie口香糖、嚏瓜子、听率乐、看电影、散漫步、爬优山等等.务求分散留意力,破低心痛.戒烟药物世界卫生组织举荐的一线戒烟药物主要包括：I、尼古丁替代制品，详细形式彳!尼古丁贴片

9、，口香轴和毋雾剂；2、处方药，如安非他凋和伐尼克兰。尼古丁普代治疗一运用的都是非处方药，而其他药物治疔则须要医生开具处方。须要强调的是：以上全部药物的运用均应当始终与行为变更相结合.酒是把“双刃剑”,对健康有损书的作用，也有爱护的作用,适做饮酒可以降低很多疾病的危急性和降低死亡率,这里介绍一下饮酒对健康的利弊和怎么饮酒。1 .钛酒与心脑血管疾病：假如没有任何饮酒的禁忌症存在,我们建议每天饮12标准饮量(1个标准饮附即为13.2克酒精.也就是说假如你饮的是50度酒的话,你一天的饮玳量为半两-I两)的酒，这种饮酒破可以降低冠心病30-50%的危急性.降低56%的心股痛以及男性心肌梗死危急性的47%

10、.局部跳血性肺中风相对危急性的2(K5O%,毅如每天饮泗的量超过2个标准饮用.将加速动脓粥样便化和血性的形成,从而增加心脑血管疾病的危急性.2 .饮酒与肿赫每天适I1.t锹酒有较强的防娓作用，但每天饮用超过40克的酒精，将增加患癌症的可能性。饮酒乂吸烟可使咽、喉和食道肿胸的危急性从40%扩大到280%3 .饮酒与其它疾病适此饮酒可使患胆结石的危急性比戒酒者低10%50%,还与保持骨密度有干脆关系，老年人适量:饮酒者的什折发病率较低，能显著降低I1.卡糖尿病患者并发冠心病的危急性，降低痴呆的危急性以及可以帮助受损肝脏的自身修更.4 .红他勘酒的功效红前药酒中主要含有抗箱化物质：多的这些酚类物质对

11、人体有如下好处1.增加高密度脂蛋白(HDC)浓度，防止低密度脂蛋白氧化，一方面有利于脂肪从人体中排出，另一方防止脂肪在动脉、峥脉壁上的沉积而导致血管堵塞，从而预防心肺嵇和中风的发生2、对加小板聚集起到抑制，从而防止血栓形成，具布抗动脓硬化的作用3、所含炎黄酎具有降压抗作用4,红葡豺酒所含逆转解，具有很好抗苍老养颜的作用你知道大豆的好处吗？大豆及豆制M是我们生活中鼠为常见的食物，它含育大双的优尤蛋白和不饱和脂肪酸.多种维生素和矿物侦，具有.如下作用：(I)降低血脂和胆固静，预防心脏血管疾精。2抗苍老.益智健BM3抗情版破松.削减的质丢失，促进骨生成.(4)预防癌症：大豆中至少含有5种防癌物质：张

12、白酸抑制素肌解6一磷酸酸植物箭醉电或异黄阴，其中异黄阴是防痛的关键物质，每天食用2030克大0,人体获得足蜂的异黄IW.常常食用眦焦食品危杏健康帏更食品主要包拈腕肉、腊肉、黛装肉，腌制的各种蔬菜和泡酸菜等以及加工过的食物如杏肠、烟烝处卉过的肉食品,这类食品中含有较多的业玷酸盐，这是一种有较强致褊作用的物质.另外.这些食品所含有机物在高淑下可分解形成有强致癌的多环芳煌等化合物,可能导致多种肿痫.如肠偏、乳腺施等.此外，这些食物简洁发然，产生黄曲毒素B，同样也是种较覆轨疵物，蔬菜水果的功效演菜、水果是我们日常生活中不行缺少的食物.它们为机体供网丰富的维生素、矿物质、纤维素、初萝卜素、核黄素、叶酸等

13、，它们有如下功效：1爱护心血管健康：膳食中的胡萝卜、洋葱、大芽、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山梅等水果能削减动脓血管中胆同醉的氧化，对心肌细胞具有抗氧化爱护作用,还有爱护血管内皮细胞作用.晚菜水果中的大fit胭食纤维能降低人体胆固电水平.泮葱、大蒜可有效削减血清胆固醉，降低尚血压发生率。2降低痫症的危急性：番茄、胡萝卜、葱头、大葱、蒜.韭菜、萝卜、辣椒、南瓜等流菜和草分、匍的、柚子、木戊等含有预防腑症的物鲂，对预防症症有肯定作用.3增加抗病和抗苍老实力：大蕊、青菜、卷心菜、拚茄、芥赭、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、前百、钵猴桃等水果具有消除乳白南基的实力.从而削履氧自由基对机体造成损伤,苦瓜可以

14、促进白细胞介索(IC-2分泌，使机体状态趋向年青化，大蒜提取液时幽门摞旋杆菌具有抗菌作用，从而增加机体抗病实力。(4便防养分缺乏病、肥胖，作为糖尿疏人饮食，胡萝卜、海柒、空心菜、麻豆苗、药舛叶、辣椒等褊菜和芒果、杏、柿子等水果中的类胡萝卜素能预防VA缺乏导致的干眼病.徙菜、水果中VC能预防坏血病，VC还能帝助肠道铁的汲取，从而预防缺铁性贫血，同时由于不含胆固醉，脂肪低，能收低，是一种很好的肥食品.蔬菜水果中因富含纤维素，作为他尿病病人的食物有助于限制神尿病,杏莪、杏等水果中含可溶性膜食纤维较多.具有降低血糖、血脂.改善匍树耐豉的作用.世界卫生组织建议，人体每天至少摄入4(X)g的蔬菜和水果.肥

15、胖对身体的危害肥胖不但影照美观，更主要的是肥胖带来很多并发症.肥胖对人体的影响以血液循环系统受害最甚.肥胖程度越重,心脏负担越大.另外,心脏本身如有脂肪沉枳.会使心脏养分发生障碍,心脏收缩力减的，出现由流淌力学变更，如心搏量削然，肌液流淌减慢，增加了患心脏病的危急。肥胖影响人的寿命，从某种意义上讲体Hi越大的寿命越S1.长期肥胖者，糖尿病的发薪率明显增裔,在2型翩尿病中80%是肥胖者，60%有精耐及异样.肥胖者多伴有高朕岛素血症.肥胖还引起高If1.1.压、尚防肝、增生性关节炎、痛风、胆结石、月经不调等.肥胖水平与老心病事务、块血性脑卒中事务呈明显的正关联.在超重和肥胖者中有32.10%的冠心病W务、53.13%的威血性脑卒中发病是由于超Hi和肥胖引起的，肥胖女性患子宫内膜矩、宫颈序、卵渠海和孔眼辅的危急性有所增加，而肥胖的男性发生结肠编、前列腺箱的危急性增加明显.肥胖者食道箱、肝箱、胰腺癌的危急性较拓,一些与内分泌有关的痛症危急性也增加,如妇女好痛等.肥胖的倒防基本的方式主要有：1 .采纳合理的饮食养分方式,做到定时定量,少吃甜食厚味.多吃素菜水果,少吃零食：2 .加强运动，使摄入与消耗保持平衡：3,养成良好的牛.活习惯，招怠劳逸结合，还要养成良好的腑眠习惯，若眯眠过多，能盘消耗少,也会导致把肝：