协和高蛋白膳食减重方案(90==100公斤女性版).docx

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协和高蛋白膳食减重方案(女生版90-10Okg)7:30早餐只吃补充剂:蛋白粉35g+膳食纤维10g,+复合维生素1粒+鱼油1粒所有粉末用300ml水冲开11:30上午加餐水500800ml12:00午餐:主食25g,包括部分粗粮,蛋白粉100g0蔬菜250g所有重量均为生重。25g主食等于60g米饭35g馒头/面包125g南瓜土豆,红薯。100g蛋白质等于80g熟猪、牛、鸡肉/俩个全蛋/20Og豆腐/15Og虾、鱼肉。全天油15g,盐5g、注:实在吃不饱就吃青菜。青菜吃饱了也没事O16:30加餐蛋白粉35g膳食纤维IOg所有粉末用300ml水冲开18:30晚餐主食25g,包括部分粗粮,蛋白粉100g0蔬菜250g补剂复合维生素1粒,鱼油1粒。时间不限水果加餐200g不饿可以不吃饮水全天饮水量2000-250Oml运动有氧运动40分钟,力量运动(抗阻运动)20分钟(原则上生理期有氧与抗阻时间对调,量力而行)。心率要求:有氧心率达到130次/分钟,抗阻运动:心率达到100次/分钟饮食禁忌与要求不吃肥肉,带皮肉,动物的爪,香肠,腊肉,腌肉,甜饮料(包括代糖),各种酱,深加工食物如饼干等。外食或者上班吃食堂不吃油炸的食物,勾英的菜,不吃烧茄子煎茄子,外食吃前一定要涮水。

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