体能训练的方法——上肢练习.docx

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1、体能训练的方法一一上肢练习上肢练习项目重在发展人体的肩及上肢带肌群的力量、关节的柔韧性以及各环节 活动的协调性，从而提高受训人员攀爬、提携和搬运等基础能力。1、俯卧撑（1）作用。提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸 大肌的力量。（2）准备活动。包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节； 直臂环绕动作，活动肩关节。（3）动作要领。在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。（4）训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包 等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控时间练习；（3）有人扶持的倒立爬行和俯 撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂

2、屈伸练习；（5）把脚 掂高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑 练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。（5）组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如： 要求在30秒钟内完成30次俯卧撑）；（2）数控法:在一组训练中只要求数量（如： 一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位 的姿势以适应不同水平受训者的需要；（4）间歇训练法：练习之间的间歇由每组 的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握 监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动30秒左右，组间休 息时间应控制在1

3、分钟左右，如果采用每组练习2分钟左右时，组间休息应控制 在3-4分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行4-5组。（6）注意事项。（1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；（2）身体保持平直,身体重心尽量落在两臂之间；（3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分, 预防关节受伤；（4）严格按照组训方法的要求执行。2、引体向上（1）作用。引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂 的屈指肌群肌力的要求很高。（2）准备活动。1、慢跑10分钟。2、手臂关节及韧带练习。（1）振臂练习，活 动肩关节，4X8拍；（2）屈伸臂练习，活动肘关节，4X8拍；（3）直臂环绕练 习，活动肩关节，4X8

4、拍；（4）揉腕练习，活动腕关节，4X8拍。（3）动作要领。1、动作过程：预备姿势、跳起悬垂、引体向上（下颌过杠）、 跳下。2、技术要领：出列后跑步至单杠下适当位置，两腿并拢，脚跟离地，两 臂伸直放于身体后侧，两手相距50Cnb成八字掌，掌心相对，虎口朝下，两眼目 视单杠横杠中端，报告：准备完毕。听到上杠口令后，身体利用两脚的蹬力向上 跃起，两手迅速抓杠，两手与肩同宽，正握单杠，身体保持垂直姿势，肩部放松。 悬垂3秒，然后迅速发力引体屈臂，胸与杠齐平或引体至下颌过杠时，还原，反 复做。（4）保护与帮助。保护者站在杠下，当练习者屈臂拉杠力不足时，可扶腿向上 助力。（5）组训方法。1、时控法：要求练

5、习者在规定的时间内完成规定引体向上次数， 如要求在30秒钟内完成15次引体向上。2、数控法：在一组训练中只要求引体 向上的数量而不限制完成时间，如一组练习要求受训者完成15次引体向上。3、 增加难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势发适应不同水平受训者的需 要，在练习者负重物(如空气呼器)的进行引体向上。4、退让训练法：将引体 向上的连续动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间， 以增强局部肌肉的耐力。如引体向上在曲臂时持续10秒、20秒、30秒等。5、 间歇训练法：对练习时间和组间休息时间进行监控，每组引体向上30秒左右， 组间休息时间控制在1分钟左右，采用每组引体向上

6、1分钟左右时，组间休息控 制在2-3分钟。一个训练内容在一次训练课上要连续进行4-5组。(6)注意事项。1、注意克服易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后 仰，上拉困难。纠正方法是拉杠时，含胸微屈酸，快速拉。2、下颌要过杠后才 能还原为悬垂姿势。3、以组训方法为基本依据，保证训练的强度负荷。3、卷身上(1)作用。通过训练，有效地增强上肢肌肉的悬垂拉引力量，提高腹肌和大腿 前部肌群的上举力量，对翻越障碍物有着直接帮助。(2)准备活动。1、2-3分钟慢跑，进行热身。2、完整的徒手操一套(从四肢到 躯干)。3、主要用力部位肌肉的揉捏法(肱三头肌、前臂屈肌群、腹直肌、大腿 前部肌群等的揉捏)。(

7、3)动作要领。内容：正握悬垂-卷身上成正撑-落下成悬垂。具体动作要领： 正握直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸、收腹举腿，上体后倒(腹紧贴身 体，眼看脚)，继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手 腕，抬头挺胸，伸直两臂成正撑。落下时，含胸收腹，重心前移，两臂用力，缓 冲下落成直臂悬垂。依次反复做。(4)训练方法。1、单杠安装要稳固，单杠的横杠与地面的距离不得少于2、4米(以悬垂时脚不触地为准)。2、训练时，应从正握静止悬垂姿势开始。完成卷身 上后还原成悬垂时，要从后面落下，不能前翻下。落下成悬垂时两臂完全垂伸直 后再做下一次。(5)保护与帮助。保护者站在杠下一侧，当操练者卷

8、身上力量不足时，手托臀 部和推肩向上助力完成。落下时，扶臀、腿，帮助稳重心。(6)注意事项。1、拉杠时，抬头后倒不要过早，以免造成收腹举腿困难。2、 上体后倒时，两臂的用力不能放松。以免身体下沉而难以完成。4、双杠杠端臂屈伸(1)作用。双杠杠端臂屈伸训练主要是发展上肢伸肌群和腰腹肌力量。(2)准备活动。1、慢跑10分钟。2、手臂关节及韧带练习。(1)振臂练习，活 动肩关节，4X8拍；(2)屈伸臂练习，活动肘关节，4X8拍；(3)直臂环绕练 习，活动肩关节，4X8拍；(4)揉腕练习，活动腕关节，4X8拍。(3)动作要领。出列后跑步至双杠杠端适当位置，面朝双杠，两腿并拢，脚跟 离地，两臂伸直放于身

9、体后侧，两手相距50cm,成八字掌，掌心相对，虎口朝下， 两眼目视双杠杠端，报告：准备完毕。听到上杠口令后，两手从双杠内侧握杠端 靠两脚的蹬力跳起，成直臂支撑，屈臂时两肘向后，肩低于肘，伸臂时两肘内合， 用力撑杠成支撑。(4)保护与帮助。保护者站在杠右侧，当练习者屈臂支撑力不足时，可扶腿向 上助力。(5)组训方法。1、时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定臂屈伸次数, 如要求在30秒钟内完成20次臂屈伸。2、数控法：在一组训练中只要求引体向 上的数量而不限制完成时间，如一组练习要求受训者完成20次臂屈伸。3、增加 难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势发适应不同水平受训者的需要, 在练习者负重物(如空气呼吸器)进行臂屈伸。4、退让训练法：将臂屈伸的连 续动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局 部肌肉的耐力。如在曲臂时持续10秒、20秒、30秒等。5、间歇训练法：对练 习时间和组间休息时间进行监控，每组臂屈伸30秒左右，组间休息时间控制在 1分钟左右，采用每组臂屈伸1分钟左右时，组间休息控制在2-3分钟。一个训 练内容在一次训练课上要连续进行4-5组。(6)注意事项。1、动作要迅速，身体不要晃动，两腿并拢，不要弯屈，两脚尖 下压。2、直臂支撑时肘部不能弯曲，屈臂时肩部要低于肘部。3、以组训方法为 基本依据，保证训练的强度负荷。