体能训练的方法——下肢练习.docx

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1、体能训练的方法一一下肢练习1、摸高(1)作用。提高军人的跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展军人的速度、弹 跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高体能素质。(2)准备活动。首先慢跑10分钟，然后进行专门性的准备活动：并腿跳，4 X8组；团身跳，4X8组；蛙跳，4X8组；10米高抬腿跑，4X8组； 单脚跳，4X8组。(3)动作要领。右(左)手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用静力 性爆发力突然向上起跳，同时举右(左)手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的 石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。(4)训练方法。1、提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体 侧屈；负重半蹲或全蹲

2、起等。2、提高弹跳力练习：各种各样的跳跃如并腿跳、 前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远；速助跑起跳。3、摸 高练习：手(或头)触高物；下蹲快速跳起顶高等。4、发展柔韧性的练习经常 采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转觐；侧对肋木体侧屈；两人背对手拉手转 体(一人向左，一个向右转)等。(5)组训方法。1、重复训练法：要求在30秒钟内完成30次摸高跳。2、强度 训练法：在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间，如一组要求完 成50次摸高跳。3、增加难度法：增难度，在练习者肩背上负重物的摸高。(6)注意事项。1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。2、按要求准 备好画好墙上

3、的直线及相关器材的准备。3、训练中注意安全。2、单腿深蹲起立（1）作用。通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。（2）准备活动。1、集体慢跑2分钟。2、徒手体操。（1）交替振臂运动，4X8 拍；（2）扩胸和伸展运动，4X8拍；（3）体侧运动，4X8拍；（4）体转运动，4 X8拍；（5）腹背运动，4X8拍。3、专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度 2X8拍；（2）慢节奏俯卧撑3次X8拍；（3）动作要领。重心移向右腿，左腿向前抬起，上体稍前倾，右腿屈膝下蹲， 使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直右腿，成单腿站立姿势，反复 做。（4）保护与帮助。保护者位于练习者一侧，扶其练习者上

4、臂，帮助稳重心；当 练习者站立不起来时，向上提拉助力，帮助完成动作。（5）组训方法。1、在统一指挥下集体同步操练，采用间歇训练法，左右腿各进 行6组，具体安排如下：第一组：双腿深蹲起立5次10秒完成，组间休息30秒 左右；第二组：双腿1分钟深蹲起立，常速不限数，组间休息3分钟；第三组: 在帮助下的单腿深蹲起立（左右腿各5次），分别在10秒钟内完成，组间休息30 秒钟；第四、五组：在帮助下单腿深蹲起立30秒钟，不限数，组间休息2分钟； 第六组：1分钟双腿深蹲起立，可在帮助下完成全过程。2、要求在18分钟内完 成本科目的全部内容，以达到大强度的目的。3、训练结束的放松整理活动。（1） 体前屈甩腰练习；（2）放松操（随意全身松弛）；（3）二人一组相互按摩大腿和 上臂。（6）注意事项。1、练习时身体站要稳，支撑腿用力；平衡腿前伸，脚始终不能 触及地面或身体其他部位。2、起立时身体应保持平衡，直至支撑腿充分伸直、 呈单腿站立姿势。3、充分做好颈、腰、腿部的准备活动，训练结束后，做好颈、 腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。