为什么减肚子不需要练腹部？（豆瓣最完整的健身减脂教程）.docx

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1、为什么减肚子不需要练腹部？（豆瓣最完整的健身减脂教程）这估计是豆瓣最完整的健身减脂教程了，从一篇文章扩展成一个完整教程，我也是服了我自己，慢慢看，比较长，不建议一次看完，一次看完很快就忘了，最好先收藏，然后一边实践一边看。搜一下如何瘦肚子，出来的文章绝大部分都会推荐练仰卧起坐，平板支撑、或者各种各样的卷腹，还有不靠谱的拍肚子，揉肚子。好像只要练了这些动作，就能把小肚子变成腹肌了，但真是这样吗？有朋友问我为什么肚子这么难减，辛辛苦苦练一个月仰卧起坐，肚子却丝毫没有变化，极大的打击减脂的信心。其实减肚子练腹部方向已经错了，练得再努力也没有卵用，减肚子其实可以不用练腹。我们先来看一下人体主要堆积脂肪

2、的地方，主要在腹部和大腿，臀部。脂肪喜欢堆积在什么地方由基因决定，有人喜欢堆积在腹部，有人喜欢堆积在臀部和腿部，也就是苹果身材和梨形身材的区别。堆积在腹部的脂肪比大腿和臀部对人体的危害更大，因为很可能是内脏肥胖。腹部是人体最先开始堆积脂肪的地方，也是脂肪最后消失的地方。所以肚子最容易胖，但最后瘦的也是肚子。回到正题，为什么减肚子不需要练腹部？因为腹部肌肉太少了。我们知道练无氧减脂主要是要增加肌肉，提高基础代谢和日常消耗来消耗掉脂肪，而腹部的肌肉实在是太少了，你拼命的练，也增加不了多少肌肉，对增加日常消耗几乎没帮助。这也就是为什么那么多人练仰卧起坐把腰练伤了、脖子练伤了肚子还是一点变化都没有。（

3、非常不推荐仰卧起坐这个动作，姿势不对容易伤腰伤脖子）减脂全身减，不会局部减脂，所以你要提高基础代谢和日常消耗,利用好EPOC效应这个福利，那你就应该从大肌肉群开始，比如大腿肌群（人体最大的肌肉群）、胸部肌群、背部肌群等等，练这些部位，肌肉增加得快，日常消耗也提高得快，这才是减肚子的最高效的方案。而各大公众号、健身APP宣传的腹部训练动作是用来塑形的，不是用来减脂的，想要有马甲线腹肌,前提是你的体脂要低，如果你体脂不低，练出来的腹肌也被厚厚的脂肪盖住，腹部的塑形等你把肚子减平坦了再练也不迟。总结一下：腹部训练对塑形有效，对减脂帮助不大。你完全可以先练大肌肉群，把肚子减到平坦后再练腹部塑形，把六块

4、腹肌和马甲线练出来。感谢大家的喜欢，回复的人太多了，我就不一一发教程了，我直接把教程重新整理写在这里吧，争取用一篇文章的篇幅搞定减脂。让你理解几个核心概念，然后慢慢通过练习培养健康的生活习惯，慢慢你就会恢复到正常的身材了。减肥最关键的点是调整生活习惯，只从运动或者饮食单方面来改变效果都不会太好，你之所以肥胖，是因为你的生活习惯导致的。如果你养成了健康的生活习惯，那么瘦下去就只是时间问题了。你会在不知不觉中发现裤子松了好多，肚子慢慢变小，腹肌也开始若隐若现。所以，减脂的关键并不是跑步，游泳，举铁，不吃主食，多吃肉，多吃水果蔬菜等等各种技巧，而是调整你的生活习惯，把你的生活习惯调整成健康模式，你的

5、身体自然也就调整成健康身材。减脂的第一步,先了解和身材相关的一些概念。第一个概念是BMI（身体质量指数），是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。在日常生活中，我们常常通过一个人的体重来判断一个人是不是胖，但脱离了身高，体脂含量谈体重是不准确的，看看下面这张图，猜一猜哪个人体重更高？图片来源：trueformlife答案是一样重，都是154磅（70公斤）但她们的BMI肯定是不一样。所以只有综合考虑身高，体重你才会知道你到底胖不胖，有多胖。BMI的计算方法：BMI=体重（公斤）/身高的平方（米）点此计算：BMl计算器看一下你的BMl在哪个范围,就知道你是否肥胖了。BMI中国标准

6、分类BMI范围偏瘦V=18.4正常18.523.9过重24.027.9口e业、_nor需要减脂的人可以分为三种：第一种BMl大于28,这已经是明显的肥胖了，已经影响到身体健康了，再发展下去可能会带来各种疾病。第二种是BMl2428之间，称之为超重，会有明显的小肚子，或者全身丰满。第三种是BMII8.524之间，虽然BMI在正常区间，但是有一些部位脂肪过多，比如有小肚子，或者粗腿，大部分要减肥的人其实是在这个区间。这个区间的脂肪不会影响到健康，但是会影响到身材。所以大家减肥的诉求都是如何减肚子和瘦腿。但是相同的BMI（身高体重相同）并不意味着身材一样，比如下面的图片，同样一个人，身高体重一样，但

7、是身材却完全不一样。因为身体的肌肉脂肪含量不一样，这就要了解第二个概念：体脂率体脂率就是脂肪占身体的比例。如何知道自己的体脂率呢？健身房的体脂仪和家庭用的体脂称因为受到体内水分，食物，环境和身体状况的影响，测量结果并不准确，所以只能作为参考。我的看法是你也不需要知道你的体脂率是22%还是20%,你只要看着镜子，对照下面的照片，大概也就知道自己的范围了。其实镜子才是最准确的测量工具。大部分女性体脂率在18%25%之间就是比较健康的水平了，没必要追求太低的体脂率，过低的体脂率可能会带来闭经，月经紊乱等问题。由于体脂称不准，所以监控体脂最好的方法是测量维度了，除了体重秤，软尺是减脂的必备工具。在减脂

8、过程中，有时候你可能体重没有变化，但是维度缩小很多。如果没有测量维度，你可能没有意识到自己其实是在变瘦。所以，想要减脂，第一步就要准备一个软尺，来监控自己的腰围，大腿围。对于减脂的作用：调整饮食结构力量训练有氧运动所以怎么吃，非常关键。我的方法很简单，平衡饮食，升糖指数低。像一个健康人那样一日三餐正常吃就可以了。不推荐一些特殊的饮食食谱，比如香蕉减肥、黄瓜减肥，咖啡减肥、苹果减肥等等，原因有2个：1大部分肥胖人群原来的饮食就是高糖高热量，只要调整成健康的饮食，热量就已经减少很多了。2特殊的饮食方法，常常就是节食，节食短期有效果，不在于吃香蕉还是苹果还是喝咖啡，而是不吃什么。因为节食吃得少，热量

9、摄入降低，体重自然下降，但人无法长久都靠节食来生活，如果一旦恢复正常饮食，体重立马反弹。而且身体认为你之前遇到饥荒了吃不饱,一旦恢复饮食会存储更多脂肪，结果是反弹后比原来更胖了。减肥目的不是变瘦，而是获得健康的身体和漂亮的身材，如果节食瘦下来了，却营养不良，月经失调，胃疼，皮肤暗淡，身体虚弱，比实际年龄还要衰老，而且还要小心翼翼，不能多吃一点，一旦多吃，立马反弹。这种所谓的”瘦实在是太脆弱了。通过平衡饮食+运动瘦下来才是健康的瘦。而健康的平衡饮食就非常好坚持，本来人就应该这么吃，其实就是从不健康的饮食恢复到健康的饮食而已。不需要记住那么复杂的规则，只需要记住下面这张图的比例就可以了非常简单，一

10、天饮食二分之一是蔬菜，四分之一是碳水化合物（最好是粗粮），四分之一是蛋白质。然后一天至少喝1200毫升（最好2升）的水就可以了。同时尽量减少吃精制碳水化合物和糖、还有含糖量高的饮料和水果（比如冬枣）。蔬菜：包括白菜、萝卜、生菜、西芹、菠菜、胡萝卜、大葱、芦笋、西兰花、卷心菜、花菜、芹菜、黄瓜、茄子、青豆、韭菜、蘑菇、秋葵、洋葱、甜椒、南瓜、青葱、荷兰豆、西葫芦、西红柿、扁豆等等都可以。蔬菜可以不限量，想吃多少吃多少。碳水化合物：除了精米和面粉制品外的一切都是粗粮，包括红薯、山药、燕麦、玉米、紫米、紫薯、杂粮粥等等。减少吃馒头、面、米饭（可以和糙米一起煮）等精致碳水化合物。因为这些食物升糖指数都

11、很高，会让血液里血糖快速增加，导致身体过度分泌胰岛素，而胰岛素帮助把多余血糖转化成脂肪。所以白砂糖和精致碳水是要慢慢减少的，甜食最好慢慢戒掉。水果：蔬菜和水果都含有碳水化合物，但蔬菜含量非常低，通常低于5%,有的水果果糖含量也不低，由于现代农业持续改进，现代的水果比野生的水果要大要甜得多，碳水含量也要高得多，所以甜的水果也要少吃。蛋白质：来源很多，牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、虾类、蛋类、豆制品等等。蛋白质占一天饮食的25%就行，所以，各种肉都是可以吃的。而且蛋白质还比较耐饿。脂肪：脂肪是人体三大营养素之一（碳水、蛋白质、脂肪），自然界中脂肪一般都是和蛋白质一起的，比如肉里的脂肪，鸡蛋里的蛋黄，所以

12、只要吃肉，鸡蛋，吃沙拉有橄榄油就自然补充了，另外也可以吃坚果来补充脂肪，一天不超过一把就行。整体思路：在能吃饱营养均衡的前提下，减少升糖指数高的食物。也可以理解为在饮食均衡前提下，少吃碳水。饮食习惯的调整不建议快速调整，一下子改变饮食习惯，你的身体会适应不过来。而是循序渐进地调整，下面有三个等级，看看你目前在哪个等级，然后慢慢升级。碳水：第一级：精致碳水比例占一半，比如一大碗面。第二级：一半精致碳水、一半粗粮，比如中午吃饭，晚上就吃红薯。占比25%第三级：完全粗粮,同时整体占比25%左右。蛋白质：第一级：蛋白质吃太少，不到25%第二级：增加蛋白质比例，达到25%第三级：增加品种，各种牛肉、鸡肉

13、、鸡蛋、鱼肉都换着吃、同时整体占比25%左右。蔬菜水果：第一级：蔬菜水果比例太少，不到50%第二级：增加蔬菜水果比例，达到50%第三级：增加品种，各种蔬菜换着吃，也不容易腻，减少水果的量，整体占比例50%。饮料和零食：这些不用说，饮料就慢慢喝水喝茶就行，不含糖的咖啡也可以。薯片、饼干、沙琪玛这些不用说，都是精致碳水，慢慢减少，到最后用水果蔬菜坚果代替。根据美国营养学会2015-2020年美国居民膳食指南建议的yzMyPIaten原则，一天最好饮食最好保证30%是蔬菜，20%水果，30%碳水化合物，20%蛋白质。而且碳水化合物最好不要是米饭，馒头，白面这些生糖指数高的精致碳水化合物，而是像燕麦，

14、红薯，玉米，山药等等这些粗粮。当然，每天吃饭不会拿着计量称精确计算蔬菜水果50%,蛋白质25%,碳水化合物25%,这样太累也没必要。你只需要记得这个大概的比例就可以了：如果你在食堂吃饭，看看你餐盘里的食物是否符合这个比例；如果在饭店点餐，看看点的菜是否符合这个比例；如果点外卖，看看外卖的搭配是否符合这个比例；（大部分外卖米饭都多，要减半或者三分之二）如果你自己做饭，看看做出来的菜是否符合这个比例；这个很容易吧。当然，每顿饭不一定都能符合这个比例，比如中午和同事聚餐，肉和碳水化合物吃多了，晚上就回来吃蔬菜沙拉平衡一下。或者晚上要聚餐了，中午就吃少一点。不过，尽量还是做到每天饮食平衡比较好。另外还

15、最好下一个能查食物热量的App,比如食物派，随时随地可以查热量，查升糖指数，查营养含量。碰到一些东西不确定该不该吃，查一下，就知道了。基本原则讲完了，只要按那个平衡饮食比例来吃，你就已经成功70%T,下面再讲一些需要注意的点。L吃零食防止饥饿很多减肥食谱都建议少食多餐，但所谓的加餐其实就是零食，一般就是一根香蕉，一把坚果，或者一杯酸奶，吃零食的目的是防止自己过于饥饿，人在饥饿的时候会特别想吃高热量的食物或者吃很多，如果你饥肠辘辘的走进甜品店，一定会忍不住买一份高热量的甜品的，吃完又后悔又有负罪感，责怪自己意志力为什么这么不坚强。其实在饥饿的状态下人很难抵御高热量食物的诱惑，实验证明，人在饥饿的时候自控力会下降，这是一种自然反应，不需要再责怪自己的意志力了。为了避免这种情况发生，最好的方法是饿了就吃一点零食，让自己不感觉那么饿，对甜点薯条可乐的抵抗力自然就会加强。比如在女生逛街的时候，包里可以准备一些水果，坚果等零食，等饿了就吃一点，街边的甜点和美食对你的诱惑力就没那么大了。所以，水果，坚果之类家里，办公室最好常备着，这样你饿了有东西吃，吃了就不太会想去吃巧克力，薯片，奥利奥这些了。如果你已经很久没有吃巧克力，想吃一点过个瘾，那么你可以先吃点水果，让自己不饥饿，再去吃一点巧克力，这样你不容易吃多，然后慢慢地减少对某些食物的依赖，到最后，你会发现，你对食物的自控力加强了，吃和不吃都可