合理的运动减肥计划范文3篇.docx

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1、合理的运动减肥计划范文3篇以下是对原文的润色改写：减肥是种以减少人体过度脂肪利体重为目的的行为方式。1 .肥胖的原理肥胖的根本原因是能量摄入量超过能量消耗量。热量来源于摄入食物中的供能物质:蛋白质、脂肪和碳水化合物。热量消耗主要由三方面构成:基础代谢、身体活动和食物热效应。减肥的关键在于使热量达到负平衡（热量摄入量小于热量消耗量）。基础代谢的高低主要与人体的营养状况和饮食习惯有关,因此过午不食实质上是种非常有害的减肥方法。科学研究表明,大强度运动不利于减肥,而食物热效应般为23小时,这是许多减肥专家提出少食多餐有靛减肥的理论依据。2 .肥胖的原因（一般人群）获得性肥胖的原因是由于饮食过量引起的

2、。食物中甜食和油腻食物较多,脂肪多分布于躯干。表现为脂肪细胞增大,但数量不增多。柯兴综合症的原因是肾上腺皮质功能亢进,皮质醇分泌过多。表现为面部、颈部和身体肥大,但四肢脂肪不多。3 .测定指数BMKBodyMassIndeX,体质指数）是世界公认的种评定肥胖程度的分级方法。BMI的具体计算方法是以体重（千克）除以身高的平方（米）。理想体重（kg）=（18.523.9）x身高的平方（单位:m）。4 .运动减肥1）概述最有效的减肥运动是有氧运动,它能帮助燃烧脂肪,提高人体新陈代谢。建议多做户外健身运动,如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等。每次运动最好连续进行,中间不要停歇,且每次运动消耗热量应

3、达300千卡。这种运动量通常会造成心跳加快或流汗。运动可提高人体的新陈代谢率,但效果最多只持续两天,因此运动最重要的是要持之以恒,最少每周两天进行一次。对于极度肥胖的人来说,即使是步行也可能是很大负担,因此选择运动时要量力而行,以身体能负荷的运动为主,并逐步增加运动量,避免心肺负荷过重或肌肉关节受伤。膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体更有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由

4、于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。5不要饮酒。酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积,每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。6不要吃肉类。100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一

5、种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。*注意事项1）睡前3-4小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。2）要早睡早起，不能过于熬夜，因为晚饭吃的东西相对较少，而且晚上时间长，若睡觉较晚，便会引发肚子饥饿而吃东西，这样不仅不会减肥，反而增肥，因此一定要早睡早起，避免夜晚饥饿的情况出现。3）泡服天然植物来消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。4）绝

6、不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”，可服用等安全健康的减肥产品。5）多喝温热的水和饮料等，绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。6）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。7）不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。负能食物负卡路里食物就是那些消化它们所需的卡路里，比它们自身实际所带的卡路里还要多这些食物所带的卡路里，对于身体来说，比一般食品更难粉碎处理。换句话说，身体需要更多的热量来提取这些食物中的卡路里。这就给了这些食物一个自然消耗脂肪的优势。举例来说：一块馅饼含有350卡路里，可

7、能只需要100卡路里来消化，这样，你的身体就会增加净250卜路里的脂肪。但是，如果你吃种只有50卡路里的食物，却需要150卡路里来消化。那么，你单单只是吃那种食物就耗掉100卡路里。蔬菜：芦笋、西兰花、白菜、萝卜、芹菜、黄瓜、洋葱、西红柿水果：苹果、葡萄、柠檬、芒果橙子、菠萝草萄、椰子、香蕉、樱桃、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜、等。果仁类：巴西果、栗子、杏仁、夏威夷果、花生、松果、核桃等。减肥的目的然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显

8、了。这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。减肥基本知识首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。1、女士怕有肌肉会很难看。这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。人体40%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。所以说

9、，适量肌肉才是好的。2、好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女上身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。所以请广大女I：朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉的。3、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了？上而说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬

10、了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成-其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于你的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。运动消耗就是你的运动量

11、，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。还有一个特例，就是在你进行一定量的运动后，你的基本消耗会在定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持续几小时!这也就意味着，你早晨做的运动，到晚上身体还在不断的消耗热量!这同样也能解释，为什么你早晨做了大量运动后,到晚上你还会感觉疲劳，因为你一直到晚上都在消耗热量。从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。问题出来了，长的总是脂肪，消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么我不认为节食是好方法的原因，因为节食同样会减掉你的肌肉

12、，这样你的基本消耗也就减少了，这就是节食最容易反弹的原因。而且节食对肠胃非常不好，很容易引发胃病，你的目的没达到，还惹了一身病，何苦呢。减肥常见误区关于减肥最大的误区可能就是，认为脂肪和肌肉一样，想减哪个部位的就可以减哪个部位。但实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不可能只减某一部分的。第二个误区就是，出汗可以减肥。脂肪并不只是水份，所以光靠出汗减肥是不可能减肥的，你可能现在出完汗体重降了一些，但你之后一喝水，乂都不回来了。而且第一个问题就说了，我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。如果以上两点大家都清楚了的话，就应该知道市面上卖的那

13、些宣称靠捂汗减脂肪，甚至震动减脂肪（太荒谬门那你每天哆嗦就行了）的那些机器都是骗人的了。这些产品之所以敢做，有人买，就是因为大家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用了人们的这点来赚钱。包括那些靠刺激肠F1.达到节食目的的减肥药、减肥茶之类的。生命在于运动，减肥也是。只有运动才能使你的身材更好，体质更强，对疾病才有更强的抵抗能力。减肥塑形共三个阶段：纯有氧,基本减肥成功（有时间的朋友可以加入力量训练）。2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训练那么你该怎么做呢？第一阶段的朋友，就是以减脂为主的朋友们建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动，如果你跑步，请连续小时8公里左右的速度!时间和体力能

14、够跟上的时候再增加跑步时间!如果是跳操的朋友，需要连续1小时，比如视频是半个小时的，请连续挑两套跳！然后有时间的朋友可以参考MOery整理的运动视频，进行塑形训练，大体重的朋友，定要循序渐进。我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动，突破阶段达到r4小时左右的运动量，有氧两小时加局部，如腹肌撕裂者，腿部训练等！第二阶段的朋友请每天保持1小时左右的有氧，加入塑形训练，可以参考Xhit和gymra等视频，详情参考运动视频整理！第三阶段的朋友，有氧保持半小时，其他局部训可每天交义做!减肥塑形是一个漫长的过程，中间不要放弃，遇到平台请你坚持!为自己更好的明天而努力！减肥期间要合理安排三餐：早餐吃高纤麦片、牛奶鲜乳、减肥粥、豆浆、豆奶、全麦面包、白煮鸡蛋等等，不但有助于消除脂肪的过量摄入而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物,午餐建议搭配鱼肉牛肉等，+蔬菜和适量的主食。至于肉类、海鲜则留待中餐，不能乱吃肥肉，晚餐可以吃点清淡的蔬菜和水果，多喝水。减肥不是一味的节食，也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少盐少糖，禁忌油炸甜食等，主食选择粗粮为主!多吃蔬菜多补充蛋白质，一定要吃肉，建议水煮清蒸，鱼肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免选择高糖分的。猜你喜欢