健身新手必读.docx

《健身新手必读.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《健身新手必读.docx（13页珍藏版）》请在优知文库上搜索。

1、健身新手必读一、名词普及1、有氧运动有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连绵不断和反复多次的活动，并在确定的时间内，以确定的速度和确定的训练强度，要求完成确定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到确定的心率数值。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。2、无氧运动无氧运动属于短距离、快速度、缺乏耐久力的训练，指在训练过程中不能依据确定的节奏完成正常呼吸的运动项目，有时还会屏住呼吸。例如：举重、射击、短跑、力气训练等等。有无氧相兼运动3、心率心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要求。4、最大心

2、率一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时须要达到最大心率的6065%,并坚持30分钟以上。5、皮脂人体可以简洁分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=（总体重-瘦体重）总体重100S一般来说，男性的皮脂以15%为宜，女性的以20舟为宜。6、瘦体重指除去脂肪后剩下的体重，这是塑身运动中最常用的名词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。7、基础代谢人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的状况下，身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们

3、增肌和减脂的基本依据，这个大家要特殊留意。8、力竭力竭是指负重训练完成到最终一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到确定的疲惫状态。力竭训练在刑身训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。9、金字塔式训练金字塔式训练在塑身中通常是指渐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的削减确定要密，通常每次试举增加5KG,次数削减2次，直到试举的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重量很有效。10、超级组超级组是阿诺德.施瓦辛格为了节约训练时间所创。这种训练方式可以在最短的时

4、间内刺激更多的肌肉群，但是训练强度也是特别大的。不建议中级以下的训练者运用。其实方法很新洁，都是依据身体的对抗肌绽开训练的。例如:胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。之所以说它训练强度大，是因为在同样的训练时间内你要完成更多的训练动作，在这期间你几乎没有休息的时间，只是从这个器械走到那个器械的时间而已。11、组间间歇组间间歇理解起来很箍洁，就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的限制和利用好组间间歇的挚友却很少。增肌、减脂的组间间或从30秒到180秒不等，而且休息的时候还要进行确定的拉伸练习，不是去找人闲聊！12、拉伸指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避开前后振动，要做的

5、是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉复原和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。13、肌肉感受在负重训练过程中，我们须要对肌肉从拉长和收紧有所关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的驾驭对肌肉的感觉，他们可以通过精确的训练动作和多次数的市复来体会到肌肉的不同。14、肌肉泵感肌肉泵感也叫充血，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉国度也会增加。好的运动同充血后肌肉国度会增加2CM以上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以渐渐找到充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简洁的衡量标准。15、

6、极限重量极限重量是指只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，确定要有人爱护才行，不建议上来就测试。只要能H己完成2仰止就可以接著加重。极限重量是以后力气训练的有效依据，随着训练时间增加，极限重量也也会随之而提高。16、RM我们在许多地方都会看到8RM、IRMRv是指极限，8RN是指能够完成8次试举的极限重量，IRM则是指极限重量。肌肉的生长通常都完成8RM12RM的负重训练。17、曳合动作曳合动作乂称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参加的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参加用力，由于协同肌群的用力，训练者可以举起更大的重量，是发展肌肉用度和肌肉力气的训练动作。例

7、如：卧推、硬拉、深蹲、划船等等。18、孤立动作孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是熬炼肌肉线条和形态的训练动作。19、自由重量自由重量是不受运动轨迹的限制，但是须要很好的肌肉限制力和肌肉力气。初学者先由较轻重量起先练习，当习惯重量以后再爱滋增加重量，切勿急于求成。20、减肥减肥也叫减重，不管剪掉的是脂肪还是肌肉。适合那些基础体重过大的人群。21、养分补剂养分补剂是军身训练者日常饮食之外的一种养分补充，由于它便携、汲取快，可提高训练质量，始终深受塑身爱好者所青睐。22、少食多餐信任许多

8、人都听过这个词，少食多餐是指每隔2.53小时进食一餐，这样可以更好的将食物中的养分汲取利用，同时还能避开脂肪的积累。是对全部人群都值得推崇的饮食方法。23、增肌减脂许多初学者都憧憬的目标，在增加肌肉的同时削减脂肪。达到这个目标须要确定的饮食阅历合理的训练与饮食安排,初学者建议要不就先减脂，要不就先增肌，不建议同时进行。24、减脂减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。塑身人群为了达到肌肉线条明显的方法25、平台期当训练重量、肌肉体积长时间出现不增长时就说明平台期已经起先出现了。26、轿着点我们在负重训练中都会遇到，当我们试举到最终几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极

9、限的到来，这个停顿点也就越明显。27、训练爱护为了能够取得更好的肌肉刺激，找个人来帮助你平安的度过黏着点，这对你的训练会更有效而且更平安。训练爱护多针对那些H由重量的训练。二、训练常识1、肌肉生长的原理。肌肉增长的原理其实就是超量复原。我们的健身皇身训练，就是破坏肌肉结构，在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最终复原正常。肌肉，不是在熬炼中生长，是在复原中生长。所以，健身册身不是光死命的练，训练、休息、饮食、第原一个不能少。只有科学的训练。刚好的补充养分。保证足够的休息。才能得到快速的肌肉增长。咱都是凡人。不是神。您这每天同一部位训练。你身体吃不消。只会越练越瘦2、

10、训练重量问题老行吧友问我：春哥啊，我多少多少啊kg多高，我该用多重的重量卧推深蹲硬拉啊，许多人总觉得重量越大则训练效果越好。其实不然，塑身，重要的是感觉而不是重量。我卧推能推120kg,可我平常做组训练就用90kg做力气组,为嘛？因为这个重量给我的充血感最好，泵感最强。训练时候，找自己最适合的重量，不要一味的追求大重量。说个推断重量适合不适合的方法：首先假如一个重量你只能做6次说明这个重量对你太重了，假如能很轻松的做15次就说明太轻了。3、腹肌问题这例吧友误区许多：总有人觉得腹肌是耐力肌群，可以每天训练。是！腹肌的确是耐力肌肉群，但不代表你可以每天训练，腹肌也是身体众多肌肉的一部分，也须要在训

11、练后复原。你要把他当成一个和其他肌肉群一样的肌肉，负重训练它，这样才可以使得腹肌乂美丽乂牢固。八分钟腹肌和腹肌撕裂者的事。我个人不举荐大家做，特殊是新手。给新手提示：腹肌撕裂者和八分钟腹肌，许多动作都是很危急的。不是我危言耸听，做不到位，骨盆前倾、腰椎损伤都有可能。老有吧友说做腹肌撕裂者八分钟腹肌腰疼腰疼的，这就是腰椎损伤的前兆；还有吧友做仰卧举腿时候腰部有稍微的卡卡声音，这就是骨盆前倾的前兆。我个人举荐：负重卷腹，训练腹肌。八分钟腹肌许多动作都是从卷腹演化来的，卷腹是唯一不须要腰部力气的的腹肌动作腹肌补充一点：做腹肌训练时候呼吸方式和力气训练相反，腹肌训练时候，起来时候呼气，躺下时候吸气。4

12、、补剂问题老看到有人问我这种离谱的问题：能不能吃蛋白粉啊？能不能吃增肌粉啊？不吃能不能练出来肌肉啊？现在吃了以后不吃肌肉会不会没有啊？吃牛肉练出来的肌肉和蛋白粉练出来不一样？最终一次说这个问题：蛋白粉、增肌粉，说白了就是快速补充蛋白质，和牛肉鸡蛋啥的效果一样，基础饮食作用大于补剂，假如你基础饮食实在上不来，可以补剂补充，这是个好选择。至于牛肉和蛋白粉练出来的肌肉不一样，我只能说，我们没变异，咱还是人类5、杠铃哑铃和训练动作好许多在家训练的吧友总问：杠铃好还是哑铃好？这个动作好还是那个动作好？我在这说一下，杠铃哑铃一样重要。杠铃的肌肉块头训练效果更好，哑铃的可拉伸程度更大。训练动作方面，每一个动

13、作都有他自己的好处，假如这个动作不好，不会流传至今的。三、留意事项1.训练重量问题有好多哥们问启鑫怎么冲卧推的？我说一下，这个问题很简洁的，假如你现在用80kg做组，你想用85那就必让人爱护你做85的，给你助力，在助力中起来，让你的肌肉承受适应这个重量。从而达到突破不要总把那些1.25kg和2.5kg的小片子遗忘在角落，不要觉得他们太轻没用，关键时候就是这么一点点重量也会有很大提高。许多人热身起先，每组加20kg宜到你正式组，这样的训练实力没用的。一般的训练者可以以2.5kg为台阶适当增加，给肌肉更大的刺激，这样你会获得更大胜利我冲卧推秘诀就是正式组做完力竭以后，没边加一个2.5小片子，让哥们

14、给我助力再做三组2.热身时间许多人不知道自己热身应当做些什么。热身目的就是让身体活动开，微微发热，以出汗为标准。一般夏天5分钟左右热身，冬天15分钟左右，须要有氧协作拉伸运动，这是预防受伤前提。行阅历和基础的兄弟们可以依据自己状况用小重量多次数热身，不过这不适合初学者。不要忽视这几分钟，这短短的几分钟能让兄弟们在皇身的路上走的更远3.运动补水这是兄弟们遇到最多的问题：有人说运动中别补水；有.的说应当补水。补水问题很简洁，运动中没有必定要求补水？当然要，脱水很可怕。成脂得人最好以矿泉水和体饮为主少喝碳酸饮料，咖啡绿茶可以喝，这有助于减脂和提兴奋奋，千万别等到口渴再喝水，因为这时候你已经严峻缺水了

15、。缺水会对你身体造成确定损害，有氧运动中一样得补水，补水采纳少量多次。4.肌肉训练不平衡许多人只对自己能望见的肌肉训练，看不见的肌肉偶不喜爱或者根本不训练。在吧里甚至我身边有许多不练腿挚友，他们说明好像很合理。但是，要知道人是个平衡体，要靠肌肉正反拉力才会保持挺立身姿，不平衡肌肉会影响体形体甚至会引起不必要受伤风险，尤其是肘关节，腰背膝关节旁边肌肉应当加强巡逻。许多人不喜爱练腿，要知道人老先老腿。上身在发达腿不行一样不好看，只有协调发展每一块肌肉才能*m7/TEo5 .训练中头部位置许多人不会留意这个问题，头部位置不同，训练效果也不一样。例如许多人卧推时候抬头。这样更好发力，但卧推时候最好是头平放在垫子上，这样更好的胸肌受力；硬拉时候向前看、向上看和向下看效果是不一样的,向上看（抬头）是最平安的方法，向下看对背部刺激更大但是简洁受伤，我们可以适当变更头的位置刺激背部肌肉深蹲时候也要抬头，这样可以保证腰部挺直、防止受伤。千万别小看头部位置，他可以确定你训练效果和F安。6 .训练中肩重要性常见问题：我们常常会在各种动作中不经意的耸肩要克服这个问题其实太简洁了。做训练时候沉肩，也就是放松斜方肌。斜方肌是力气的源泉，力