青少年体能训练基础动作.docx

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1、育少年体能训练基础动作为什么要进行体能训练:科学的体能训练有助于激活身体活力，从号体协调性、灵活性、力量、耐力、速度全面强化身体素质，缓解“肥胖”、”营养过剩”、“易感疲惫”、“头脑模糊”等诸多F1.常生活中的亚健康现象，提高身体和头脑思维的灵敏程度及反应能力，增强身体素质及能力，促使人们养成良好的运动习惯，形成正确的运动体态并预防不正当运动带来的身体损伤。体能训练动作:1.后蹬跑练习步IIh1.基本姿势：上体正宜或稍前倾，两臂前后有力摆动。2般地：充分伸展麟关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹄力量大,重心前移，身体较放松。3 .前跨：摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时,带动同侧髅充分前送

2、，同时膝关节放松，大腿积极下压。4 .后拉：小腿前送至足前掌着地，缓冲，迅速转入后跪。要求：后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送髅，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂上提摆至肩高制动，有明显的腾空时间。注意事项：后蹬和跨步的区别，步跳是向上的，摆臂同时绕环向上也是为了向上腾起，同时向前进行，与后蹬不同。2.熊爬练习步骤:1 .采用手膝跪位，也就是四点支撑位：双膝和双脚与儆同宽,双手与肩同宽。2 .绷紧核心，让脊柱处于中立位。3 .轻微地把肩膀往下往回收，双侧肘关节不要过度向外，稳定住肩胛骨。4 .收下巴，臀肌用力，让颈椎和腰椎处于中立位。5 .稍微伸展胸椎，减少圆肩和上背部弓起的情况。6 .双膝离地

3、，小腿与地面近乎平行，整个体重均匀地分布在双手和双脚上，手脚向前运动。注意事项：操作时记得别让身体垮下来（也就是不凹背、不拱背），保持躯干有一定力量前行。不管前进或接退，建议一步一步移动，不然很容易乱了节奏，变成手脚不协调。训练前可以用熊爬来热身，达到唤起核心肌群的目的。动作成熟彳爰也能够参考以下菜单进行简易训练：5个俯卧撑，向前熊爬20米，5个俯卧撑，向后熊爬20米，5个俯卧撑，休息60秒。3.深蹲跳练习步骤:1 .双脚开立与靓同宽，并略微外旋，以形成稳定的支撑。2 .向下进行反向动作以伸展下肢肌群和结缔组织，并向其施加负荷。3 .上半身略微前倾，准备起跳，手臂放在身体的后面，为跳跃时向上摆

4、动做准备。4 .用力向前摆臂起跳，与此同时伸展胺关节，再向上跳，背挺宜，微屈髅关节、膝关节和踝关节以准备落地。5 .落地时，前脚掌先触地，脚后跟紧接着触地，大部分落地的冲击力会分布.到大腿、尚关节和腰部，一旦力量被吸收，停止降落返回到站立位，准备重熨这一动作。注意事项：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）。在身体将要站宜时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起（脚前学着地）。深蹲跳不适宜负重，膝关节始终要保持朝向脚尖的方向。4.垫步跳练习步骤:1.前脚掌落地，身体站宜，一侧膝关节向前抬起，同时举起对侧手臂。抬起的膝关节高度不应该超过髅部，对侧手应该与眼睛高度保持一致。2 .抬起的那条腿快速落

5、到身体前方。脚触地时，要快速提起对侧膝关节至龌关节高度。上下摆动手臂，运动方向应与腿部的运动方向相反，以抵消下肢所产生的旋转力。3 .垫步跳时要有节奏，每次触地时脚都要有弹性地触地。在抬起膝关节准备下一次轻跳前，每只脚都要触地两次。注意事项：抬起的膝关节高度不应该超过儆部，对侧手应该与眼睛高度保持一致。抬起的那条腿快速落到身体前方。脚触地时，要快速提起对侧膝关节至髅关节高度。上下摆动手臂，运动方向应与腿部的运动方向相反，以抵消下肢所产生的旋转力。垫步跳时要有节奏，每次触地时脚都要有弹性地触地.在抬起膝关节准备下一次轻跳前，每只脚都要触地两次。体能训练好处：1.加强运动能力，提升运动表现水平体能

6、训练的直接任务是根据各个项目竞赛的需要，提高运动员的运动素质。通过改善运动员的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能，并使之符合运动项目的需求来实现比赛所需要的速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等素质。2 .有助于增进健康，增强体质众所周知，人体是由神经系统、循环系统、呼吸系统、运协系统、消化系统、生殖系统、排泄系统、内分泌及感觉器官等八大部分组成。少儿体能训练就是由这几大系统的协调配合所完成，多进行体能训练有助于增进健康，增强体质，对各大器官系统产生良好的影响。3 .有助于减少运动损伤体能训练特别是身体素质训练对预防少儿运动损伤作用巨大,其中加强力量训练是预防运动损伤的关键。青少年平衡能力、耐力素质、灵敏协调素质、柔韧素质的训练，对减少运动损伤的发生也有重要的作用。4 .有利于发展智力基础教育改革的不断推行，越来越多的家长开始注重孩子运动教育，越来越多的人认可运动教育。经过大部分的实践证明，智力与体力是可以同步发展的。经常参加体能训练能增强人的体质，促进大脑发展，增加大脑皮层的厚度；经常参加体能训练能使青少年的记忆力、观察力、注意力、思维及想象力充分提高，进一步提高活动及学习效率。同时通过体能训练青少年可获得良好的情绪体验、使其更加乐观、自信、精力更加充沛，脑细胞反应速度也将越来越快，从而促进青少年智力的发展。