《克服焦虑》导读.docx

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1、每日听书I克服焦虑我们要如何克服焦虑？这本书能为你1、梳理学界对焦虑症的研究成果，分析焦虑的成因、类型与症状；2、结合临床经验，探讨克服和缓解焦虑的策略，让焦虑为我所用。适合谁听1、受焦虑困扰的人群。2、对情绪和心理问题感兴趣的朋友。书籍信息：书名：克服焦虑：人生松弛指南作者：【德】安德里亚斯史托乐/【德】严斯普拉格译者：杜涵A马姗出版社：中国友谊出版公司出版年:2023-9出品方：蓝狮子页数：272定价：59丛书：复杂而有趣的人类ISBN:9787505756694内容简介本书基于大量临床案例与前沿研究成果，尽可能全面地探讨人的焦虑系统，试图让每一个受到焦虑困扰的人以及他们身边的人了解焦虑是

2、什么，它有什么益处，以及正常焦虑和病理性焦虑（即焦虑症）有什么区别。身为资深焦虑症专家，两位作者特意选取了焦虑门诊中的案例，帮助我们了解焦虑的不同类型、各自的特征和诱发原因，以及行得通的科学治疗方法，以期为改善每个人的生活质量提供帮助。作者简介安德里亚斯史托乐，曾任德国一流科学研究机构即马克斯?普朗克精神病学研究所焦虑症工作组组长。2002年转到了柏林夏里特医学院。严斯普拉格，专门研究与焦虑症相关的生物学和心理学，以及体育活动对焦虑症的治疗效果。克服焦虑焦虑症的成因压力状况长期承受的压的人，焦虑水平更高生理因素生活变化的压力激素水平的变化炎症长期炎症性疾病遗传同卵双胞胎焦虑症的成因与症状生活经

3、历个艰难和压抑的生活环境会增加患焦虑症概率I不同性格“大五人格”模型G外倾性弱+责任性强+神展脑性强焦虑症的具体类别惊恐I胃相需因预期焦虑障碍I对惊恐发作本身和后果充满恐惧 场所+动物+雷暴+血液+社交2J，给自身和身边人带来负担或损害焦虑I克服和缓解焦虑的策略克服日常焦虑情境选择 改换一个可以让自己更舒适的情境情境修正 尝试适当调整当前的处境L对自己的焦虑有控制感认知改变 构建一套全新的思维模式或态度来面对缓解焦虑症心理教育了解焦虑的 成因和风险认知重构直面焦虑去灾难化距离化去责任化暴露疗法专敬士指导不管怎样，我们要相信，我们可以做我们情绪的主人。你好，欢迎每天听本书。今天为你解读的书是克服

4、焦虑，很显然，这是一本谈论焦虑的书。眼下市面上有太多谈论焦虑”的书了,但大多数书是把焦虑作为一个热门话题在讨论，而非作为一种病症，对其展开充分的科学论述，或者说很少有书能把目前学界对焦虑”的研究成果通俗易懂地传达给读者。今天的这本书便试图做到这件事，两位作者在这本书的前言中说：我们想让每一个感兴趣的人、每一个受到焦虑困扰的人以及他们的照顾者都了解焦虑是什么，它有什么有益之处，以及正常的焦虑和病理性的焦虑（即焦虑症）有什么区别J这两位作者,一位叫安德里亚斯史托乐，另T立叫严斯普拉格，他们此前在慕尼黑的马克斯普朗克精神病学研究所、柏林的夏里特医院进行了多年的科研和临床工作。马克斯普朗克精神病学研究

5、所是世界一流的科学研究机构，而柏林夏里特医院是欧洲最大的医疗机构，拥有300年的悠久历史，连续多年被评为德国最佳医院，这些都足以说明两位作者过硬的学术能力。在这本书中，两位作者梳理了当前对焦虑症的研究进展，同时还请到了一些他们的患者，以及他们各自的伴侣、父母或孩子，让他们讲述他们的个人经历。两位作者说,他们想要向那些真正受到焦虑困扰的人来谈一谈他们眼中的焦虑,并由此探讨我们究竟要如何理解焦虑，又该如何应对它。好，话不多说，接下来我将分两个部分为你解读这本书。第一部分，我们来了解焦虑究竟是一种怎样的情绪，正常的焦虑是如何发展成为不正常的焦虑症的？第二部分，我们来了解我们要如何应对焦虑，我们可以采

6、取怎样的策略来克服和缓解焦虑，甚至是让焦虑为我所用?第一部分我们先来看第一部分。如今我们绝大多数人会把焦虑视作一种负面情绪，我们经常挂在嘴边的话是别焦虑少焦虑有什么好焦虑的，但实际上，焦虑本身是一种正常且重要的心理反应。它一方面保证我们在面对一些危险情境时，迅速做出反应，另一方面它让我们考虑到未来可能存在的危险，并事先做好准备。焦虑其实源自进化，它是我们的一种生存能力。两位作者在书中开玩笑说，如果我们的祖先在面对剑齿虎时毫无焦虑，或者我们过马路的时候对大卡车也毫无焦虑，羽峨们根本没机会写这本书，你也同样没机会读到这本书了。但当焦虑变得过度，或在一些不该引起焦虑的情境面前，我们却仍控制不住焦虑，

7、那这个时候，焦虑就变成一个问题了。比如有人一看到鸽子就非常焦虑，还有人会因为在朋友圈看到了一条与疾病有关的消息，就立马觉得自己会患有这种疾病，进而产生极大的焦虑，这样的焦虑只能给自己和他人徒增困扰。但像这样夸张或令人难以理解的焦虑都还不足以称之为病症，按照世界卫生组织的标准，只有当我们因焦虑而遭受情感上的痛苦、情绪上的恶化，以至于在生活中受到损害时，焦虑才构成病症。这几十年来，焦虑症一直是全世界最常见的精神疾病之一。据柳叶刀的数据，2021年全球有3.74亿人患焦虑症，跟2020年的数据比较，增幅达25.6%,这足以说明焦虑症变得越来越频发了。两位作者也从自己的出诊记录中看到一些规律，在他们所

8、接诊的焦虑症人群中，女性数量多于男性，这与过往研究的结论一致，在绝大多数焦虑症中，女性受影响的概率是男性的两倍。此外，焦虑症在任何年龄都会出现，有一些特定的焦虑症是在童年时期就形成了，还有一些则是在中老年时期集中出现。那究竟是什么导致了焦虑症呢？过去数十年的科学研究表明,焦虑症的产生是多种因素相互交织的结果。首先它与人的压力状况紧密相关，长期承受重压的人，焦虑水平必然也就更高。此外，生理因素也会助长焦虑，比如研究表明，孕妇比常人更容易患上焦虑症，这一方面因为妊娠本身和妊娠带来的生活变化造成的压力，另一方面也因为激素水平的变化，通常孕妇的焦虑症状会在分娩后有明显好转，甚至完全消失。还有炎症也会提

9、升焦虑水平，患有风湿性关节炎、溃疡性结肠等长期炎症性疾病的人，往往患焦虑症的比例也会更高。而且，焦虑是可以被遗传的。这一点最直接的证据来自双胞胎研究，当同卵双胞胎中的一人患焦虑症，即使两人长期分离，所处的环境完全不同，学习过程也大相径庭，另一个人患该病的概率也大大升高。生活经历也是影响焦虑水平的重要因素。大量的研究表明，艰难和压抑的生活环境会增加患焦虑症的概率，像是长期患病、长期的经济困难或工作困难、丧偶或离婚，以及童年期间受到精神或身体虐待等不良经历等都会影响焦虑状况。此外，不同的性格也会存在不同的焦虑水平。美国心理学家瑟斯顿、奥尔波特和奥德伯特在20世纪30年代提出过一个大五人格”模型，被

10、公认是衡量性格的最佳模型，它包括五个维度：外倾性，即合群、精力充沛、乐于交际；开放性，即接纳新事物、追求变化、对未知充满好奇；宜人性，即对他人非常友好、乐于助人,喜欢和谐氛围；责任性，即擅长做规划、上进、勤奋且自律；神经质性，即容易消极、紧张、会对负面事件做出强烈的情绪反应、对日常事务忧心忡忡。研究显示，外倾性弱，责任性强，以及神经质性强的人，患焦虑症的风睑会匕啜高。此外f人的性格不是一成不变的,他会随时调节自己的性格特征以适应环境的要求比如一个责任性很强的人，在面对超额的工作任务时，会不得不暂时降低自己想要完美处理好所有事情的要求，以确保完成这些工作，但有的人会更容易调节性格，有的人则没那么

11、容易，前者相对后者，患焦虑症的风险要小一些。接着我们再说说焦虑症的具体类别,两位作者在书中为我们盘点了几种最为常见的焦虑症。首先是惊恐障碍，惊恐发作是焦虑的一种典型表现，大约10%至30%的人会出现这种情况，其中有1/10的人会发展成为疾病。惊恐发作往往难以预料，找不到明显的诱因，患者突然之间就感觉到强烈的恐惧与不适,并且在短短几分钟之内就达到顶峰。由于它的迅猛，患者对惊恐发作本身和它的后果充满恐惧，担心下一次发作，于是会出现对焦虑的焦虑，也就是预期焦虑。他们会回避那些可能诱发惊恐发作的场合和活动，也避免任何会导致出汗和心跳加速的体力活动，甚至避免离开家门、乘坐公共交通工具或者出门购物，用作者

12、的话来说，他们不得不自己给自己戴上枷锁。当焦虑和惊恐存在特定的诱因的时候，这类焦虑我们把它称为“恐惧症”,比如常见的有场所恐惧症,患有场所恐惧症的人会因自己暴露于各种场合而产生明显又强烈的恐惧或焦虑情绪，这些场合包括公共交通工具、停车场和市集等空旷区域，以及剧院、电影院等封闭空间，有时候甚至都不用置身其中，只是在脑海中想到它们，便会陷入焦虑。书中介绍了一位叫做奥尔的患者，他在一个大型活动的开幕式上突然惊恐发作，他说他完全无法平静下来、无法正常呼吸，就像你即将要发生一起车祸一样。之后他给自己放了六个星期的假，可情况并没有太大好转，有一次在机场，他突然就感到非常害怕，觉得自己不能登上那架飞机,想要

13、回家。他的爱人不停地在问他到底在怕什么呢，可他根本无从解释。焦虑症最令人棘手的地方正在于此，患者很难解释自己的恐惧从何而来，又何以到了这种程度。因而他们常常被认为是小题大做或无理取闹，这会进一步加重他们的症状，同时也让他们的身边人感到越发的无奈和无助。除了恐惧场所，还有人会恐惧动物、恐惧雷暴、恐惧血液，眼下年轻人还经常会提到恐惧社交，这也就是我们常说的社交恐惧症。有社交恐惧症的人会不断地观察自己，对自己的行为和表现过度挑剔，生怕会招致负面评价。他们的脑海里会不断盘旋着诸如这样的句子:我说话停顿太久，这会不会让人觉得我很傻；我又被人打断了，他们是不是都很讨厌我;我为什么要说这句话、做这个动作,这

14、也太出丑了。这样的话语不仅在社交过程中出现，在社交结束后，它依然盘旋在患者脑中，他们会不断复盘社交经过，从中找出自己一个又一个的过错，最终引发强烈的神经紧张，并对下一次社交产生更深的恐惧。很多人的社交恐惧是从青少年时期就开始了，为了转移这种恐惧，他们会有一些特定行为，比如一直把手藏在口袋里、用手指抠手心、频繁喝水，以及寻求酒精的帮助等。症状更为严重的人，甚至会回避一切社交活动，最终让自己陷入全方位的社交孤立。正因如此,两位作者在书中说，社交障碍患者应该及早治疗，不然这会对患者的生活产生一系列的连锁伤害。但我们要注意区分性格内向和社交恐惧症，内向并不是一个问题，甚至用李松蔚老师的话来讲如果一个社

15、会允许有人内向，就说明这个社会有了基本的物质条件、文化风气，允许个体用一种相对独立和反常的方式和自己相处，所以没必要刻意去修正内向，但社交恐惧症不一样，它是一种病症，它会影响到工作、学习、人际关系等正常社会功能，因此必须接受专业医生的诊断,并采取相应的治疗。此外，还有一种常见的焦虑症状是分离焦虑。6个月到1.5岁左右的儿童或多或少会有分离焦虑，当父母或者其他亲近的照顾者离开他们的时候，他们会哭闹抗议。这背后可能存在某种进化上的原因，两位作者在书中分析说，一方面这个年龄段的儿童已经能够从视觉上识别出他们的照顾者，另一方面他们还没有能力照顾自己，不能迅速脱离某些危险处境，所以他们会把照顾者视为自己应对危险的唯一选择。从这个层面来说，分离焦虑是一种非常正常的情绪。但如果超过这个年龄还一直存在这种焦虑的话，并且这种焦虑给自身和身边的人不断带来负担或损害的时候，那这种焦虑就不属于正常范围，而属于是病症了。在书中，两位作者介绍了一位叫做汉娜施塔姆的患者，她一直与她父亲和两个弟弟同住，后来父亲去世，她不得不扮演起母亲的角色照顾两个弟弟，但逐渐地她发现自己控制不住想要掌握两个弟弟的所有事情，哪怕弟弟只是出门买个牛奶，