马拉松(四)半全马训练计划表.docx

上传人:王** 文档编号:847549 上传时间:2024-01-23 格式:DOCX 页数:4 大小:26.11KB
下载 相关 举报
马拉松(四)半全马训练计划表.docx_第1页
第1页 / 共4页
马拉松(四)半全马训练计划表.docx_第2页
第2页 / 共4页
马拉松(四)半全马训练计划表.docx_第3页
第3页 / 共4页
马拉松(四)半全马训练计划表.docx_第4页
第4页 / 共4页
亲,该文档总共4页,全部预览完了,如果喜欢就下载吧!
资源描述

《马拉松(四)半全马训练计划表.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《马拉松(四)半全马训练计划表.docx(4页珍藏版)》请在优知文库上搜索。

1、马拉松(四)半全马训练计划表介绍初级半程和全程的马拉松训练方案,一周安排4天跑步,3天休息。周跑量20公里一60多公里。每次跑步距离为8到32公里。80%的训练时间应该进行轻松胸速度比赛配速增加40s70s,最大心率65%-70%)o引言如果你已经规律跑步超过半年时间,并且想要完成一次马拉松。下文介绍初级的半程和全程马拉松训练计划方案。请务必循序渐进,遵循自己身体情况。其他进阶计划可以参考马拉松训练宝典,微信读书可免费阅读。初级半程马拉松训练计划表适用对象:首次参加半马的选手或平均周跑量在2440公里的初级跑家。方案简介:每周安排4天跑步、3天休息。周跑量为20.8到36.8公里。一次长跑距离

2、为8公里到16公里。术语解释:配速:跑一公里所用的时间。跑休/XT:休息一天,或进行适量的不会对身体造成冲击的交叉训练,如瑜伽或游泳。1.SD:长距离慢跑,其目的是锻炼耐力,应以舒适的、可对话的配速进行,即比目标比赛配速慢37.575秒。HMP:半程马拉松配速,即你希望在比赛中保持的配速。分别以1.6公里轻松跑作为热身和冷身。1跑休/XT3.2公里跑休/XT6.4公里跑休/XT3.2公里8公里1.SD20.8公里2跑休/XT3.2公里跑休/XT8公里跑休/XT3.2公里9.6公里LSD24公里跑休/3.2公里跑休/总共8公里.跑休/3.2公里11.2公里25.6公里.XTXT含4.8公里.HM

3、P配速跑XTLSDA跑休/3.2公里跑休/总共9.6公里,跑休/3.2公里11.2公里27.2公里4XTXT含6.4公里HMP配速跑XTLSD5跑休/XT6.4公里跑休/XT4.8公里跑休/XT4.8公里6.4公里LSD22.4公里跑休/3.2公里跑休/总共11.2公里,跑休/4.8公里12.8公里32公里OXTXT含4.8公里.HMP配速跑XTLSD7跑休/XT3.2公里跑休/XT总共9.6公里,含6.4公里HMP配速跑3.2公里3.2公里14.4公里LSD33.6公里8跑休/XT3.2公里跑休/XT总共9.6公里,含6.4公里HMP配速跑3.2公里3.2公里1蚣里1.SD35.2公里9跑休

4、/XT3.2公里跑休/XT总共12.8公里,含9.6公里.HMP配速跑3.2公里3.2公里14.4公里LSD36.8公里10跑休/XT32公里跑休/XT总共8公里,含4.8公里HMP配速跑跑休/XT3.2公里比赛日35.4公里初级全程马拉松训练方案适用对象:首次参加全马的选手。已有至少1年的跑步经历并且平均每周跑34次。方案简介:每周安排4天跑步、3天休息。周跑量为24公里到64公里。一次跑步距离为8公里到32公里。术语解释:时间测试:找一个400米的跑道或1.6公里长的直线公路。10分钟热身之后,开始计时并尽全力跑完1.6公里,然后以10分钟步行或慢跑冷身。随着训练的进行,你的健康收效会在时

5、间测试结果中反映出来。跨步跑:可以理解为在跑步训练快结束的时候,进行100米的冲刺。速度在100米内逐渐提高,直到身体达到最大强度的90%o保持该强度5秒钟,然后平稳减速。在任何轻松跑之后增加跨步跑。可以激活快肌纤维、改善身体的协调性、提高腿部的交叉频率并且为比赛做好身体上的准备。1跑休4.8公里跑休6.4公里跑休4.8公里8公里LSD24公里2跑休4.8公里跑休4.8公里跑休6.4公里1L2公里LSD27.2公里3跑休4.8公里跑休6.4公里跑休6.4公里14.4公里1.SD32公里4跑休6.4公里时间测试(1.6公里)4.8公里跑休6.4公里1L2公里LSD30.4公里5跑休6.4公里跑休

6、4.8公里跑休8公里6公里LSD35.2公里6跑休6.4公里跑休4.8公里跑休8公里19.2公里LSD38.4公里7跑休6.4公里跑休6.4公里跑休6.4公里24公里LSD43.2公里8跑休6.4公里时间测试(1.6公里)6.4公里跑休6.4公里19.2公里1.SD或半马40公里9跑休6.4公里及4次跨步跑跑休9.6公里跑休6.4公里25.6公里LSD48公里10跑休6.4公里及4次跨步跑跑休9.6公里跑休6.4公里28.8公里1.SD51.2公里11跑休9.6公里及6次跨步跑跑休8公里跑休8公里32公里57.6公里12跑休11.2公里及7次跨步跑时间测试(1.6公里)11.2公里跑休11.2公里22.4公里LSD57.6公里13跑休9.6公里及6次跨步跑跑休11.2公里跑休11.2公里32公里LSD64公里14跑休11.2公里及7次跨步跑跑休11.2公里跑休11.2公里20.8公里LSD54.4公里15跑休8公里及5次跨步跑跑休6.4公里跑休8公里16公里LSD38.4公里16跑休4.8公里时间测试(1.6公里)6.4公里跑休4.8公里比赛日59.6公里总结马拉松训练安排应该以轻松低强度为主累积跑量,配合少量的速度训练。后续马拉松系列,将分享马拉松的热身和恢复手段。

展开阅读全文
相关资源
猜你喜欢
相关搜索

当前位置:首页 > 办公文档 > 工作计划

copyright@ 2008-2023 yzwku网站版权所有

经营许可证编号:宁ICP备2022001189号-2

本站为文档C2C交易模式,即用户上传的文档直接被用户下载,本站只是中间服务平台,本站所有文档下载所得的收益归上传人(含作者)所有。装配图网仅提供信息存储空间,仅对用户上传内容的表现方式做保护处理,对上载内容本身不做任何修改或编辑。若文档所含内容侵犯了您的版权或隐私,请立即通知装配图网,我们立即给予删除!