马拉松（四）半全马训练计划表.docx

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1、马拉松（四）半全马训练计划表介绍初级半程和全程的马拉松训练方案，一周安排4天跑步，3天休息。周跑量20公里一60多公里。每次跑步距离为8到32公里。80%的训练时间应该进行轻松跑（速度：比赛配速增加40s70s,最大心率65%-70%）o引言如果你已经规律跑步超过半年时间，并且想要完成一次马拉松。下文介绍初级的半程和全程马拉松训练计划方案。请务必循序渐进，遵循自己身体情况。其他进阶计划可以参考马拉松训练宝典，微信读书可免费阅读。初级半程马拉松训练计划表适用对象：首次参加半马的选手或平均周跑量在2440公里的初级跑家。方案简介：每周安排4天跑步、3天休息。周跑量为20.8到36.8公里。一次长跑

2、距离为8公里到16公里。术语解释：配速：跑一公里所用的时间。跑休/XT:休息一天，或进行适量的不会对身体造成冲击的交叉训练，如瑜伽或游泳。LSD:长距离慢跑，其目的是锻炼耐力，应以舒适的、可对话的配速进行,即比目标比赛配速慢37.575秒。HMP:半程马拉松配速，即你希望在比赛中保持的配速。分别以16公里轻松跑作为热身和冷身。1跑休/XT3.2公里跑休/XT6.4公里跑休/XT3.2公里8公里LSD20.8公里2跑休/XT3.2公里跑休/XT8公里跑休/XT3.2公里9.6公里LSD24公里3跑休/XT3.2公里跑休/XT总共8公里.含4.8公里.HMP配速跑跑休/XT3.2公里11.2公里L

3、SD25.6公里4跑休/XT3.2公里跑休/XT总共9.6公里，含6.4公里HMP配速跑跑休/XT3.2公里11.2公里LSD27.2公里5跑休/XT6.4公里跑休/XT4.8公里跑休/XT4.8公里6.4公里LSD22.4公里6跑休/XT3.2公里跑休/XT总共11.2公里，含4.8公里.HMP配速跑跑休/XT4.8公里12.8公里LSD32公里7跑休/XT3.2公里跑休/XT总共9.6公里，含6.4公里HMP配速跑3.2公里3.2公里14.4公里LSD33.6公里8跑休/XT3.2公里跑休/XT总共9.6公里，含6.4公里HMP配速跑3.2公里3.2公里1蚣里LSD35.2公里9跑休/XT

4、3.2公里跑休/XT总共12.8公里，含9.6公里.HMP配速跑3.2公里3.2公里14.4公里LSD36.8公里10跑休/XT32公里跑休/XT总共8公里，含4.8公里HMP配速跑跑休/XT3.2公里比赛日35.4公里初级全程马拉松训练方案适用对象：首次参加全马的选手。已有至少1年的跑步经历并且平均每周跑34次。方案简介：每周安排4天跑步、3天休息。周跑量为24公里到64公里。一次跑步距离为8公里到32公里。术语解释：时间测试：找一个400米的跑道或1.6公里长的直线公路。10分钟热身之后，开始计时并尽全力跑完1.6公里，然后以10分钟步行或慢跑冷身。随着训练的进行，你的健康收效会在时间测试

5、结果中反映出来。跨步跑：可以理解为在跑步训练快结束的时候，进行100米的冲刺。速度在100米内逐渐提高，直到身体达到最大强度的90%o保持该强度5秒钟，然后平稳减速。在任何轻松跑之后增加跨步跑。可以激活快肌纤维、改善身体的协调性、提高腿部的交叉频率并且为比赛做好身体上的准备。1跑休4.8公里跑休6.4公里跑休4.8公里8公里LSD24公里2跑休4.8公里跑休4.8公里跑休6.4公里1L2公里LSD27.2公里3跑休4.8公里跑休6.4公里跑休6.4公里14.4公里LSD32公里4跑休6.4公里时间测试（1.6公里）4.8公里跑休6.4公里1L2公里LSD30.4公里5跑休6.4公里跑休4.8公

6、里跑休8公里6公里LSD35.2公里6跑休6.4公里跑休4.8公里跑休8公里19.2公里LSD38.4公里.7跑休6.4公里跑休6.4公里跑休6.4公里24公里LSD43.2公里8跑休6.4公里时间测试（1.6公里）6.4公里跑休6.4公里19.2公里LSD或半马40公里9跑休6.4公里及4次跨步跑跑休9.6公里跑休6.4公里25.6公里LSD48公里10跑休6.4公里及4次跨步跑跑休9.6公里跑休6.4公里28.8公里LSD51.2公里11跑休9.6公里及6次跨步跑跑休8公里跑休8公里32公里57.6公里12跑休11.2公里及7次跨步跑时间测试（1.6公里）11.2公里跑休11.2公里22.4公里LSD57.6公里13跑休9.6公里及6次跨步跑跑休11.2公里跑休11.2公里32公里LSD64公里14跑休11.2公里及7次跨步跑跑休11.2公里跑休11.2公里20.8公里LSD54.4公里15跑休8公里及5次跨步跑跑休6.4公里跑休8公里16公里LSD38.4公里16跑休4.8公里时间测试（1.6公里）6.4公里跑休4.8公里比赛日59.6公里总结马拉松训练安排应该以轻松低强度为主累积跑量，配合少量的速度训练。后续马拉松系列，将分享马拉松的热身和恢复手段。