第三章健康人群的膳食营养.ppt

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1、第三章 健身人群的膳食营养Page 2第一节 增强肌力健身人群的膳食营养第二节 减少脂肪健身人群的膳食营养第三节 增加体重健身人群的膳食营养第四节 亚健康健身人群的膳食营养Page 3第一节 增强肌力健身人群的膳食营养 经常进行健身锻炼的人与较少参加健身锻炼的人相比，肌肉的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。锻炼水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉体积和肌力增加；而营养的补充应从健康人群的代谢特点入手，从肌肉的物质组成成分上进行

2、补充。Page 4一、增强肌力健身人群的物质代谢特点及营养需求 人体肌肉增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。人类从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，男子25岁时达到最高值，女子22岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。Page 5 少年时期肌肉含水量比成人高，而肌肉蛋白和能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细。年龄越小与成人的差异越大。所以，在增加肌肉过程中要考虑到年龄因素，因人而异。Page 6 “超量恢复”学说认为，运动后在一定范围内不仅能使已经消耗的物质恢复，而且还能出现比原先水平更高的“超量恢复”现象。在肌肉运动停止之后，肌肉中蛋白质的强烈合

3、成过程就开始进行，而且最后会使蛋白质含量超出了原先水平。增强肌力的关键是在保证能源物质的基础上，增加肌肉的蛋白质含量，减少脂肪含量。Page 7（一）增强肌力健身人群的糖类代谢 糖类进入人体后有三种变化：一部分被氧化分解，最后生成CO2和H2O，并释放出能量；一部分被肌肉和肝等组织、细胞利用，生成能量物质糖原暂时储备；一部分通过其他代谢途径合成脂肪和某些氨基酸，这也是人体多食糖类易发胖的原因之一。Page 8 在增强肌力的健身过程中，糖类是重要的能源物质。一般通过力量训练的方法增强肌力，而力量训练主要是通过糖无氧酵解和有氧氧化来进行供能。Page 9 运动时物质代谢释放的能量大部分用于肌肉收缩

4、，运动后则主要用于合成代谢或离子的运转过程。锻炼肌力时主要依赖无氧糖酵解进行供能，常常会出现乳酸的堆积，长时间的乳酸堆积会产生肌肉酸痛等症状。Page 10 对运动负荷强度的选择要循序渐进，适当延长恢复时间，以使乳酸代谢加快。此外，如果体内糖含量过多，会有一部分通过其他代谢途径转化为脂肪，因此在健身过程中，为了减少脂肪含量，一定要注意控制糖类的摄入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能太低而影响正常的供能。Page 11（二）增加肌力健身人群的脂肪代谢 脂肪的主要成分是三酰甘油，又称甘油三酯。在不同场所的脂肪酶作用下，三酰甘油被水解成脂肪酸和甘油，甘油和脂肪酸进入人体后，大部分又再重新被合成为脂肪

5、，其余部分则以磷脂化合物等形式被机体利用。Page 12体内脂肪的主要作用：参加构成组织成分，如磷脂参与细胞膜的构成；储存在皮下等部位；被各种腺体利用，生成各自的特殊分泌物；再次被氧化分解生成CO2和H2O，并且释放出能量；转变为肝糖原。Page 13参加增强肌力健身的人群分为两部分：一部分人是由于体脂超标，这部分人群就要特别控制脂肪的摄入量，增加脂肪的利用率。在健身过程中，增加肌力往往和减少脂肪联系在一起，要减少脂肪含量，可以通过减少脂肪的摄入、提高脂肪的利用率来实现。Page 14 还有一部分人群是由于自我感觉瘦弱而选择增强肌力的，这时要注意脂肪的摄入量，既要保证能量的供给，也不能摄入过多

6、而造成脂肪堆积。Page 15（三）增加肌力健身人群的蛋白质代谢 生物体内的各种蛋白质更新包括蛋白质的分解代谢和合成代谢。分解代谢是指蛋白质分解为氨基酸及氨基酸继续分解为含氮的代谢产物、CO2和H2O，并且释放出能量的过程。体内蛋白质的合成受多种因素调控。Page 16 机体蛋白质是一个动态平衡体系。不同的组织器官，蛋白质合成和降解的速率不一样。氨基酸的去处：一是被利用来合成组织细胞中的各种蛋白质；二是通过代谢转变成其他氨基酸或合成糖类和脂肪；三是通过分解代谢转变成尿素或氧化分解成CO2和H2O，并且释放出能量。Page 17 参加增强肌力健身的人群，健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含

7、量，所以增强蛋白质的摄入量是关键，重点是补充优质蛋白质，促进机体蛋白质的合成率大于降解率。同时，要避免蛋白质的过度代谢。Page 18（四）增加肌力健身人群的水、无机盐和维生素代谢 任何生物体都离不开水，水是机体进行生物化学反应的介质。无机盐对于维持机体渗透压和体液的酸碱平衡以及神经肌肉的兴奋性起着重要作用。维生素是维持人体正常代谢和功能所必需的有机化合物，对于能量的代谢也起到一定的调节作用。Page 19 通过健身锻炼排出的体液，带走了大量的水、维生素和无机盐，如果不及时补充，会导致体内代谢紊乱、酸碱失衡，对机体造成不利影响。因此，参加增强肌力健康的人群，根据不同年龄和运动强度及时补充水、无

8、机盐和维生素，是加强增强肌力效果和维护机体健康水平不可忽视的重要措施之一。Page 20二、增强肌力健身人群的膳食营养安排 1.应首先考虑个人的健康状况，如果有肾病或是其他健康问题，应先接受医生的建议，再从根本上改变饮食。2.应该寻求巧妙、科学和健康的方法既可获得坚实的肌肉和增加的肌力，又不会使机体皮下脂肪增加，以获得肌肉块的增长。Page 21（一）增强肌力健身人群的膳食营养安排原则 中国营养学会推荐的蛋白质营养标准成年人为70g/d，相当于每天11.2g/kg体重。婴幼儿与儿童因生长发育需要，应增至每天24g/kg体重。若没有适宜的营养，任何锻炼都是无效的。Page 22增强肌力健身人群的

9、膳食营养安排要遵循以下原则:（1）补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。（2）补充足够的糖类：增强肌力锻炼时所需的能量主要由糖原提供，摄入的糖类可以补充糖原、供给能量，并防止锻炼造成的肌肉分解。（3）补充优质蛋白质原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。因此，每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。Page 23（4）促进合成，减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长；反之则缩小。因此，增强肌力人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白质合成。（5）保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白质的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素

10、水平，刺激肌肉的生长。Page 24（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施1.膳食比例与组成安排 每日食谱配备组成为适度的优质蛋白质、较低含量的脂肪加高含量的糖类。其中蛋白质、糖类和脂肪3种主要营养素的比例应为3:2:1。Page 25 馒头、面条和米饭等主食及山芋、燕麦和土豆等的糖类含量较高，是增强肌力健身人群的首选食物。Page 26 增强肌力必须通过“超负荷”锻炼引起肌肉的“超量恢复”，使肌纤维增粗、肌肉体积增大。事实证明，在进行间歇性的力量训练前提下，有适宜的蛋白质营养支持才能使肌肉增长。Page 27 增强肌力健身人群的蛋白质摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家

11、禽和牛排等。Page 282.多吃碱性食物 正常人的体液呈弱碱性，健身运动后体内的糖、脂肪和蛋白质等营养物质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉和关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘和苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。Page 293.合理使用营养补充剂 （1）肌酸：肌酸是在肉类和鱼类食品中存在的一种天然营养物质，正常人体中也含有。补充肌酸可提高运动能力，促进训练后机体的疲劳恢复。肌酸能增加锻炼着瘦体重以及肌肉的爆发力和耐久力，同时，肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用时，瘦体重和力量的

12、增加效果更明显。因此，对于初级锻炼者来说，服用含有配比糖的肌酸比服用单纯肌酸更为有效。Page 30（2）乳清蛋白：乳清蛋白是从牛奶中提取的蛋白质，富含各种游离氨基酸和易于吸收的蛋白质，其生物价是100，是所有蛋白质中最高的。在一般的锻炼期间，乳清蛋白补充量维持在每天20g左右。选择一些优质的蛋白质补充剂作为饮食外的补充是非常必要的。（3）大豆蛋白：大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性锻炼者非常有好处。Page 31（4）增重粉和增肌粉：增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，其主要成分包括糖类、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加有肌酸、谷氨酰胺

13、、支链氨基酸、肉碱和甲基铬等，可最大限度地补充运动锻炼时所需的各种营养素。（5）谷氨酰胺：谷氨酰胺能够增加肌细胞体积，刺激肌蛋白和糖原的合成。（6）肌力皂苷 此外，牛磺酸等一些氨基酸的补充也对增强肌力起重要作用。Page 32三、增强肌力健身人群的膳食营养策略及误区（一）增强肌力健身人群的膳食营养策略1.根据运动水平、性别调整膳食营养 为了最大限度地利用锻炼后合成代谢的机会，最好把每天糖类总量的25%安排在锻炼后立即食用。注意，由于蛋白粉摄入过多会增加肾的负担，所以它的摄入量应根据运动强度而定，一定不要服用过量。另外，有肾病的健身者应咨询医生是否可以服用蛋白粉。Page 332.高蛋白晚餐 发

14、达的肌肉可通过有规律的负重训练、高蛋白饮食以及睡眠来获得。3.锻炼后进食高蛋白食品 训练后进食高蛋白食品更有利于肌肉生长。4.采用多餐制 应根据锻炼阶段的改变，对饮食结构和餐次作不同程度的调整。Page 345.不空腹吃甜食 理论上，人吃甜食后，体内血糖浓度会升高，机体会释放出胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素多度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放肾上腺素，以便使血糖恢复正常。Page 35 建议在每次锻炼前的0.51h吃一些蛋糕香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应。另外，要抓住每次锻炼结束后30min内这段营养补充的“黄金时期”（这段

15、时间是肌肉合成最旺盛的时期），补充12个鸡蛋或1勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复、重建及肌肉酸痛等症状的减轻。Page 36（二）增强肌力健身人群的膳食营养误区（1）不用自己准备膳食：只依赖食堂或快餐店无法满足增强肌力健身人群的少食多餐和营养丰富的进食需求的，必须自己准备膳食。Page 37（2）不用做营养记录：制定营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后可以根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。Page 38（3）饮水多少无关紧要：水参与全身的新陈代谢，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。Page 39（4）多吃肉有助

16、于肌肉生长：肌肉的生长需要蛋白质，如果单靠吃肉来获取，有可能摄入过量脂肪。所以，在日常膳食中应该选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉和鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择。蔬菜水果对增肌者来说也是必不可少的。Page 40第二节减少脂肪健身人群的膳食营养 减少脂肪健身人群的锻炼目的主要在于调节代谢功能，增强脂肪消耗，促进脂肪分解。大量的研究表明了，理想而有效地减少脂肪的方法是适量运动，适当控制饮食和生活方式的改变。Page 41一、减少脂肪健身人群的物质代谢特点及营养需求 减少脂肪健身人群中比例较大的是肥胖人群。肥胖是体内某些物质过剩、滞留、堆积（过多的体脂肪）的现象或症状的总称。肥胖的主要原因是食物摄入与能量消耗间的失衡，致使能源物质在体内大量堆积，转化为脂肪并在体内积累。Page 42 实践表明，通过增加运动、改善营养结构和生活习惯是最健康有效的减肥方法。特别是系统的有氧运动，是增加能量消耗和脂肪分解的有效途径。同时，运动还可以改变激素调节和影响肥胖基因的表达。Page 43（一）健身运动减少脂肪的生物学机制 研究证实，肥胖基因（obesity gene）仅在脂肪组织中表达