无器械塑形计划.docx

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1、饮食早上酸奶*1+鸡蛋*1+全麦面包*+麦片*2/杂粮粥*1加餐苹果/香蕉*1(可加酸奶)中午蔬菜*2+鸡胸肉/鱼肉/牛肉*1+米饭*1加餐苹果/香蕉*1(可加酸奶)晚上蔬菜*1+西红柿/黄瓜*1+杂粮粥*1注:(1)午餐/晚餐无油少盐水煮。(2)杂粮粥配方:意米+红豆+黑豆+大米+小米+枸杞+花生+红枣。(杂粮粥即可)训练计划早上:慢跑3060min57点训练:自重训练:10次波比跳20次深蹲30次下蹲(左右脚各15次)40次V型上举50次开合跳60秒平板支撑注意:每完成为一组,每组间歇60s,46组,初始4组。器械训练周一:肩部+手臂(哑铃)肩部:每个动作间歇30s,每组动作间歇10s。姿

2、哑铃推举8*3动作要点:背部挺直,坐于长凳上,手持哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。重夏。哑铃前平举8*3动作要点:站立手持哑铃,两手臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举,肘关节微屈,上举至肘部超过肩高,停留1-2秒还原成预备体姿。哑铃侧平举8*3动作要点:两手持哑铃虎口向前垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,沿原路线返回。也可单臂做,两臂轮换。直立哑铃屈臂8*3动作要点:站立手持哑铃,向上提,注意弯曲肘关节,哑铃提升至胸部。以动作图为准。手臂:每个动作间歇30s,每组动作间歇10s。上臂卷曲8*3动作

3、要点:坐姿,双腿打开比肩略宽,如图所示,右手持哑铃,肘部作为着力点,顶住大腿内侧支撑,左手支撑身体,却跑上身在运动过程中不动。三头肌伸展8*3动作要点:动作:坐姿,平视前方,臂弯曲,双手背向抓住哑铃,保持颈椎直立,利用肱二头肌的力量,举起哑铃过头。体侧弯举8*3动作要点:坐姿改站姿,双腿微微分开,双手持哑铃置于身体两侧,保持身体直立,弯举哑铃,让你的拇指尽量靠近肩膀,然后降低.过程中保证身体不随着手臂晃动。手腕弯举8*3动作要点:坐姿,双腿微微分开,避免两个哑铃相撞的距离。掌心向上,手持哑铃,利用小臂与手腕的肌肉发力,在手腕弯曲的范围内尽可能地举起,回落。周二:腹部:每个动作间歇30s,每组动

4、作间歇10s。腹肌轮10*3上腹部10*3直腹部10*3(刚开始可将腿部澈澈靠墙)下腹部10*3腹外斜肌10*3周三:胸部+腿部胸部:每个动作间歇30s,每组动作间歇10s。普通俯卧撑8*3窄距俯卧撑8*3宽距俯卧撑8*3下斜俯卧撑8*3训练部位:胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉动作要领:身体尽量F压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直,关键是肘部用力向竖直方向用力。上斜俯卧撑8*3动作要点:双手放在高于水平的位置,间距等同于肩宽。两臂伸直支撑身体,两足前脚掌点地,用两手支撑身体重量。头部到踝关节保持平直状态。腹肌收紧,吸气。两肘弯曲,身体下压,当肘关节夹角小于90度时,呼气。腿部:后

5、腿抬高蹲8*3深蹲8*3动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,U点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。俯身抬腿8*3动作要领:把腿部向后蹬,过程中在抬至水平前把腿伸直,使用臀部肌肉把腿举起来。凳上抬腿8*3动作要领:收腹,在做的过程中让身体悬空,使腰部离开地面,位于下面的腿向上抬动,后缓慢放下。平躺大腿侧开8*3动作要领:平躺在地上,收紧腹部。两腿伸直,缓慢向两侧打开,过程中保证腿部伸直。每个周一至周三为一个循环,周四任何运动都不做,保证身体得到充足的休息。周五至周日为第二个循环。本计划强度略大,训练前应进行热身运动和训练后的身体拉伸,避免受伤。计划中的器械训练的次数为基本次数,适应后可增减单组次数或者增减重量。

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