肌力耐力训练.docx

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1、耐力训练的方法和手段FIWl:2004-10-27一般耐力训练常用的方法和手段1 .各种形式的长时间跑。2 .长时间进行的其他周期性运动，如速度滑冰、划船、自行车等。3 .长时间重复做某非周期性运动，如排球运动中多次做滚动练习。4 .反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的小抗阻力的练习。5 .循环练习等。专项耐力训练常用的方法和手段1 .体能主导类快速力气性项群的专项耐力训练体能主导类快速力气性项群运动员的专项力量，主要表现为以最大强度重复完成完整竞赛动作的力量。如优秀撑杆跳高运动员要在长达数小时的竞赛中多次越过5米以上的横杆：标枪选手要力求在6次试投中都达到抱负的远度：举重选手则试图在三次

2、试举中，一次比一次举起更重的杠铃。因此，其进展专项耐力的训练内容手段应以多次重复完成竞赛动作或接近竞赛要求的专项练习为主。实践中，多采纳极限或极限下强度完成此类练习。如奥运会女子铁饼冠军德国选手韦鲁达，1991/1992年度预备第四个中周期（6周）特地力气练习重复次数达2620次，转向投掷练习为938次，赛前预备期（5.5周）特地力气练习重复次数为1345次,特地投掷练习达1005次。2 .体能主导类周期竞速项群的专项耐力训练体能主导类周期竞速项目有耐力性和速度型两个项群。耐力性项目运动员专项耐力的要求是用完可能高的平均速度通过全程。除超长距离之外，专项耐力的重要供能形式为糖醉解无氧代谢供能，

3、其主要训练方法为大强度的间歇训练法及竞赛训练法。其负荷的主要特征为：（1）采纳超乳酸阈强度直至在较短段落中超竞赛强度进行训练。（2）中距离运动员训练课负荷总量达到竞赛距离的36倍，长距离为13倍。（3）两次练习之间的间歇相对略长。采纳大强度间歇训练时，应待心率恢复至2024次/10秒时再次练习：进行重复训练时则要求恢复到20次或20次以下/10秒。（4）练习采纳的段落长度，中距离为竞赛距离的1/43/4：长距离也不超过3/4,但常采纳比1/4专项距离短的练习段落。如长跑选手常采纳400米段落进行间歇训练。速度性项目运动的主要供能形式为磷酸盐无氧代谢供能，多采纳1/2至全程段落练习，负荷总量为竞

4、赛距离的310倍，负荷强度为95%100%。3 .技能主导类表现性项群的专项耐力训练技能主导表现性项群运动员的专项耐力，表现为以最佳技术重复完成完整竞赛动作的力量。因此，在赛前训练中，须多次完成成套练习或1/2套以上的练习。如优秀体操选手一次训练课中可完成3050套完整练习。4 .技能主导类对抗性项群的专项耐力训练技能主导类对抗性项目竞赛时间较长，要求运动员能在整个竞赛过程中持续表现出最佳技能和体能。因此，训练中要留意支配长时间的专项对抗练习或专项练习。有时甚至支配超过正式竞赛时间或局数的训练，如排球打七局四胜、摔跤训练竞赛持续6分钟（正式竞赛时间为5分钟）等。呼吸训练）、腹肌的熬炼：1 .腹

5、肌爆发力的锻练（1）、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停留连续做30-50次。（2）、团身起坐：第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；其次步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，假如手仍能从腰与地面完全平合。第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿态，5秒钟后，渐渐团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿态，同时吸气。留意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。（3）、侧团身起坐：第一、二步同团身起

6、坐，第三步为了加强腹斜肌的力气，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮番抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。（4）、腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来协作：哈（ha）、嘿（hei）、曜（huo）、呵（he）。开头需一声一声的发，留意腹肌弹发和舌根发h-a时的协作。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应当有力度。协作有肯定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在肯定力度状态发音后，可以再转变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。2

7、 .腹肌各部分敏捷协作力气的熬炼。（I）、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车工（2）、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摇摆。3 .腹肌与呼吸、发声主动协作感觉的熬炼。有的人腹肌力气不小，但是不会主动与呼吸、发声协作。特殊是女同志，由于生理的缘由，腹肌参加呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习，体会腹肌与呼吸、发声的协作。（I）、仰卧，小腹上放一本较有重量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的，即：吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩，这种呼吸协作称为顺式呼吸。在有意识采纳.“腹壁站定”状态有掌握的吸气时，小腹不是明显地上抬，但有肯定的绷紧感

8、，不是完全松弛：呼气时仍是渐渐下塌收缩，这种呼吸协作称为道式呼吸，练气功的人常采纳逆式呼吸。无论采纳顺式呼吸或逆式呼吸，当吸气较满时，小腹始终会略微上抬（即外凸）的，在吸气时过度地收腹会顶住膈肌，影响膈肌下降、从而影响吸气量，当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后，可以练呼吸的基本状态、然后发声；发长声单元音，体会“送气发声”时，腹肌与呼气的关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有肯定的紧急感时则可以采纳坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。（2）、坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”，上身前倾呼气时，腹肌有

9、意识收缩送气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参加感。呼吸训练方法腹式呼吸训练：病人取坐位或卧位，腹肌充分放松，双手置于两肋下。用鼻深呼吸，吸气时双手应随腹部膨隆而向外扩张：用口呼气，呼气时需要瞰唇将气缓慢吹出，同时双手感知肋弓下沉变小。局部呼吸训练：这是用于活动胸部某部位的特地呼吸方法。帮助者或患者把手放于所需训练肺叶的体表位置，在吸气时施加压力。如肺尖部训练，手应摆放于同侧锁骨下方，吸气时对抗加压的手：后方肺部训练时应借助于i条宽幅绷带，一头由外向内放于大腿下部固定，另一头从身体前方沿着剑突水平由后向前绕过躯干，用对侧手握住。呼气末和吸气过程中均衡用力收紧绷带。吸气时对抗此束紧的布带，扩张

10、局部，同时将布带渐渐松开。延长吸气或呼气对抗阻力呼吸法：可进行吹瓶呼吸。吹球囊呼吸和发音呼吸等训练方法。无论采纳何种方法，都需要反复练习，直至达到治疗目的或使呼吸恢复自然为止。短促最大练习：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩510秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0.5千克。(3)等速练习：是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。由专用仪器如等速运动仪预先设定和掌握运动速度，使肌肉自始至终在相宜的速度卜.进行训练。采用等速运动设施进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式。等速训练除了可以提高肌力、治疔和预防肌肉萎缩及保持关节的稳定性外，还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用。只是等速运动设施价格

11、昂贵，难以普及。增加肌肉耐力的基本原则与方法是怎样的(1)原则：使肌肉对抗30%40%最大阻力做收缩练习，渐渐延长训练时间或重复次数。(2)方法：常以等张训练方式，也可以等长等速方式进行。等张耐力训练：以IoRM的60%为负荷做25次运动为1组，每次练习可.重复3组，每日训练1-2次。等长耐力训练：以20%30%最大等长收缩力为负荷，逐步延长持续时间至肌肉疲惫，每日1次。此外还有等速耐力训练的方法可用于增加肌肉的耐力。肌力训练时的留意事项有哪些(D选择适当的方法：依据目的、疾患、时期以及肌力的级别不同，选择被动运动、帮助主动运动、主动运动、抗阻力运动等不同的训练方法。(2)正确调整外力：治疗师

12、对患儿赐予的帮助量和反抗量的正确与否，直接影响到训练效果。准时、正确地增减反抗量与帮助量，是提高肌力、避开损伤的关键。(3)科学地设计运动量：依据超量负荷原则，结合患儿的详细状况，设计足够的运动量，一般不得少于IRM的60%,且应坚持6周以上的训练(以第2天不感到苦痛和疲惫为宜).(4)充分固定运动肢体的近端：依靠体位、治疗师、沙袋、固定带充分固定主动肌的近端部位的肢体。(5)正确地设计姿态与肢位：实行有利于目的运动的姿态与肢位，使患儿能充分调动潜能，全力完成设计动作。(6)防止消失代偿动作。(7)对患儿或其亲属说明训练的目的和方法，得到患儿或亲属的合作，训练中要随时鼓舞患儿，提高其对训练的信

13、念。肌力训练时的禁忌证有哪些(D心血管疾病：如先天性心脏病、高血压病等。倾斜综合症感冒、系统性感染性疾病，接近运动区域的局部感染如疝、痈、蜂窝织炎等。(3)局部骨关节、肌肉、肌腱、韧带等损伤愈合未坚，非感染性炎症症状较明显时。应当叫PUSher综合症，以左侧偏瘫为例，典型征象：头转向右侧，同时向右侧移，右肩到颈的距离缩短；患者多伴有单侧空间忽视；坐位时，左臀部负重，右侧躯干明显缩短站立时，整个重心偏向左侧，姿态歪斜行走时，重心不易向右侧转移，左腿屈肌占优势，伸肌支持不充分，健腿迈步困难。治疗保持头部运动，采用头部关键点训练，应用紧急性颈反射来改善平衡刺汲低张力的躯干侧屈肌活动重心左右转移训练恢

14、复中线训练有单侧忽视患者应纠已忽视症采用感知觉训练,促进弱化的肌活动,采用相关反射来凋整姿态是治疗重点膝过伸：多伴折膝。可从仰卧位开头训练膝关节掌握，至站立位膝关节由屈曲大角度到接近伸直(在能主动掌握的范围内)渐渐过度到能掌握膝关节全范围运动。一般需要两三个月。方案1：膝关节反张。是踝关节、髅关节影响造成的。正确理解功能位的作用。不要单纯训练肌力、降张力。康复是系统工程，联系其它部门合作解决。事半功倍。建议正确使用AFO.但肯定请阅历丰富的技师。解决并不难。自主思索是关键。PT师很保守的。膝过伸的缘由不单是股四头肌无力造成的还有小腿三头肌痉挛跟腱挛缩等矫正主要看目前病人多长时间了假如在早期主要

15、还是康复训练依据缘由实行针对措施(最主要是要分析精确缘由)可以实行训练时有意识主动掌握还有在治疗师关心下加强患腿微屈掌握下的患腿负重练习还有一些治疗师实行病人双腿夹枕头的步行练习也有肯定效果假如时间超过六个月的话最好还是采纳康复工程膝过伸矫形器我个人意见：6级的病人可以让他做“蹲马步”的动作，目的维持膝周肌肉的协调，同时增加股四头肌肌力。还是以训练股四为主。左手拇指食指伸不开可能是拇长屈肌、指深屈肌或示指固有屈肌的张力过高所致。可以采纳上述肌群的肉度毒素的注射治疗缓解肌肉痉挛。然后，加强手指伸展的康复训练，促发主动活动。如何训练屈戢屈膝的肌肉呢？国绳肌:让患者靠墙下蹲,你可以适当的扶助他的膝盖赐予肯定的阻力,每次至少半个小时屈髓肌:可以让患者在PT床边上进行跪坐训练,从跪坐到跪立位,每次做20到30个以试试直腿坐牵拉胭绳肌.以做俯卧的患侧的屈膝训练怎么订正划圈步态？偏瘫腿在步态的摇摆期划圈或提髅都是典型的代偿动作,缘由是摇摆期屈嵌、屈膝不够，偏瘫腿伸肌痉挛，造成偏瘫腿“过长”。既然肌力、肌张力正常（可能不大准吧），应当能主动屈般屈膝，所以我也不大理解为何划圈。是不是可以多练练屈髓、屈膝的运动。有些患者早期良肢位摆放以及后期的康复训练不当都会导致划圈步态的消失不知道您所说的患者是否经过长时间的系统康复治疗我信任假如经过长期系统正确的康复治疗肯定会有改善的其实脑卒中病患划圈步