健身健美入门完全手册.docx

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1、健身塑身入门完全手册一、什么是健身？在这里，我们探讨的是广义的塑身与健身，从定义来说，大家更关切的是fitness,而不仅仅是bodybui1.dingo假如是狭义的那身，那可能真正接受的人还不多，但假如说到健身，那爱好者可是彳了很大一群了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素养，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来,在这方面方独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，体育舞蹈，塑身操，瑜伽，普拉提，舍宾等等。一般说来，我们习惯把运动分为三类：器械运动（无氧运动），方辄运动，拉伸运动；对于这三类运动来说，无所谓优劣的问题，但是在改善身体素养方面，各有各的优势，现在略说一二。

2、器械运动，就是指力气练习，以提高身体力气，增大肌肉国度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增加肌肉爆发力。运动方式一般是运用哑铃，杠铃，以与一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向匕双杠曲臂掾等克服自身体重的运动也包括在内。力氧运动，许多人一看到这个就想到减肥，没错，有鼠运动是减肥最有利的运动方式，但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体索养方面尤其有优势。可以这么说，年轻时候进行彳氧运动多的人，年龄大了，身体确定不会差。因此，不管你以什么为目的，有氧运动必不行少。前段时间有挚友说，健身后体质还差广，这很有可能就是没有保证确定强度的有轼运动。光靠器械运动，是不能保证全面

3、提高体质的。力氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，塑身操等等，身体代谢以有辄代谢为主。再说说拉伸运动，单独把它列出来，是因为它的独到之处。常见的建匕在拉伸运动的基础上的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态与身体线条，在塑造R好身体形态方面很有帮助。说了这么多，可以一句话总结一E瘦弱的人，或者以变得强壮为目的而进行健身的人，以器械运动为主。肥胖的人，或者比较倾向于通过运动提高体质的人，以有氧运动为主。爱美的人，体型体态有缺陷的人，女生，可以多进行点拉伸运动。须要强调的是，无论以什么为目的，这三种运动是都须要的，只是在安排上略有不同。确定要看

4、清晰上面的“为主”两个字，其他的运动都是必需的，只是说“为辅”罢了。健身菜鸟完全手册（二）我该如何健身？二、我该如何健身？或许通过上面的总结，许多人知道自己应当多进行器械运动，彳人知道自己应当多进行有氧运动，但是面对琳琅满目的健身项目，如何选择，是一个让菜鸟困惑的问题，我们常常面对这样的提问：我该去健身房么？不去行不行？我买了哑铃，只用它们熬炼行屿？我不喜爱哑铃杠铃，只做组合器械可以么？其实不管怎么选择，有个最基本的前提，就是你要能坚持。借用一位大牛的话，健身是一辈子的事情。去不去健身房无所谓，我有个挚友只用户外那些健身器材，身材比我强不止一点两点。身边只有哑铃熬炼也无所谓，只要你能坚持，同样

5、可以起到很好的效果。要想坚持，有两方面要素：第一，主观匕你要喜爱你选择的运动方式。其次,客观上，你的运动环境不会影响你熬炼的心情和效果。因此，我给菜鸟们的建议有：一、可以多尝试些运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己最喜爱的进行运动。二、在时间支配上，刚起先可以不断调整，尽盘找寻让H己最舒适的熬炼时间,或者找让自己最便利支配的时间，这点对于上班族来说尤其重要。三、去健身房的话，挑一个让自己感觉最好的场馆，建议确定要近，要么离家近，要么离工作的地方近，没行人希望在健身前后还来回奔波的，那样很简洁产生疲惫心理，不利于坚持。不管怎么选择，核心思想只有一个，就是得让自己才爱好有条件坚持下去。这里须

6、要留意的一个问题是，不管选择了什么样的健身项目，确定要留意全面。良好的身体素养和身体形态都是全面发展的。我所说的健身项目的选择，是指最主要的那个运动方式，而不是说除此之外就不做别的运动了。举例来说，你选择了游泳，那么每周抽空跑次步也是很有必要的。你选择了去健身房熬炼，每周还是可以去户外散漫步（似乎多利安耶茨建议每周要心情开心地漫步一次，时间两到三个小时）。同样的，假如你只有哑铃，也要留意把全身的肌肉都熬炼到，假如只用哑铃很难做到，那可以每隔段时间去次健号房或者户外健身器械弥补回来。坚持和全面，是健身中的两个重要因索，坚持，是时间上的，全面，是空间匕的。如何合适地进行具体支配，在以后的章节中会渐

7、渐提到。这里谈个相关的题外话，就是私教的选择，是否须要私教是个常常被问到的问题，我的建议是，是否特地花钱请私教取决于你的经济条件，有钱的，请教练，确定的有益无害，没钱的，请不起，也没啥害处。当然，不管有没有私教，找人指导是必需的，尤其对于还没方驾驭足够多的健身学问的菜鸟来说。找个人进行一下指导，避开走入误区，提高健身效率，对于加强健身效果，保持健身的热忱都特别有好处C那么如何和教练进行沟通呢？中国的古话说：用人不疑，疑人不用。对于教练，我们要信任，但是也不能完全言听计从。毛老爷子说过：“医生的话，不听呢，要完蛋，全听呢，也要完蛋!”，教练的活，大抵也是如此。首先说来，中国的健身运动整体水平很低

8、，真正全面的具有丰富阅历的教练不是那么多（当然，假如你很有money,请得起那种大牛教练是另外一回事情）。其次呢，每个人的身体特征不太一样，因此熬炼的效果在每个人身上有很大差异。第三呢，中国还没有一个健全的关于健身从业人员的监管体制，有小部分教练会出于自己的利益给出一些未必是最佳的指导建议，最毋最常见的就是推销蛋白粉广。因此，对于教练，我们更多的是须要沟通，对于自己的疑问要提出来，对于自己的身体状况要与时反馈，对于教练的建议，允许的话，可以多听听他的说明，对于提高自己的水平也有帮助嘛，下一章：培育对运动的感情健身菜鸟完全手册（三）培育运动的感情三、培育对运动的感情我们的hjx同学在解说完意澳之

9、战后说，我是人，不是机器。嗯，同样的，我们也是人，我们不能练成肌肉机器，我们不能只是机械地，死板地依据支配进行我们的健身。对于运动，我们要有情感。我很想在这里把我那篇健身吧，挚友抄过来，但是鉴于不能一稿多投，发表过的，就让它过去吧，咔咔。熬炼是辛苦的，尤其在没有发觉它的乐趣之前，这也是为什么许多菜鸟在健身的大门徘徊脚刷一只有对运动有了感情，你才会真正登堂入室，才会踏上走向大牛的漫漫征程。但这就像爱情一样，是须要经营的，光有好感还不够，还须要细心地呵护、培育，渐渐地加深，直到成为一种习惯，成为你生活中的一部分，成为你生活中不行或缺的一部分。大部分菜鸟，对于运动，是有好感的，耍不然也不会问或去体验

10、把。但光有好感还不够，还得渐渐培育更深的感觉，就像相识了一个美丽姑娘，有好感，但还得接着联系，对不？不联系，过两个星期，再美雨的姑娘，或许你也忘了她长啥样了。因此，我们的菜鸟们，确定要多去体验，去感受。培育对运动的情感，最简洁的方式，就是身边有个对运动充溢肌情的人，我就是这么一个人，这么多年来，我身边的挈友，尤其是曾经住在同一个宿舍的人，都因为受我的影响，一个一个踏入健身房，踏上熬炼的道路（说的我似乎在倒卖人口一样，呵呵）。假如你身边有这样的人，别错过，和他成为学友，至少成为运动上的伙伴，这对你是有好处的（这么说我似乎又在自卖自夸了，嘿嘿）。健身其实是很有乐趣的事情，当你出完一身大汗后，那种畅

11、快淋漓的感觉，洗完澡后那种意气风发的感觉，信任许多人已经有所体会。但是健身中的乐趣不仅如此。当你从深蹲最低点站起后，你会有种折服世界的感觉。当你看到镜子里那个英武的你，当你看到做弯举时爆起的血管，当你因为提踵而小腿酸痛难耐时，你都会有不一样的感受。享受健身的乐趣，你会发觉，生活会如此的不一样!下章：如何做支配健身菜鸟完全手册一四、如何做支配目标有了，肌情有了，咱不能光说不练吧。卜一步，做支配，打算实战了。要制定支配，首先得知道自己的基本状况，有条件的纪录下自己现彳了的各种数据，最好包括力气，困度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。然后呢，就是得了解一些基本的学问了，比如身体肌肉或许怎么划分

12、，哪些动作可以熬炼哪些部位。一般说来，我们把熬炼的部位大体分成如卜.几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿;每个部位都花一些很经典的动作。因为是菜鸟，我们从这些经典动作起先就好，下面做一个最基本的介绍。胸：卧推（杠铃哑铃都可以），俯卧擦（宽距值的），双杠曲臂推肩：坐姿推肩（杠铃哑铃都可以），前平举，侧平举背：引体向上，划船（杠铃哑铃都可以），滑轮高位下拉，器械划船臂：弯举（杠铃哑铃都可以），颈后臂屈伸腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹腿：深耨，器械深蹲，腿举知道这些动作了，就都去尝试一下，找几个感觉最好的，每个部位要挑最至少一个项目。假如你从来没进健身房运动过，我一般给的建议是这么支配的：隔天一次，或者

13、隔两天一次，每次动作如下支配：器械推胸，滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，杠铃弯举，器械深蹲，仰卧起坐/卷腹每个动作4组，每组10-12个，重城采纳刚刚可以完成四组的重城，也就是说,完成这四组后，较短的时间内你没法接着作这个动作了。须要留意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最终一组可以不用数，干脆做到力竭为止。这样练习了3-4周后，就可以变更一下支配，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位分成几部分，每次练习一部分，通过几次完成整个身体的一个循环。进入二分化练习后，每个部位就可以考虑增加一个动作了。列举一个常见的二分化练习：第一天：器械推胸，哑铃推胸，杠铃弯举，颈后臂

14、屈伸，器械深蹲，其次天：滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，哑铃K平举，哑铃前平举,仰卧起坐/卷腹每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重肽为止。这个支配可以持续的时间长点，持续两个月吧。在这个过程中，你会发觉自己的力气有所进步，在适当的时候，可以增加组数到5-6组，等发觉增加组数后还是可以轻松完成，那就考虑增加重Gb再往后调辂支配，那就是三分化或者一周一循环了。上面的支配，都只是一个泛泛的东西，具体到每个人，都可能不一样，依据自己的状况进行调整，是健身中一个很重要的原则。卜.面再谈谈支配中一些须要留意的东西。首先，支配中得有放松和热身，这很重要，热身一般

15、以跑步，骑车为主，速度不用太快，感觉身体微微出汗，起先行兴奋得感觉时就好了，时间也不用太长，5-10分钟都行。对于菜鸟来说，热身相当重耍，切记切记!放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，支配里面得有有氧运动的支配，每周至少支配一次以上时间在1小时以上的有氧运动。另外就是时间与强度的支配，每次练习最好不要超过一个半小时，对于菜鸟来说，蛆间的休息时间也不宜过长，最多不要超过两分钟，或许休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数，一般总组数加起来不要超过35组，对于菜鸟，30组足矣.做好支配，带上毛巾，水，运动装备，嗯，熬炼去喽！下一章：杂谈一把五、杂谈一把对于菜鸟来说，除了

16、可能运动实力不够强之外，对于健身学问的缺乏也是菜的一方面。这章里边，老菜鸟就和各位菜鸟一起聊聊健身中的一些原则，一些体会。健身切忌心急，心急吃不了热豆腐，好汤还筋小火熬，我们中国的饮食文化中蕴含着丰富的人生哲学啊。扯远了，扯远了。宫外正传，菜鸟最简洁犯的几个毛病,除了犯懒之外，就是运动强迫症了。具体临床表现如卜.：恨不得每天都去熬炼，熬炼时肌肉一充血液大，就以为自己取得丰硕成果了，过个两三天就拿尺子城量，看有啥变更没有C其实有运动肌情是好事，但是太过焦急，往往简洁走向另一个极端，一旦发觉成果不明显，很简洁丢失信念和发好。并且，过于焦急，简洁打乱训练支配，严峻的还会带来运动损害。一般说来，一个月的时间，会才比较明显的效果，因此在每一个月的时间内，好好依据支配进行训练。每一个月进行一下测盘和调整，对于菜鸟来说，是比较