怎样跑步才能不伤膝盖.docx
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1、怎样跑步才能不伤膝盖任何材料在长期受力的状况下都会磨损.相合攵,*攸辆,Wft.包括组成腺的骨密,半月板,粉带和肌肉也不能例外.假如母本的来看,长期对膝的运用会产生捐,就像全部的材料和设各部会磨损老化一样.但是我们的身体不是僧态的设备,从一出场就Ia定不变了.在受到外界的刺激之后会相应做出变更.比如脆弱的皮肤会生出老茧。什酪和肌肉也不例外,长期热炼的骨骼会更致密,而肌肉也会更强壮.也就是说越多掇炼膝盅的耐磨性就越高.但是当踏步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的实力,或是增加的强健超过骨微肌肉的成长途度,那么就会受伤,假如肌肉和骨骼的演壮程度M过磨投和冲击力则不会产生伤痛,因此年次膝盖受伤后医生给
2、的建议都是体息,纹丝不动:而有些有阅历的抱齐建议接着跑,还有一种所请的“慢电治生也”的说法.此实两种说法都既有道理又片面,关犍在于如何限制磨损和冲击力与骨骷,肌肉成长或原的程度.知道了这个基本原理后.避开胞步损伤膝盖的方法就是削战跳畏和冲击力,提高骨骼.肌肉的强度,而不足不跑步.长期不进行矮炼肌肉骨骼会退化,料防疏松或是梢微冲击就会造成各种伤病,同时玦乏布效的彳i氧训练,心肺实力,反抗力,血压等生理机Ife都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体损害.选鼻科学的调餐方式才是量好的解决方法.1、限制电量I关于蹈小
3、的递用必有不同说法,比如每周不超过10%或是5%。但是彷个人的个体差异极大,而且跑墙基数也不同,单纯用百分比来限制只是一个统计学上的结果,并不特别合理.因此每次跑步时的感受特别重要.这种感觉就是肌肉和身体的疲乏程度.在跑过一段时间后,春能膨比原来更精确的感觉疲乏,每天的温度,身体状况,钛性状况等多种因素都会让身体出现的疲乏点不同.艇部肌肉疲乏,除了速度减慢外,很重要的一点就是对步伐和落地时的限制变差.肌肉越疲乏.半月板承受的冲击力越大,当超出了其的级冲他国就会损害到股令头.而半月板和股骨头的许多损伤是不行修坡的.对有阅历的跑者来说,在胞质递增的赛前时期,先要想知下跑与上周同样的范址是否更轻松.
4、假如是的话,在超出的跑量部分随意点感到无法限制地姿时都应当停下来.假如并不感觉比上冏更轻松,则不要选择增加跑收.在连续增加Kiht或是高强度训练进行3-4周后,要设计1周的间隔周,将跑讣减至最裔蜂的70左右,进行充分的夏原和休息。之后再接着增加胞兔和训练强度,而对干新手来说,双国增加次效壮更为合理.相当于一周提将.一周巩固成果.而增加敢不必限制刻意的比例。关注身体,电到觉得落地变虫,或是膝部M觉有压力时立刻停下来。2、削墟速度调练,同等跑址的状况下,更高的速度通味看更大的冲击力,对膝盅损害的可Ife更大。I可时更裔的速度,跑姿就会变形,为了拉大步伐,提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲,
5、丢失了通过关节穹曲时的肌肉缓冲实力,而籽冲击力干脆传给了膝盖。这也是许多初跑者在跑步的前2个月他信很少的状况下受伤的缘由.迪量显然只有每天2.3km,但是急速尽自己的全力猛跑,在肌肉爱护还不械强大的时候,就用巨大的冲击力将陈盖弄伤了。对于长跑和耐力胞来说,即使一个有网历的胞者,速度训练量一股也不会超过总训练量的】年.而且每周一般乂有一次的间限速度训练.而初跑者根本不用支配速度训练.甚至可以开玩笑的认为在玲拄松成果3小时30以外的地者椰无需进行速度训练.只要合理的累枳训练量,支配好休息成果就会柩步提而3、0整跑步姿态I跑步姿态对滕盅的冲击在NHK的纪录片9拉松军Bn中已经有详尽的描述.合理的限制
6、施姿能够让帕特里克马考(马拉松世界记录保持者)比日本的顶级马拉松选手削;25%以上的膝蕨冲击力,虽然般人无法偿到马考那种惊人协调的范姿。但是一般跑者几个对膝盅损伤最大的姿态如下:首先是脚落地的位置在膝盅的前边,造成膝关节伸直,甚至锁死(在每次站起的时候,能发觉膝关节在最终的阶段仿佛卡起来了,这是个自然机制,为了增加站立的稳定性),此时有相当向前的力气都通过地面反馈,冲击到膝关节.所以,在落地的时候限制脚踝的位置尽可能在膝盅的正下方,或是略偏后一点.滕盅处的弯曲将起到极好的缓冲作用.其次是脚部落地点尽可能限制在前脚掌,尤其是正心以好落在正对大脚趾和:脚趾之间的前脚掌位置,这个重力位置为HiI部合
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