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1、从多年前的“低脂饮食才有益健康”开始,大众就不断的在营养认识上走弯路,那么随着研究的不断深入,你还在“谈脂色变”吗?希望下面的文字能够帮到各位。认识脂肪酸DIET?DlET!脂肪酸三部曲(1)SaturatedMonounsaturatedPOWUnSatUratedblog.sira.c9r.ckfjiiii饱和脂肪酸saturatedfat推荐构成日间总热量的7-10%常温下属于固态,多见于动物脂肪,猪,牛,鸡等等,植物脂肪来源一般是揶子油和棕桐油,在反式脂肪担了大部分的骂名之后,饱和脂肪慢慢的被洗白的感觉,确实,某些短链的饱和脂肪酸,在身体内被作为脂肪酸燃烧的最优先级之一,适量的饱和脂肪
2、酸对健康没什么危害,所以就有“椰子油有益健康”一说。这个结论是否正确这个我们以后再讨论。单不饱和脂肪酸monounsaturatedfat推荐构成日间总热量的10%分子中有一个不饱和的碳键,常温下液态,基本上所有的植物油都多多少少含有这类脂肪酸,最丰富的就是油酸,例如橄榄油和茶籽油就以含量极高的单不饱和脂肪酸著称。多不饱和脂肪酸POIyUnSatUratedfat推荐构成日间总热量的10%分子中有两个不饱和的碳键,根据这两个不饱和的碳键之间的距离,可以分为两个常见的大类,Omega-3和Omega6其中Omega-3的两个碳键距离是3个原子,而6则是6个原子。还有Omega9,omega7这些
3、含量较少的脂肪酸,研究较少。主要来源有鸡,大部分的植物油。我们饮食中的总脂肪最好的组成比例,一般是落在热量占2035%每日总热量这个区间段。国内名气最爱做广告的油脂品牌JLY,最早提出这个1:1:1的概念,下次大家应该知道这三个对应那三种了吧?不过现在的研究表明,饱和脂肪酸的比例可以略低一些,071.还有一种要单独拎出来说,那就是反式脂肪酸,反式脂肪酸是人工产物,曾经认为饱和脂肪酸入黄油对心血管不好,而植物油普遍是不饱和脂肪酸,常温下属于液态,为了让其固体化又耐保存,把植物油氧化成人工黄油,这个过程中不饱和的脂肪酸变成饱和脂肪酸,没想到这一发明整整让健康事业倒退了几十年。此外,不饱和脂肪酸如果
4、在日常用油中,反复高温加热,也会渐渐变成反式脂肪!DIET?DIET!脂肪酸三部曲(1)在这幅图我们可以看到人工饱和化的碳链,被扭转成非天然的结构,所以叫做“反式”脂肪酸。反式脂肪的危害极大,被认为是导致心血管疾病的基础,引发动脉硬化,血管栓塞,导致糖尿病产生,影响大脑功能,此外不仅影响儿童的生长发育,妊娠期和哺乳期的母体摄入对婴儿都会产生极大的影响。美国心脏病学会的限量是不超过日均热量的1%,也就是说在一个2000大卡的饮食模式中,2g的反式脂肪已经达到上限,这个值最好是0。了解了这些脂肪酸之后,我们还需要了解胆固醇和脂蛋白大家都知道胆固醇是不好的东西,不过现在的研究认为,饮食中的胆固醇与血
5、液中的胆固醇并非和我们以前想象的那样呈正相关,而是更多的与总体热量,碳水化合物量和饱和脂肪有关,因为肝脏会内生胆固醇,会根据你的饮食与生活方式,产生身体“觉得适合”的胆固醇量,然而会不会堵塞血管,不是大脑要考虑的问题。另外两种脂蛋白,我们分别称它们HDL(高密度脂蛋白)和LDL(低密度脂蛋白),这两种脂蛋白负责运输胆固醇来回在血液和肝脏,组织中穿梭,HDL有更多的蛋白含量因此密度高,一般把胆固醇运回肝脏变成胆汁分解掉,而LDL有更多的脂肪含量,把肝脏中的胆固醇运输到组织中去,这是他们主要的区别。我们可以把胆固醇想象成炸药,HDL是拆弹专家,把危险的炸药运回来统一处理,而LDL是危险分子,把炸药
6、运出去在血管里面穿梭,而LDL很容易受到自由基的攻击又很脆弱,受到攻击后,轰的一声就把自己和胆固醇一起炸到了血管壁上形成血管壁的斑块,这个斑块也很不稳定,于是就像链式反应一样,吸引了别的LDL,越炸越多,斑块越来越厚,最后堵住了血管,或者是斑块脱落,引起了远方血管的堵塞,这就是动脉硬化和心肌梗塞,脑梗的基础。所以我们必须要让HDL和LDL,胆固醇之间达到平衡。一般而言,国内外的血脂,都喜欢把HDL称为好的因子,在血液中越高,保护血管的能力越强,而LDL是坏的因子,我们希望它尽可能低一点较安全,在第二部分我们再笼统的说一下。DIET?DIET!脂肪酸三部曲(2)主要是膳食因素,那就是饮食中的脂肪
7、酸组成,不同的脂肪酸对HDL和LDL的影响作用不同,饱和脂肪酸升高LDL也升高HDL,反式脂肪酸升高LDL而降低HDL,两种不饱和脂肪在平衡的条件下来起到减少LDL,平衡HDL的效果。把不好的脂肪(饱和脂肪酸,反式脂肪酸)减少或移除,用好的脂肪(单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸)代替,这是最健康的方式。怎么调整我们膳食中的脂肪反式脂肪一般存在于精加工食物中,例如需要反复高温煎炸的炸薯条炸鸡块,和大部分的烘培制品例如饼干,某些沙拉酱,为了节省成本代替黄油的使用,美国2006年开始要求所有的食品都标识出反式脂肪的含量,而国内这几年也渐渐开始标出,如果没有标的话,我们可以看配料表中“氢化植物油”“人造
8、黄油”“植物黄油”可以判断“饱和脂肪酸一般存在于动物食品中,例如猪肉,牛肉羊肉,牛奶等等,如果我们摄入了大量的动物肉类和内脏和全脂奶制品,就有可能饱和脂肪超标,所以提倡多素食和饮用脱脂牛奶是绝大部分医生和营养学家的建议。单不饱和脂肪酸广泛存在于自然界中,如果你的饮食足够天然,来源也很丰富,也没有特别避开任何脂肪,你基本上不用考虑这个脂肪酸的缺乏,而且它的摄入耐受程度也很好,例如地中海饮食中由单不饱和脂肪酸提供的每日热量可以达到30%的上限!而多不饱和脂肪酸是目前的研究热点,首先它是必须脂肪酸,也就是说不能被合成,缺乏之后会产生相应的症状。其次,它们在体内会分化成必须的信号因子,那就是涉及到炎症
9、的前列腺素,不同的多不饱和脂肪酸分化成的前列腺素不一样,其中Omega-3脂肪酸分化成抗炎性的因子,而。mega-6脂肪酸分化成炎性因子。必要的炎症反应,是机体自我保护的方式,但是现代饮食中过多的Omega-6不仅会导致炎症因子产生增多,而且同时会抑制Omega-3分化出的抗炎因子的产生。所以,我们需要omega36之间的平衡,这个平衡曾经被认为是1:10,但是近来的研究继续上调这个比值变成1:4-6o常见的美式饮食这个比例是1:20,也就是说。mega3严重不足,国内因为大豆类消费的原因,这个比例没有那么夸张,但是随着饮食的精致化,脂肪来源的增加,这个比例也在逐年下降。Omega-6脂肪酸来
10、源:亚油酸:种子,坚果,植物油(玉米,面子,红花,芝麻,大豆,葵花籽)猪肉脂肪。Omega-3脂肪酸来源:亚麻酸:植物油(菜籽,亚麻籽,大豆,核桃,米糠,由菜籽或大豆制成的奶油)坚果和种子(亚麻籽,核桃,大豆),大豆EPA/DHA:人乳鱼/海产品:500mg100g,欧洲妒鱼,鲫鱼,马蚊鱼,牡蛎(野生),三文鱼,沙丁鱼,智利妒鱼,自尊鱼150-500mg100g,黑妒鱼,觞鱼,蚌,鳄鱼(亚特兰大),阿拉斯加帝王蟹,石首鱼,比目鱼,黑线鳄,无须鳄,大比目鱼,牡蛎(东方和养殖),妒鱼,扇贝,虾(混合品种),鳗,剑鱼,罗非鱼(养殖)150mg100g,鳄鱼(太平洋),石斑,龙虾,麒鳏;鱼,安康鱼,红
11、蜩鱼,解,触鱼,金枪鱼,刺缀Omega-3脂肪酸是很好的抗氧化成分,但是它的来源较稀少,植物中的亚麻籽主要是亚麻酸,这个脂肪酸需要在体内转化后才能变成DHA和EPA,直接能被人体利用的DHA和EPA目前在自然界只有一些深海鱼类和藻类中才含有,这就是鱼油制剂如此热门的原因。吃鱼油就万事大吉?no,我们上面反复强调,不平衡的脂肪酸组成才是罪魁祸首,鉴于市面上几种植物油如此高的Omega6含量比例,如果不加注意,我们不可避免会摄入很多的omega6脂肪酸,所以第三部分我们再来看看食用油。=bonustrack=席丝的苦恼,研究了一堆吃不着的深海鱼容易吗?不过还是贴上来给壕们做参考。HghtrEWDH
12、A8 oz pov d at vast1750 m. a wky go spcfidby tM Osary GUg”stor AwncansAnChCVItWrrcgShaaMacr(a rys)Mutts(bu)Oyi:rt (Pacrfc)Saron (a yp4s)SarQresSeabast生 uropan)SQg (calamari)Trout (ffwar)Una (bWn.abaccf. fijpacyHowfr)Iuna(canned. abacor)HbghrEPA/DHA LwrMreuryTrM *oC4SCufMymMtb S3BAnChOVe4ceMaci(nojKj
13、)Oyttrc(PacfCPOtoCKeS5glMo ,nfy CU . aLwr Mercury8 oz provds s* man38 Eg rnrcury pe,wk. theEPA b,qm oos for a Wbpfnnt o,womar.AnchovOXfrrQ-ShaaCamSh CiaEM%d(P3c)A Coa1HtddocabgCrab anryps)AcurdirZSoieS*rnsSeabax (Europ)SamdQiftFAnFTraut (r*hJrcIMacf(c: Krg)O4 %xSbnon (pnt0CMy)、SvdesSCMCgShfB SaUHCa5
14、a)8c* a- gx p 0 ,k* E弘 DH ot AaxOuf W ,4,: CO,-WU cCC*JOCCeG*w ,Sabau (Europa)paTrou! df*hw0*Klun Icw7corfeflf TC OOOt -14 rrace*ruaj匕切布闫5ffj匕MWnj前深海鱼的隐忧深海鱼类是最被推崇的健康食物,但是随着环境污染的加剧,重金属残留问题在深海鱼类中表现得特别突出,例如汞,所以很多专家都发出了孕妇和儿童小心食用的警告,难道我们要忽略掉这么优秀的Omega3来源?我们来看一个表或许对挑选深海鱼类有帮助,中间的重叠部分便是高OMEGA3又低汞的鱼类,来自于nutrition:concepts&controversies13th,DIET?DlET!脂肪酸三部曲(2)直接跳过两边,只看中间,高含量Omega3同时汞含量较低的鱼类有:鳞鱼,马鲸鱼(非帝王种),牡蛎(太平洋),青鳄,三文鱼,沙丁鱼,欧洲妒鱼,墨鱼,醇鱼。其中青野和墨鱼虽然含量稍微低一档次,但仍然可以考虑。Key:(11Saturatedfattyacids0Polyunsaturated,omega-6fattyacidsa臼MonounsaturatedfattyacidsPolyunsaturated,omega-3fattyacidsaAnimalfatsandth