居家学习生活健康指南（2022年）.docx

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1、居家学习生活健康指南（2022年）当前我省疫情形势严峻复杂，多地开启“线上教学模式”。居家学习的日子里。这份学习生活健康指南，家长请收好。一、上网课的孩子做好护眼措施二、孩子的心理调适（-）部分家长可能会有这种心理“看一眼上网课的娃，血压就飙升”，妈妈在家陪孩子上了三天网课,气得崩溃大哭，“我实在受不了了”，类似的家长抱怨在居家上网课期间屡见不鲜。1、失落感，这届孩子“人生才几年，疫情占三年”，学校时开时闭，感觉读了个不够完整的书；2、危机感，很多家长觉得孩子在家无法正常学习，可能被别人超越，还有家长希望孩子趁此机会弯道超车；3、无序感，家长们觉得自己最近不仅有一大堆要操心的事，还成了全天候的

2、“老师”，整个生活乱成一锅粥。也担心自己做不好老师角色，怕孩子一旦养成耽误学习的不良习惯，今后就无法纠正；4、自责感，不少家长觉得如果没辅导好、管理好孩子，会愧对了孩子。（二）化解措施1、保持节奏做加法，顺应变化做减法。人们在经历突发的变化和压力时，往往都需要经过一个适应期，才能和新环境磨合好，恢复常态。比如，孩子上网课注意力不集中、容易发脾气或者不容易接受管理等，这些都可能是孩子在调整自己去应对变化，是他的一种方式、一个过程。这时候家长要用包容和淡定的心态去面对，少一点急躁，少一点指责，冷静地帮助孩子调整适应。孩子适应变化、恢复生活和学习正常状态的能力其实比成年人强。2、亲子互动做乘法家长要

3、给孩子做好引领和示范在困境中不慌乱、在重复中不单调、在消遣中不沉迷，这样才能和孩子共同营造出乐观、积极、有腔调的生活和学习氛围。不能出门运动我们就在家PK平板支撑、PK俯卧撑、跳绳等来开展运动；不能出门聚餐，家长和孩子可以一道在厨房里为自己做一做健康的大餐。亲子之间良性互动起来，幸福感才能够加倍。3、提升效率做除法家庭环境和人际氛围越简单寻常、越少相互干涉，家长之间关系越和谐，家长本人越少焦虑烦躁等负面情绪，或者不在孩子面前过多暴露负面情绪，孩子的自觉性和专注力就越强，这样孩子的学习效率才会提升。三、居家运动(-)两点左右跑放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在

4、两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。(二)原地蹬地跑双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习或动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。（）原地小步跑原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。（四）高抬腿转体原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。（五）坐位摆臂原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率,持续60秒。（六）平衡性练习1、单脚接球单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。2、跳跃单腿站双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双

5、侧交替进行，每侧腿进行5次。3、单腿转身跳单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。（七）力量性练习1、马步前后走屈骨宽屈膝，保持腰背部挺直，在保持麒关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。2、双腿背桥仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行IO-15次。3、靠墙静蹲后背靠在墙上，屈鼠屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续3060秒。4、标准蹲起双手分开与肩同宽，屈髓屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次

6、。5、弓步下蹲双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。（八）柔韧性练习K手足行走站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。2、月国绳肌牵伸坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。3、肩部柔韧性站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，68次。四、“云游”博物馆！可免费“云游”的博物馆，家长们快带孩子来一场文化放松之旅！故宫博物院、中国国家博物馆、国家海洋博物馆、中国人民革命军事博物馆、中国园林博物馆、中国农业博物馆、首都博物馆、上海博物馆、天津博物馆、陕西历史博物馆、湖南省博物馆、广东省博物馆、湖北省博物馆、贵州省博物馆、江西省博物馆、辽宁省博物馆、云南省博物馆、浙江省博物馆、青海省博物馆、黑龙江省博物馆、海南省博物馆、四川博物院、河北博物院、河南博物院、安徽博物院、吉林省博物院、福建博物院、山东博物馆、宁夏博物馆、甘肃省博物馆、山西博物院。