第三课宠爱自己从早开始教你定制自己的宠爱早餐审稿专家林淑娴广东省中医院营养科医师.docx

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1、第三课：宠爱自己，从早开始，教你定制自己的宠爱早餐审稿专家：林淑娴广东省中医院营养科医师今天，你吃早餐了吗？宠爱自己，从早开始，欢迎继续来到营养早餐的课堂。听了前两堂课，很多朋友给我留言说，早餐确实很重要，也知道自己的早餐都没达标，可是一想到要将早餐当作一件正经事儿去做，就想打退堂鼓。理由有很多啊，比如我喜欢黄金营养，奈何没有黄金厨艺，臣妾做不到啊，还有的说吃了几十年的煎饼果子、大米粥，要换正儿八经的营养餐，我那传统胃兄弟表示不干r,也有的说早上能啃着面包赶公交就不错了，哪有时间琢磨这个呀？非常理解在每一个早晨，或忙乱、或慵懒、或任性的场景，这就是我们每一个人的现实生活。因此，作为营养早餐3年

2、践行者，我非常反对为了一顿早餐，要大费周章、反人性地逼自己坚持下去，最后把自己变成一个连自己都不认识的机器，因为凡是能长期坚持并喜爱的生活方式，不仅不影响你的日常生活，还会为你的生活赋能，正如瓦尔登湖里的一句话，当你实现你的梦想的时候，关键并不是你得到了什么，而是在追求的过程中，你变成了什么样的人。今天，我就是来帮大家解这道题的，如何能像魔法师一样，每天早上轻轻松松就能做出一道营养早餐呢。经过无数小伙伴的实践证明，方法其实很简单，就是一道加法题，1+1,一份自己爱的快乐餐,再加一份是爱自己的宠爱餐，等于一顿完美的黄金营养早餐。好，先来说第一份，也就是我们传统胃钟情的快乐餐。如果把中国式早餐比作

3、一个武林,各地的特色早餐就是江湖门派，它们各有风味，各领风骚，老北京的炒肝，武汉的热干面，河南的胡辣汤。延续了几千年的传统饮食文化,养育了各种各样的传统胃，也成了我们每个人烟火生活中的一部分。因此，我们做营养早餐，不是要大革命，革掉以往所有的习惯和喜好，而是该吃什么就吃什么。无论是用馄饨油条豆浆，还是面包牛奶三明治，如果这样的早餐能让你快乐，那就索性用它打开一天美好的时光吧。但一定记住两个关键词：易消化和浅尝辄止。因为不是所有的食物都适合在早上吃，还是尽量挑选膳食纤维含量高、对肠胃友好一些的食物；还有，吃的量也要有节制，千万不要让口腹之欲变为口腹之累，拖累了我们的身体哦。接下来说，第二个工，也

4、就是我们本节课力推的份爱自己的宠爱餐。如果说刚才说的快乐餐,是守住的是我们早餐习惯和偏好，满足了味蕾；那么这一份宠爱餐的职责呢，就是守住我们的健康，弥补快乐餐的营养短板。有朋友就开始发问了，说了那么多，宠爱餐到底是什么呢，它有可能是一杯高营养浓度的蛋白饮，也可能是一些营养膳食补充，具体你可以咨询您身边的营养师。但归功结底，这份宠爱餐一定具备三个特点，接下来我来逐一介绍。第一个特点是一高，就是营养密度高，高效地补充快乐餐的营养缺口。我们来看看钟南山的早餐，他曾说过我最不同意的就是早餐马马虎虎，所以他的早餐非常丰富，有橙子、牛奶、燕麦、鸡蛋、面包、芝士还有一碗粥，完全符合中国营养膳食指南的建议早餐

5、至少提供一天30%的能量和营养。回想一下，我们的早餐都吃了什么？无论是给自己的，还是孩子、老人的早餐，几乎都在马马虎虎中对付，随手抓个玉米馒头,或在路边早餐摊，就是一顿早餐，是不是？20102013年中国居民营养与健康状况监测报告数据触目惊心，各种慢性病的患病率依然保持上升势头，而总体膳食结构不尽合理。别说忙绿的成年人，就连家中宝贝的孩子们，早餐也都是马虎对付。国内有人利用1992年全国营养调查的资料来分析我国中小学生的早餐食物种类,孩子只吃1-2类食物的比例高达87%,能吃到4类及以上食物的仅有0.9%,营养缺口可想而知。(来源：高树军,马冠生,翟凤英,葛可佑.我国中小学生早餐食物种类研究J

6、.中国学校卫生,2001,(3)还有，大家还记得张文宏说过的早餐不要喝粥吗，这是对中国传统早餐的营养状况发出掷地有声的态度。在我们的过往认识中，喝粥，无论对南北方人而言,都觉得这是一份再适合不过的好早餐了，是吧？然而，那只是我们曾经的观念，一碗粥的营养可能不太及格。我们对中国南北方常见的20款早餐，做了营养放大镜，您可以对照着自己喜爱的早餐看看。例如皮蛋瘦肉粥，已经比白粥升级了，有肉有蛋，但蛋白质依然约有20-30%的缺口，膳食纤维缺口达到90%以上(是按照一天需要量来算吗？这个不合适吧，怎么也应该是按照一天需要量的30%来计算啊。而且你怎么知道皮蛋瘦肉粥他吃了多少呢，吃了1两瘦肉，可能对早餐

7、来说，蛋白质都已经足够了。膳食纤维就确实是少了点一碗豆腐脑和两根油条,膳食纤维缺口70-80%,而脂肪居然超标了。红油抄手、鸡蛋灌饼加豆浆、驴肉火烧、鸭血粉丝汤蛋白质的缺口让人触目惊心，更不用说膳食纤维和微量营养素了。好，我们再来看宠爰早餐的第二个特点富，每一个人都值得狠狠地富养自己。为什么要坚持吃营养早餐，有一位朋友给出过一个非常好的答案，她说，没有别的理由,就是一个字爱。因为每一个人都是独立无二的，对营养的摄取也是独一无二的。比如，家里的孩子们正处于生长发育阶段，营养消耗大，学习费脑又费眼，因此对蛋白质、钙，叶黄素、DHA的需求就会高一些；而老年人的健康短板就相对更多了,比如胃肠道不好或者

8、血脂偏高、心血管薄弱，那么对益生菌、卵磷脂的需求就会迫切一些；而作为打工人的我们，则可能每天承受着各种压力，精神紧张，B族维生素消耗量就更大了；如果我们还有改善身体的需求，比如想拥有苗条的身材，红润Q弹的皮肤，那就需要更多种类的营养支持。总而言之,无论是宠爱自己还是宠爱家人,最核心的原则就是适合自己的，就是最好的。还有，这宠爱餐最后的一个特点就是：帅。刚才我们说理想很丰满，现实太骨感，谁都愿意让自己?口家人越吃越健康，但是习惯了熬月亮，睡太阳的现代人，选择宁可不吃饭，也要多迷瞪20分钟。难道健康和睡觉，只能二选一吗？不，小孩子才做选择题，在成年人的世界里：两者都要，既要睡好觉，又要吃好饭。其实

9、，您只需要准备一个搅拌机即可：把你喜欢的食材往搅拌机里投放，不管是牛奶、水果或者蔬菜都没有限制，再加上蛋白粉、膳食纤维、卵磷脂、益生菌等身体最容易缺乏营养素，按一下开关，1分钟美味营养的蛋白饮就做成了,无需开火，立等可取，如果你没时间在家喝，走在路上喝一杯都是享受生活的画面。而且，你知道吗？宠爱餐的这种帅气做法，除了简单省时，最重要的是充分照顾到了我们身体无言的需求。经过了一个晚上的睡眠，我们的身体缺少水分、口干舌燥、脾脏困顿、毫无胃口,一杯蛋白饮下来，身体第一时间得到滋润，既好消化，又有助于稀释粘稠血液、帮助身体排毒，简直不能太赞。因此，这一杯高、富、帅的宠爱餐，专为宠爱您和家人定制，您学会了吗？其实，1+1的营养早餐秘诀，不是我独创的，很多专家都推崇这种方法，接下来请进入高主任的营养厨房，来听听她的建议吧另外，插播一个预告，在接下来的7堂课程中，我们会分别揭晓7款个性化早餐，手把手地帮你get更多健康知识和早餐手艺。好，今天就分享到这儿，下节课我们来一份宠爱免疫的元气早餐，大家不见不散。