石大短跑及中长跑训练大纲.docx

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1、短跑是一项以无氧使能方式为主的速度力量型周期性跑的项目。强大的爆发力，较高的动作速率，合理的跑的技术，良好之协调性和灵敏性，以及较强的心理稳定性和心理调节能力是从事短跑运动必须具备的条件。一、各训练阶段的任务及要求：1、基础训练阶段训练任务：(1)全面提高运动员身体健康水平。(2)全面发展短跑运动员的身体素质，注意培养运动员的节奏感，动作速率与爆发力。(3)学习和掌握跨栏、跳远、推铅球等基本技术。(4)学习正确的短跑基本技术和蹲距式起跑技术。(5)培养良好的思想道德和意志素质。(6)评价专项潜在能力，为确定专项提供依据。训练要求：(1)采用跑、跳、投和体操，球类活动或各游戏，全面发展各项素质和

2、一般技能，特别注意发展爆发力和踝关节力量。(2)采用各种跳跃和轻器械练习发展力量。(3)多采用示范、观摩、观看录相等手段，帮助运动员掌握正确的短跑技术。(4)严格控制训练负荷，以利于运动员的正常发育。(5)使运动员掌握协调、放松、自然、快跑技术，避免采用过多的大强度快跑。(6)加强思想和生活管理。2、初级专项训练阶段训练任务：(1)在进一步发展一般素质的基础上，逐步加强发展短跑的专项素质。(2)进一步巩固和提高跨栏、跳远、推铅球等项目的基本技术。(3)进行初步的短跑专项训练，掌握跑的全程技术。(4)加强运动员的心理素质的培养。(5)了解和学习短跑的基础知识。训练要求：(1)在全面训练基础上，逐

3、步增加专项训练的内容与手段，发展与提高专项素质。(2)注意协调发展运动员上下肢的各肌群。(3)要求运动员在快跑中体会和发展协调放松技术，逐步形成正确的短跑技术。(4)逐步增加训练负荷，适当提高训练强度。(5)通过训练和比赛，提高心理适应能力。二、各训练阶段训练负荷指标数值阶段基础训练阶段初级专项训练阶段周训练次数4568年训练次数(天)200240240260每次课训练时间(小时)11.51.52年比赛次数68810训练比例()身体素质6040专项素质2030专项技术2030年快跑量(万米)30403040技术训练量(万米)20302030速度耐力量(万米)10203040三、技术要点：1、基

4、本技术(途中跑)(I)上体正直或稍前倾，两眼平视，望肩部放松，两臂自然弯曲，前后摆动。(2)摆动腿以髅关节发力，大幅度快速前摆。(3)支撑腿快速蹬伸，形成“扒地”动作，蹬伸结束后迅速屈膝前摆。(4)整个支撑阶段注重髅的伸展，增加大腿间的夹角。(5)跑的动作自然、放松，步幅大、步频快，向前的实效性好。2、加速跑技术(1)起跑后两臂用力前后摆动，上体保持前倾。(2)摆动腿向前高抬，然后尽力下压，支撑腿用力蹬伸，随速度和步幅的增加，上体逐渐抬起，平稳转入途中跑。3、弯道跑技术(1)身体向内倾斜，右肩稍高于左肩，右臂摆动幅度大于左臂。(2)跑时用左脚掌外侧着地，右脚掌以内侧着地，沿跑道内侧向前跑进。4

5、、全程跑技术(1)起跑反应快，均匀加速。(2)合理分配跑速，注意全程节奏，加长最高速度跑进的距离。(3)全程中没有明显的技术变形。四、短跑训练手段介绍1、短距离的间歇跑。2、不同距离的重复跑。3、不同距离组合的重复跑。4、不同距离的变速跑。5、下坡跑。6、越野跑。7、加速跑。8、阻力起跑练习。9、跨步跳。10、跳栏架。11、高抬腿跑。12、负重力量练习。(1)上支和全身负重力量练习。(2)下肢负重力量练习。13、前后抛铅球。14、抬腿送髅传实心球。中长跑训练大纲中长跑是一项要求耐久力极强(含速度耐力和耐力)，协调、灵敏性、柔韧性好、放松能力强之体能类)速度耐力运动项目。耐力是中长跑运动的专项特

6、点和专项基础，速度是中长跑的必备素质。一、各训练阶段：任务和要求1、基础训练阶段训练任务：(1)培养初学者对中长跑的兴趣，从事体育的事业心和敢于克服困难的意志。(2)促进身体政常发育，提高健康水平。(3)初步掌握正确的中长跑技术，初步了解有关中长跑的知识。(4)全面发展身体素质，着重发展速度及提高一般耐力水平。(5)评价潜在能力，将确定专项提供依据，并在这基础上初步确定专项。训练要求：(1)训练内容以体育游戏和全面身体素质训练不主，包括田径、球类、体操等其它体育项目。(2)技术练习必须在各种跑的练习中加以贯彻。(3)本阶段技术练习的重点：掌握用力的顺序，方向和路线以及动作速率和高频跑的技术。整

7、体动作自然放松协调。2、初级专项训练阶段训练任务：(1)继续培养事业心和坚强的意志素质。(2)继续提高身体素质水平，着重提高动作速度能力和一般耐力水平。(3)开始进行专项训练，并在实践中最后确定专项。(4)掌握中长跑的专项技术，初步了解和掌握战术。(5)初步掌握中长跑的训练知识。训练要求：(1)训练内容以全面身体训练为主，逐步转向专项基础训练。(2)技术练习同第一阶段。(3)在技术训练中，着重抓好动作频率和高频跑技术，并在此基础上提出加大幅度的要求。(4)最后确定专项和副项。3、专项提高训练阶段训练任务：(1)培养勇攀高峰的精神。(2)不断提高专项能力，保持身体素质水平。(3)逐步完善技术、战

8、术，进一步加强心理训练。(4)培养独立训练和独立参加比赛的能力。训练要求：(1)在进行强化专项训练的过程中，仍应适当注意全面的身体素质训练。(2)技术练习要求同上。(3)若发现改变专项更为有利和更适合运动员发挥能力，可以更改专项。(4)安排必要的心理训练，加强医务监督和恢复措施，以适应高级训练和参加大型比赛的需要。二、各训练阶段训练负荷:项目负荷阶段基础训练阶段初级专项训练阶段专项提高训练阶段训练时间一次训练课时间(小时)1.5-22-2.53-3.5每周训练次数6-86-810-12全年训练次数260-280280-320300-400不同训练内容比例年全面身体训练655030年专项身体训练

9、253050年专项技术训练152020训练负荷数量(千米)不同代谢训练负荷数量比例(%)全年比赛次数中跑2-43-58-12长跑2-33-46-8年度负荷总量中跑2000-30003000-50004000-6000长跑3000-40004000-60005000-7000最大周负荷数量中跑60-8080-100100-150长跑70-90100-120150-180最大课负荷数量中跑10-1212-1414-16长跑12-1515-2020-25有氧代谢中跑806030长跑858040有氧无氧混合代谢中跑153020长跑101025有氧无氧极限无氧混合代谢中跑51050长跑51035三、技术

10、要点：1、起跑和起跑后的加速跑站立式起跑：“各就位”时，两脚开立站在起跑线后，有力腿在前，脚前后距离约一脚，左右间隔约半脚。上体前倾，重心大部分落在前腿上，头部自然，两眼稍前视，两臂自然下垂或一前一后，保持稳定姿势。起跑后的加速跑：起跑后，两臂积极摆动，配合两腿积极蹬摆，逐渐加速，上体逐渐抬起，达到较快的速度后，进入预定的战术位置后转入途中跑。2、途中跑技术上肢：大小臂自然屈约成直角，肩肘放松，以肩为轴，做前后小幅度地摆动，以保持身体平衡。躯干：上体正直或稍前倾，头部与躯干成一直线，颈部放松，两眼平视。下肢：大腿前摆积极快速，向前带髅，前摆至适宜高度积极快速下压，小腿积极落地，与地面几乎成直角

11、，脚形成“扒”地动作。着地后快速缓冲转入后蹬。后蹬积极送股，快速伸展各关节。3、终点冲刺在距离终点的适当距离中，尽力加大摆臂动作，加快步频，加大步幅，用可能达到的最快速度冲过终点。4、跑的节奏呼吸节奏：配合腿部动作，用口鼻同时呼吸，并保持呼吸节奏。动作节奏：以速度及对速度的感觉为基础，采用自然步长进行练习，确定适宜的个人步频、步幅，形成良好的跑节奏。四、中长跑训练手段介绍1、持续跑的训练。(1)长时间跑的训练。(2)长时间的中速跑。(3)匀速长跑(快速)。(4)法特莱克跑。(5)长时间的变速越野跑。2、间歇训练法(1)长时间间歇跑。(2)重复跑(快速节奏)。(3)间歇短跑(变速跑)。3、比赛训练法。4、软地长跑。