“奥塔戈”老年人防跌倒居家练习.docx

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1、“奥塔戈”老年人防跌倒居家练习奥塔戈是一项预防老年人跌倒为宗旨的家庭锻炼计划。包括热身运动，肌力训练，平衡训练，以及步行计划。从头部，颈部，躯干，髓膝踝等身体各个部位的活动锻炼，来实现老人预防跌倒。下面来看看具体练习方法：第一节：颈椎旋转坐在椅子上。慢慢把头转向一侧，在终点位置保持3秒钟，回正。重复上面的动作，把头转向另一边。练习5次。第二节：颈椎伸缩坐在椅子上。把颈椎向前伸，在终点位置保持3秒钟，回正。练习5次。第三节：旋转腰部站立。两脚分开与肩同宽。身体向一侧转动，在终点位置保持3秒钟，回正。重复上面的动作，身体向另一侧转动。练习5次。第四节：伸腿坐在椅子上。向前伸出一条腿，完全伸直时，绷

2、紧脚尖，保持3秒钟，放下。换另一条脚，重复上面动作。练习10次。第五节：关节外展站立。手扶支撑物。向身体一侧方向抬起一条腿，在终点位置保持3秒钟，回正。换另一条腿，重复上面动作。练习10次。第六节：起坐坐在椅子上。站起来，保持3秒钟，坐下。重复10次。要身体条件许可的情况下，可以双手交叉胸前，做上面的动作。第七节：踮脚站立。手扶支撑物。踮脚，在终点位置保持2秒钟，放下。重复10次。第八节：抬脚尖站立。手扶支撑物。抬起脚尖，在终点位置保持2秒钟，放下。重复10次。第九节：迷你深蹲站立。手扶支撑物。双手放在大腿跟部。慢慢弯曲膝盖下蹲，在终点位置保持2秒钟，平身。重复10次。第十节：走“8”字按数字“8”的样式行走，走时头部眼睛向前。重复10次。第十一节：倒步走一只手扶墙，向后倒步走。重复10次。第十二节：串联站立站立。手扶支撑物。一只脚放在另一只脚的前面，保持10秒钟。交换双脚位置。重复3次。第十三节：串联行走站立。手扶支撑物。用一只脚贴在另一只脚前面的方式行走。第十四节：单腿站立站立。手扶支撑物。一只脚向后抬走，在终点位置保持IOT5秒钟，放下。换另一只脚。重复3次。第十五节：爬楼梯扶紧楼梯栏杆。上下楼梯10次。