健身房训练知识大全(精华).docx

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1、住*s健学问大会（精华）一、增二、初级健身支配三、中级建身健身支Je叫健身正确的号噢方法五、“力气训练”新手指南六、涕岸,深岸的.要性七、十五种调练方法以与举荐支配八、增旗支配一、增矶秘籍大at、低次数、多蛆数、长位外慢速度、育密度、金动一样、三峰收缩、持候惊慌、蛆间波棕多缘大旗群、调嫉后进食圣白质、休息48小时、宁轻匆假。1.大、低次数：置身理论中用RM表示某个负荷械续做的M复次数。比如，练习者对一个重只能连续举起5次，Mttua是5RM.探讨表明：1-5RM的负荷调练能使肌肉潴粗，激展力气和速度;810RM的负背调您能使灰肉粗大，力气速度提商，但耐力增长不明星;10-15RM的负荷训蝎哂罐

2、增粗不明显，但力气、速度、耐力均有进步;30RM的负荷调练肌肉内毛细血管增多，耐久力提育，但力气、速度美育不明旻。可见,5-IORM的负荷适用于增大JP1.内体积的Ia身训练。2.多蛆数：什么时候想起来要熬薛了，就做上23蛆，这其实是奢侈时间，根本不能长B1.1.肉。斑传格地抽出6090分林的时间集中常爆某个部位，每个动作都做810倒，才能充分剌激肌肉，同时肌肉筑要的复原时间越长。始终做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我受，其适度的标址是：酸、滕、发麻、基实、饱清、扩张，以与肌内外彩上的明星粗大等。3 .长位移：不管是划痂、卧推、推举、弯举，都要首先把史传放得尽低，以充分拉伸肌肉，再弹得尽量商。

3、这一条与“持蝮惊慌”有时会冲突,解决方法是快速地通过“微定”状态。不过，我并不否认大的半程运动的作用。4 .慢速度：渐谋地举起，在渐渐地放下，对肌肉的JN激更深。特殊是，在放下哑号时，要限制好速度，做退让性像习，能够充分剌谶肌肉。很多人短视了退让性练习，把腰好起来就算完成了任务，很快地放下，奢作了增大肌肉的大好时机。5 .育密度：“密度”指的是两包之间的休息时间，只休息1分曾或更少时间尊为商密度。要使夙肉块快速增大，就要少休息，发紫地剌削以内。多1r也是建立在“育密度”的基磁上的。需修时，要象打仗一样，M会神地投入训练，不去想别的事。6 .拿动一样：肌内的工作是受神经文圮的，留宏力密度集中就鳗

4、动员更多的肌舒罐弁与工作。像某一动作时，就应有束织地使意念和动作一样起来，即缥什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼凝视自己的双看，看肱二头矶在渐港地收缩。7 .项峰收缩：这是使肌内线条缘得特别明艮的一双主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩惊慌的位置时，保捡一下这片收缩，惊慌的状态,做暂力性练习，然后渐渐回复到动作的起先位置。我的方法是觉机肉除掠时，1-6,再放下来。8 .持接惊慌：应在整个一蛆中保持肌肉持续惊慌，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松也（不处于“傲定”状态），总是达到御底力得。9 .组间放松：每做完Tfi动作都要伸展放松。这样能增那肌肉的血阳I,还有助于解除

5、沉积在风肉里的废物，加快肌肉的复原，快速补充养分。10 .多缘大队群：多练Mh背、腰臀、H部的大跳群，不仅能使身体承壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把器牌等粗，只修路J1.而不练其他部位，反而会使二头肌的生长骑别偃慢。建议你支配一些运用大的大型复合动作箧习，如大的深岸像习，它们能促进全部其能部位肌肉的生长。这一点版其重要，可悲的是至少有90%的人称没有足够视，以致不能达到期望的效果。因此，在调您支配里要多支配硬拉、深Jr卧推、推举、引体向上这5个经典直合动作。11 .训练后进食膏白删在加练后的3090分密里，量白质的借求达商峰期，此时补充,白质效果最佳。但不要调练完立刻吃东西，至少

6、要IK20分帆12 .休息48小时：局部肌肉训练一次题要休息4872小时才能进行其次次调练。假如进行育，度力气训练，则局部肌肉两次诵像的闻隔72小时也不够，尤其是大解肉块。不过腰映例外，三M不同于其糊防，必倩常常对其进行剌激，每星期至少要练4次，每次妁15分新;选三个对你有效的练习，只做3蛆，每蛆20-25次，均做到力螂;每组间时间要短,不能超过1分仲。13 .宁轻勿假：这是一个不是秘婚的秘箫很多初学叟身的人特殊重视缘习和动作次数，不太留意动作是否变形。量身调修的效果不仅仅取决于负重的和动作次数，而且还要看所练肌肉是否干受力和受JN微的程度。假如动作变形或不到位，要修的肌肉没有或只是部分受力，

7、调练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在全部的法则中，动作的正确性恒久是第一要的宁可用正的动作举起比较轻的也不要用不标准的动作举起更重的不要与人学比，也不画B健身房的油笑挂在心上物卧撑或者用传（肯定要大的，要不就用杠传）进行卧推，是MWJR4e别好的方法。做仰卧起坐简洁有效第UU你还可以平在床上用双手摸自己的双尖（抬起身体），做的时候肯定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，肯定要做究竟、做到位。反做仰卧起坐有效地球腰肌，面对地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用晚龄（肯定要的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练青。矶将别好的方法。手臂主要是ZMr和肱二头旗、Ifc三头肌

8、、三角夙四部分。航二头跳主拉，1、你可以用大臂进行女偌曲仲就可以了，肄的时候不要放究竟，让二头肌始终受力，还有，你可以采第史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21哨礼炮，就是在你在做货传大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，其次步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以依据你史得的*it确定数。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧舞;2、卧推、3、在双杠上做Ir屈体;4、颈后单臂/传臂曲伸。在做以上运动的时候都可以感到小懵，手握事偌时加大点握力。三角隗分酋、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以缥到;中束，双手抓住度性，垂于双

9、及两儡，倦后做90度平拍，反直;后束，单手抓住,传，身体向首*90度，手臂向后上方拍起，反复。深岸（最好有负司，练大JN映内特别好的方法。提XI,用的尖站立，抬起后脚眼，用劲向上蕤自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小JK肌肉方法。每次做到肌肉有啜病为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉3U然后用足够的时间和养份去修复破损的肌肉细弱，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的二、初级健身支配每次调薛酋徐身510分疑，建议运用1步机，并且把各部位的关节都运动一下避开受伤。第一个月周一、训练部位：的旗中部、底三头肌。杠偌平卧抵3XIORM偌飞鸟3

10、X10拉力器如3X10“夹H3X1。住下压3X10偌俯身臂屈伸3X10周三、训练部位：背。肌、底二头肌。重候坐姿下拉3X10坐娄划船3XI。站蚪黄倚身划船3X10站姿杠将弯举3X10坐蚪曾弯举3X10周五、训练部位：三角机、原JP1.杠禽坐姿推举3X10禽前平举3X10度偌H平举3X10度偌俯身例平举3X10仰卧起坐1X25山羊挺身1X25周六、训练部位：Mff.三310坐姿JM仲3X10俯卧星弯举3X10“3X10以上动作全部为“RM”Hft,坦数可以在12姐之间调换，依据自己实际状况确定。适合首两周调修，一般状况下，调薛两周后基本不会有像刚调嫉时的腹痛，但是每次训练后都会有酸病,时间在每次

11、训练后两天之内。诵练后30-60分静吃1-2个殖膏，1个50100K可包,*100200M1.牛奶或水。有不融立完成的动作可以Jt过同伴的博助完成。森域到34个同时，就起先训练到每蛆12RM。其次个月训婀K度增加到4姐，W12RM.第三个月起先再增加个别动作，度适当调熟，可以加大3,必要时可以运用金字塔式调续，更大极限剌激矶肉.此支配适合初学者调编，之翩要更全看一点的中级训练支配。矶内网结束语：增矶训练者应雷窟：肌肉复原期为4872小时，因此在肌内没有完全复原之酋再接着越焦同一块旗肉是没有效果的，相反会影嘀熬爆效果。一般在大肌内熬燥的同时有小肌肉的介与运动，这样的状况下，只要把分与运动的肌肉同

12、一天嘉蕉效果是，好的。组数、次数要求，大肌肉34蛆、610RM34个动作，小肌肉23蛆、812RM、23个动作。大旗肉包括：胸肌、背肌、腹风、M.调练初期要适当修轻量、加大数最RM是英文repetitionmaximum的缩写，中文泽义是大重复值.如-612RM所表达的就是“最多能复612次的量、如训练支配为：*性单臂弯举34组，68RM0说明为：用10公斤货黄进行单懵专秘习，全力以赴多只能连续专举6次至8次为Tft,这样的、次数连续做3ffi.正常训练每组间隔可以休息60-90秒，这1。公斤也就是该动作68RM的H,假如以IW为健身目的，这样的动作要事轻重,使数可以达到2030RM在调练支配

13、中Tft都是这样表达规定的、因人而舞的负荷at。在量身运动中负枳H度是一个物别要的训练因第，14次主要增长肯定肌力和体力，6-12次主要增长肌肉B1.度，1620次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于脂、增加心肺功能、健身期彩等三、中级宣身健身支配中级诵练支配时间凯解动作蛆数次数交换动作三、六脚仰卧推举412108上斜杠偌卧推上都#触卧推310-8-8*黄仰卧推举双杠臂屈伸312-10-10站立拉力暑央典W坐蚓后推举312-8-8步骨转就推举儡平举312108仰卧棚平举俯立仲障312-10-8立正划船度三头仰卧臂屈伸312-10-8拿握杠性卧推单手覆后臂屈伸212-10-8坐

14、姿臂屈仲俯立Ir屈伸215-12-10裳下压M*对提*拳315-12-10反握J席寺举正“弯举3151211背后用Sii夸率MRIIJK仰卧起坐325-30上斜坐委屈体仰卧屈膝收息325-30悬垂屈膝举JK四、日大JK颈后深J1.4121088挺IW腌屈仲312-10-10席托深J1.JR布举312-10-8站立JH举背部颈后（IWt）引体向上210-12重蟾下拉坐姿拉力卷划船312108T杠划船单手偌划船320-25机械划船下背部俯卧挺身220-25倚身*起“背屈仲椅”体儡举212108儡卧倒弯举度二头站立杠会充拳312-10-8站立曲杠有举里蚪费奇举312108斜托弯举俯立*举315-12

15、-10健坐*举ZhM架上举JI215-20胃人举坐姿举215-20站立举四、健身正确的呼费方法精确的解Ift方法，能澳挥更大的力气;帮助在完成动时集中留意力;使动作悼词时有节奏利防止受伤。（一）基本的呼吸方法有二伸:1、肌肉在用力收缩时直气，伸周砧（时呼气。2、肌肉在用力收缩时呼，伸展还原时费气。这二#相反的呼费方法。在过去几十年的实脍中。粮多专索都有过论述。但是这二种呼Ift方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，三开实行较长时间的酷7现象。（二）在整身调薛中，T1.习惯采纳的呼费方法；1、极限或大时采纳二次寻费方法。动作未起先首,先进行二、三次深呼费。运动起先时喂，始终到F峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，栗接着连续地作短促的投气,直到动作接近回复前一度式还原时呼气。2、依据人体生理现象的呼吸方法：不管在舞一个动作中，当胸部肋骨和胪部在扩展时，采纳ftV,牌助”和BI部处在压缩位置时，采纳“十C。这种呼气方法，便声部不会产生受压缩或憋气的现象。3、在动作的全过程中，从“起先位”到