健身课心得体会三篇.docx

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1、健身课心得体会三篇心得是汉语词汇，拼音XindG是指工作或学习中的体验和领悟到的东西：凡人读书，各有心得；学习心得。出自清朱克敬瞑庵杂识卷二：“凡人读书,各有心得，虽契友不能同，亦不能喻。、清陆以湘冷庐杂识学医宜慎：“程杏轩医案，历，以下是为大家整理的关于健身课心得体会3篇，供大家参考选择。健身课心得体会3篇【篇一】健身课心得体会健身的心得体会范文健身9个月回忆一下十月份我帖子里和大家共享并对自己严格要求，总结出的四定律，一、戒骄戒躁，二、回到根底,三、运用左手,四、记录动作；这四条定律我始终严格遵守，并运用到日常抗阻训练当中。十一月和十二月份我也没对自己做什么总结，只是始终坚持一周五练的健身

2、准备，这两个月加大了肩部和腿部训练的强度。此时此刻元月份了，单位的工作总结都写完了。但是自己一年来健身的经验和缺乏之处还没做个小结，还是借肌肉网一月银装素裹主题征文的时机，对自己这一年健身过程中的经验和缺乏之处做个总结，还盼望各位肌友指引。一、模式化的训练章程，非“模式化的训练手段所谓模式化的训练章程，是我自己始终要求自己必需做到的。就是遵照自己的这套一星期一：胸部和肱三头肌;星期二：腿部（大腿、小腿）星期三：背部和肱二头肌;星期四：肩部;星期五：胸部和肱三头肌;星期六：休息;星期天：休息;星期一：腿部（大腿、小腿）星期二：按依次重复;腹部肌肉每隔一天做一次腹肌撕裂者的方案进展循环训练，这些是

3、一成不变的。那非模式化的训练手段是什么呢这就是在训练中的动作要常常变换，比方训练肱二头肌，我会接受6-8RM重量的一对哑铃去完成俯身弯举或者扭臂弯举，这样训练两到三周后，我会换成杠铃来做立式的弯举或者用哑铃做仰姿弯举，因为仰姿弯举可以更好的把留意力集中到二头肌上，那扭臂弯举呢它可以顺带把关节部位的肌肉也训练到，所以我在一个部位的训练方式上常常变更动作和把戏来尽量幸免肌肉产生适应性。但不能变更的是，今日该训练那个部位就必须要做到十五分钟小重量或徒手热身，然后60分钟的正式组集中训练，最终拉伸五分钟。确定不能偷懒或者随意削减训练时间、组数、重量等，这就是我必需做到的模式化训练章程和非模式化的训练手

4、段。二、周期性、适当性的增加重量，削减次数，增加组数其实论坛里的各位前辈、健身达人和肮友们都知道，对于瘦人来讲，最根本的大重量、低次数、多组数是增肌的首要原那么。我对于大、小肌肉群都接受的是这个原那么，但我之前也因为盲目增重而吃不消。首先，我的力气不行，瘦了20多年了。也始终不爱运动，手无缚鸡之力，就说我练习胸肌出现的问题吧：练了一小段时间就觉得要增加重量了，一口气加了四个大铃片。然后练的时候，最根本的胸部发力也感觉不到了，而且手腕因此疼了好几天。最终呢本想得到的训练效果却大打折扣，吃一堑长一智;这回老诚恳实把铃片卸掉，依据自己可控的重量范围和力气的增加来一点一点适当性的增加哑铃的重量。最至少

5、68RM重量我要训练两个月左右，然后增加重量。其实有心的肮友们，不知道你们有无这种感觉。在自己常用重量的哑铃上加上5斤、6斤就能明显的感觉到吃力了!尤其是像我这样一个人在房子里练健身的肮友，一次大幅度加重，还有比拟紧急的，受伤的话少也要休息个一两周呢。三、给我点耐力，让力气与围度并存这可能与个人追求有关，我上面说过我的力气、耐力不行，所以训练中我会增加一些耐力训练。大重量、低次数、多组数可以很好的增加肌肉厚度，但我还想从日常训练中多获得更多的力气和耐力。结叩我第一条总结的模式化与非模式化原那么，我有时还会增加一些小重量、屡次数、低组数的训练。这样也可以帮助我在更少的周期内增加哑铃的重量，从而更

6、好的增加一些肌肉。因为我的肌肉刚有点形态，围度还差得远呢!我也更盼望自己的耐力变得强一些。四、“心理作用，强大的催化剂就心理作用对抗组训练的帮助来说，我是这么理解的：就是要善意的欺瞒自己，怎么骗呢还是举个例子，我每次训练的时候，前4-5组的练习程度都完成的相对可以。但是到了79组的时候觉得没力气了，这时候我都会告知自己：才刚刚起先练，来吧!这个时候我会更有力气，真的，后几个月训练我都是这么骗自己。通过我的动作日记就发觉，后面完成的真不错,每次都能充分力竭。每做完一组休息后，起先其次组、第三组我都会告知自己，这是第一组!谨慎的做。再举一个例子，“腹肌撕裂者12个动作，349次的完成数量，大家确定

7、不生疏吧。我曾经坐下来思索过这套动作，由缓慢到猛烈，从热身到深度刺激。它的前后依次都很叩理的，然后自己做传统仰卧起坐或者卷腹之类的单一动作，来和这套动作比一比!结果发觉不管怎么做，都超不过200次。原来腹肌撕裂者的魅力就在于把练习腹局部成了12个动作，每组25次。有个别动作是左右两边做的，这让人有种错觉，就是每起先一个动作的时候都会觉得这是一个新的动作，从零起先。前面做的就遗忘了，所以练过一段时间的人都能把它全套做完，熬炼效果也很不错!而做卷腹这类动作你只能一成不变的做下去，越做就觉得越多，就越累。所以我个人认为，这种心理作用对训练大有帮助！五、结论上面这些是我从20XX年3月份起先健身，走了

8、两个月弯路，始终到健身准备的制定，坚持到此时此刻的体会心得也包括十月份我的征文说到的四定律。盼望能给各位好肮友带来一点小帮助。对于健身，还是常告诫自己的那句话：坚持下去，不能停下。20XX年我健身这几个月体重从89斤增长到了104斤，我已经很满足了!20XX年我必须要让自己体重达标，到达62KG。让自己的身体长满肌肉!摆脱瘦弱，盼望更多的人都投入健身当中，腕友们，你们准备好了吗我们一起努力，再接再厉。另外，缺乏的地方也请肮友们给我指引，让我得到帮助和学习到更多健身的技巧。我这一年来在肌肉网学习到学问和获得的帮助真的挺多的，最终，向肌肉网全部同仁和肌友们表示感谢。我起先了我的新准备，目标是大量的

9、增肌，方法那么是大重量训练。以下是我或许的练习表：（以胸部练习为例）杠铃卧推五组;8RM-6RM-12RM-6RM-8RM上斜哑铃卧推三组;6RM-4RM-6RM双杠上撑三组;6RM-6RM-6RM（一周训练两次）一起先，我又再度获得了很多进展，但是很多在训练中、准备中应当留意的事项，却被我忘的一乾二净。于是，我的肌肉起先停顿生长，然而，我却没有因此而检讨自己的准备和训练方式、理论的了解,反而钻牛角尖的接着狂拼大重量练习，除此之外，甚至再加大训练量、重量。做平板卧推须要留意Io平安性。特殊多的运发动，无论水平凹凸，在做这个动作的时候，都很很大的风险得肩关节损伤,肩关节原来就简洁受伤，最要命的是

10、一旦受伤了，很不简洁好，因为有太多的做这个动作受伤的例子了。假如你坚持做，建议握距接受中、窄握。2。上胸优先原那么。过多的做平板卧推，会让你的胸部外凸，从塑身的角度来说，上胸应当是优先开展的部位，所以总是用上斜哑铃或者杠铃起先你的胸部训练吧!塑身饮食与营业性饮食的区分塑身目的饮食为了是供应能量，而营业性饮食为了向顾客供应口感。你明白这个道理后就知道为什么在外面吃没方法到达健身塑身目的。营业性的饮食过多的参与一些添加剂如润肉粉和其他调料等这些对塑身健身运动是灾难的打击，另外过多的油会造成脂肪积累，过多的盐会造成水分滞留，等等等等。人不行能同时朝2个方向行走，Ok塑身动作视频的区分大局部国外的运发

11、动的视频，都不具备可参考性和可学习性，除非一些特地的教科类视频，因为他们的训练年限都是20年以上，有的甚至为了迎叩拍摄或传播须要。唯一建议你看的国外运发动视频是Jrisky1.e的视频，就是7届奥姐的视频。我的看法：确定的全程运动，确定的负向运动的限制，确定的肌肉感觉。不要被健身房的崇尚力气文化误导。请别害怕“深蹲我要告知的是：全部运动中，深蹲是最平安的，或许你听起来不行思议，但是这的确事实，不管是从国外医疗机构还是我亲眼所见，平板杠铃卧推、二头肌弯举要比深蹲受伤的例子多得是。因为SqUat是最符叩人体生理构造的。另外我要告知你的好消息是，在大腿肌肉中，2型肌肉占很大的比例，所以你用小重量也可

12、以兴盛大腿肌肉，尝试每组做不小于12rep吧。这样做，平安+成长,Whynot运动量的支配是科学熬炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130160次之间）的有氧熬炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的5080%）为佳。时间支配可每周练3次（隔天1次），每次个半小时。每次练810个动作，每个动作做34组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇2060秒，每种动作间歇12分钟。一般状况下，每组应能连续完成815次。打好根底消瘦者在初级阶段（23个月）最好能进塑身培训班学习熬炼，以便正确、系统地驾驭动作技术，全面提高身体素养。特殊要留意肌肉力

13、气和耐力的熬炼,逐步提高机体的适应实力，为以后熬炼打下良好的根底。有重点和针对性地训练消瘦者经过23个月熬炼后，体力会明显增加，精力也会比以前足够。这时，应重点熬炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可接受不同的动作、不同的器械进展熬炼。一般状况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，熬炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变更。初级水平首先的重点应当是放在动作质量、呼吸和意识的训练和造就上。要到达必需的肌肉质量一个是须要时间的累积，另外更重要的确定

14、因素是在动作质量、呼吸、意识的结叩和饮食上面。本法托的训练方式对于肌肉质量的锻造还是有很多可以借鉴的地方的，即在充分热身的根底上，接受叩适的重量、中等次数、快速发力、猛烈顶峰静力保持、退让慢速复原，充分完全伸展、全程限制、幸免借力、意念集中、动作和呼吸相配叩，并结叩无锁定技术。我觉得训练对肌肉刺激程度取决于你的肌肉在训练后的泵感，而不是完全由重量来确定的，这个是你自己的本能感觉。韦德的孤立训练原那么，即是塑身训练的一个动作要求最大限度的集中于主动肌肉群的收缩和伸展上，而尽可能的使其他肌肉群不参与用力，使主动肌到达集中刺激的效果。对于新人来说最普遍的现象就是过分的追求重量，而无视动作质量、呼吸、

15、意识来到达主动肌群最大的刺激效果。我举拉力器胸前下拉的例子，我的要求是起始姿态是宽握横杠，肩胛上提。在向心收缩的过程中可以接受快速爆发性的发力，在这个过程中，挺胸、直背、肩胛后展，同时保持两肘下压（肘关节始终处于与地面平行的水平面里），这个过程约2秒。在横杠遇到胸部处顶峰强力收缩，在这个位置要使你的肩胛骨充分后展，往脊椎的方向靠拢，肘关节向前靠，强力挤压你的背部肌肉群，并用意念感受这一过程，在这个顶峰收缩位置静力保持12秒钟。在离心收缩的过程中，始终限制住重量，接受慢速动作，肩胛上提，把背部肌肉群做到最充分的伸展，离心收缩过程保持34秒。完成整个动作过程为6-8秒，即向心收缩2秒，顶峰收缩1-

16、2秒，；离心收缩34秒。整个动作过程，要求肌肉在其起点和止点中充分的收缩和充分伸展，做到全程动作，全程限制用力，幸免任何借力。动作全过程意念集中，集中在目标肌群上，全程感受肌肉的收缩和伸展，应当最大限度的使目标肌肉群参与用力而幸免其他肌肉群的参与，必要时可以用助力带，幸免因为须要考虑握紧横杠而把用力和意念转移到手臂上。呼吸方式上接受发力吐气，复原吸气的方式，一次动作一次呼吸幸免憋气，呼吸时要能感觉到嘴巴的一张一叩，吐气时要在发力的一瞬间起先吐，到顶峰收缩位置把一口气匀速的吐完，吸气的过程也是在复原动作的全过程匀速吸气。还有无锁定技术也是强调肌肉限制力的有效方式，在卧推、窄推、坐姿杠铃胸前推举、深蹲等动作均可以接受。比方深蹲，就是在肌肉顶峰收缩位置,膝关节保持微屈，不把膝关节伸直锁定，而是靠肌肉来限制住重量。当然在平常训练周期，并不必需须要完全遵照上述的训练方式进展训练，为了有效的