健康营养与塑身(精).docx

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1、浅谈对塑身与养分保健的相识为期5周的塑身与养分保健课结束了.虽然从第三周到第八周只有短短的五周的时间.但塑身与养分保健课对我的彩响不只只是五周的时间,而是一生。五周的时间我学到了很多,知道了如何正确的摄取养分:知道了如何进行高效的有质量的运动;知道了如何保持足够的睡眠和乐观的心态,所以现在来谈谈自己对这门课一点点相识。一.均衡的养分-健康的源泉人体须要的养分素有七大类:矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维.七种养分素在人体可以发挥三方面的生理作用:其一是作为能源物质.供应人体所须要的能量（主要是蛋白质、碳水化合物和脂类:其二是作为人体“建筑”材料。供应人体所须要的能量,主要有

2、蛋白质:其三是作为调整物质,调整人体的生理功能,主要有维生素、矿物质和膳食纤维等.这些养分素分布于各种食物之中,只要你能广食.就可以得到。七大养分素包括:1.蛋白质2.脂类3.碳水化合物4.维生素5.矿物质6.水7.相纤维（食物纤维蛋白质：1 .构成组织和细胞的事要成分.其含量约占人体总固体量的45%2 .用于更新和修补组织细胞.并参与物质代谢及生理功能的调控。3 .供应能量。人体每天所需热能大约有105%来自蛋白质。脂类：1 .类脂的主要生理功能是作为细胞腺结构的基本原料2 .用于激素的合成碳水化合物：1供能。人体所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供应3 .组织细胞的垂要组成成成分4

3、.与蛋白、脂类等形成活性成分维生素:多种酶的活性成份.参与物质和能厘代谢矿物质：1.矿物质是构成机体组织的垂要材料.5 .调整体液平衡6 .维持机体酸碱平衡7 .酶系统的活化剂水：1 .人体构造的主要成份.水占成人体重的50%60%2 .养分物质的溶剂和运输的载体3 .调整体温柔润滑组织相纤维：改善肠道功能4 .调整脂类代谢5 .调整糖类代谢6 .调整酸碱体质7 .帮助限制体重国际会议上定出了6种保健品：第一绿茶:其次红葡萄酒;第三豆浆;第四酸奶:第五骨头汤:第六蕊菇汤。为什么提磨菇汤?因为整菇能提高免废功能有人老感冒.有人老不得病.就是免疫功能不一样。为什么提骨头汤?骨头汤里含琬股.是延年益

4、寿的。现在世界各国都有骨头汤街。中国很少.北京没有。为什么提酸奶?因为酸奶是维持细菌平衡的,是让有益的细菌生长.有吉的细菌歼灭.所以吃酸奶可以少得病。为什么提喂绿茶?现在很多人喝茶.但年轻人不嗫,很多人竭红茶.红茶加面包没有一点保健作用。绿茶为什么有保健作用?绿茶里面含有茶坨酸.是抗癌的。为什么提红葡萄酒.很多中国人不知道.欧洲早就知道了.他们男女老少每天都啜一点红葡萄酒.什么缘由?原来红葡萄的皮上有种东西叫,逆转理”,是抗苍老的。它还是抗氧化剂.常喝红葡萄酒的人不得脏病。二.有氧运动一健柒的动力有氧运动是指人体在氧气充分供应的状况下进行的体育熬炼，即在运动过程中.人体吸入的氧气与需求相等,达

5、到生理上的平衡状态。简洁来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动.其运动时间较长（约15分钟或以上.运动强度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%。常见的有班运动项目有:步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等C有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续.时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动,、有氧运动的目的在于增加心肺耐力。在运动时,由于肌肉收缩而须要大量养分和微气.心脏的收缩次数便焙加.而且每次压送出的血液量也较平常为多.同时.氧气的需求量亦

6、增加,呼吸次数比正常为多.肺部的收张程度也较大。所以当运动持续.肌肉长时间收缩,心肺就必需努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求,可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运勖,而且较不易疲惫，有辄运动一:选用3-5公斤的哑铃相比较于其他健身设备.哑铃自不待言的优点是:活动幅度适中.存储和熬炼时所需空间都比较小,且一年到头都可以运用.不用顾及炎炎夏日或者瑟瑟冬风。举荐练习方法：I、双腿弓步站好.收腹.左手手臂向后.让上臂尽量贴近身体.肘关节弯曲.向前曲臂.做12/6次,然后右臂重复相同动作.坚持下去.便可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。2、宜立站好

7、,双脚分开与肩同宽,收腹,左手拿哑铃,右手扶在颈后,向左侧弯腰.然后,相反的方向重复相同的动作。每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率复原到从前0明天就起先吧.有家运动二、跳绳跳绳可以全面熬炼身心.有独特的保健作用。它能增加人体心血管、呼吸和神经系统的功能：可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉葵缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种症病。想要瘦身.你至少须要每周跳3次以上。可以快慢交替地跳.例如快速地跳1分钟,在以每分钟15下左右的速度渐渐跳几分钟,每次2000下。运动完记得拍打和拉伸小腿，有氧运动三、修正仰卧起坐仰卧起坐不仅能熬燥腹肌.还能炼腹股沟。腹股沟有很多毛细血管和穴

8、位.做仰卧起坐可以通过剌激腹股沟的血管.加速血液流淌.和以往仰卧起坐不同的是:脚要抬高.高于身体水平：双手放在身前：每次身体放松恢复平躺时.仅下背部若地.上背部不行以着地。确认收缩时吐气,放松时吸气,膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度.这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀.假如起来的速度快一些,下去的速度要放慢些.这样效果会更好.一起先可以IO个一组.一天做3组。常常熬燥的一天做5组比较好.每组间休息两分钟.有家运动四、慢跑探讨表明.进行轻松的慢跑运动,能增加呼吸功能.可使肺活量增加.提高人体通气和换气实力.慢跑时所供应的氧气较静坐时可多812倍，氧气对维持人体生命活动是必不行少的,吸氧的实力大小又干

9、脆影响到心肺功能。一般状况下,老年人吸氧实力较低,而熬炼能提高吸氧实力。练慢跑的老年人,最大吸氧量不仅显著高于不熬炼的同龄老人.而且还高于参与一般性熬炼的老年人.慢跑运动可使心肌增加、培厚.具有熬炼心脏、爱护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参与熬炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持熬炼.改善了心肌营养.使得心肌发达.功能提高。慢跑可使血流增快、血管弹性增加,具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较宁静时可增加IO倍,即每分钟血流量可达12001400玄升。坚持长期慢跑的人.平常心跳频率可下降到每分钟50-60次左右,这可使心肌得到较长时间的休整

10、.慢跑能促进全身新陈代谢.能改善脂类代谢.可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关.慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢.降低胆固母和甘油三脂的含量.可预防和削减胆固静等脂质在血管壁上的沉积.从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑可限制体重.预防动脉硬化,调整大脑皮层的兴奋和抑制过程,消退大脑疲款,，慢跑运动还可使人体产生一种低频振动,可使血管平滑肌得到熬炼.从而增加血管的张力.能通过振动将血管壁上的沉积物解除,同时又能防止血脂在血管壁上的积累.这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。三、足够的睡眠一健康的保证舞眠一共占据了我们一生的大约四

11、分之一的时间.对人的健康起着至关重要的影响。保证足够的睡眠,提高的睡眠质量,都是人们最为关切的话题。一般睡觉时间：1 .正常人睡眠时间870小时。2 .美容觉的时间10点-凌晨2点。3 .长时间熬夜就算是有睡足8小时,几年下来会简洁内分泌失调,生理时钟也会乱掉，4 .小孩最好在晚上8:30之前睡觉,因为长身体时生物钟的须要”5 .青少年应当在晚上IO：（X）左右薛觉，6 .至于爱美的人,应当在凌屐2:00之前睡.（在午夜12:00之前睡觉最好因为皮肤在凌爱2:00前新陈代谢.7-老人应当在晚上9:0070:00之间睡觉比较好。魔眠时间因人而异.虽说成年人平均每天睡眠时间为八小时.但其实足够的睡

12、眠不是从时间上的多与少来分别.而是视乎能否达到熟睡的状态.专家建议的睡眠时间一般应维持78小时,视个体差异而定。假如的确入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者.睡上6小时可完全复原精力,当然未有不行:而入睡慢而浅,睡眠多、常多梦者.即使睡上IO小时,精神仍难清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,单纯延长睡眠时间也对身体无益.假如你每天睡眠超过12小时的话.除非是病了.否则反而会产生越睡越累”的状况。提高睡眠质量的十个方法I.坚持有规律的作息时间.在周末不要睡好太晚。假如你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠。2,睡前勿猛吃猛喝,在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不

13、断上捌所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的亩含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。3 .睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡，4 .选择熬炼时间。下午熬炼是帮助睡眠的最佳时间.而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。5 .保持室温稍凉。卧房温度稍低有助于睡眠。6 .大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺白天的睡眠时间严格限制在I个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。7 .保持宁静。关掉电视和收音机,因为宁静对提高睡眠质量是特别有益的。8 .舒适的床。一张舒适的床给你供应一个良好的睡眠空间。另外,你要确定床是否够宽敞，9 .睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更好。10 .不要依靠安眠药,在服用安眠药之前肯定要询问医生,建议你服用安眠药不要超过4周。四.乐观的心态一健康的卫士心态很大程度上取决于自己的性格，性格可以分为活泼型、力气型、完美型、和平型,四种性格都有自己的优势和劣势.我们应当充分了解自己强于哪种类型，并且发挥自己的优点,努力改正自己的缺点。经过5周的学习和探讨我学到了很多.由于这门课程.我的生活变的充实和健康.知道了如何更好的提高自己的生活质量，做个健康人！江苏高校