体育老师给你的暑假家庭锻炼计划.docx

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1、体育老师给你的暑假家庭锻炼计划第一部分热身运动进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。1 .扩胸振臂2 .体转运动3 .弓步压腿4.侧压腿第二部分练习内容（分小学、初中、高中三个学段）小学1一6年级No.1练习内容及组数.美别收目组数和至夏次秋练习地点力生性拣为和冢人比穿正手腕左右手谷3-5次/育2-3继天练习内站立推Jffi15-40次/组，4-5组，天客厅S羊身封15-30次/组，3-6组，天阳台平板支我40-60也组，2-3组.次走廊柔伺性练习取IH站立式压IF20-30秒次，3-4次/天单弹支速压层两届交辕遂行，2-3

2、分神次、3-4次/天坐位体苒屈3-4次/天平衡性球习单脚支按平南20-30秒组，4一5组,天祗式丰荷10-20/.4-5狙夫沿首菩厅地面的姿透/木抡板璇走4-5组天多种形式的跳绳我运凫1分神相，每天4-5If1./天趣味游戏遥自行安排次数跳医子自行安排次数打“保r球自行安排次数No.2图示及动作方法力量性练习1.和家人比赛扳手腕2.站立推墙3.半蹲起4.平板支撑柔韧性练习1.双脚站立式压腿2.单脚支撑压腿3.坐位体前屈平衡性练习1.单脚支撑平衡3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走趣味游戏1.套圈2.跳房子初中7-9年级No.1练习内容及组数类别项目祖故和重复次数券习地点练习内容弹段东习弓步跳15

3、-20次/组,3组客厅阳台走麻弓步跳1620次组.3组深建蔬I52O次/练3组力量缚.习帆邰飕2030次钥,3组平板支排4060秒颂3组.组与用之间间联不超过30秒站立推增3040次期.4-5组/天站立推埼3X0次，孤4-5组/天华卿提战绊.习2X0次组.3组平衡练习单腿平衡答习2030秒组，2-3组柔松练习立位体前压根据自己情猊i当选捋拣习时间及组蚊坐位体前用根据自己情况适刍选择绿习时间及组数No.2图示及动作方法弹跳练习1 .弓步跳(1)先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。(2)然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时

4、摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。2 .收腹跳3 .深蹲跳4 1)挺胸收腹，收紧臀部5 2)脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖6 3)落地时大腿与地面平行力量练习1 .仰卧举腿2 .平板支撑3.站立推墙4.单脚提踵练习扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹿练习。平衡练习单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）1柔韧练习1 .立位体前屈2 .坐位体前屈高中13年级No.1练习内容及组数-组数和重复次数练习地点1.自重俯卧探15-20次,每天2-3组客厅2.爆发力俯卧撑8-12k,每天2-3组阳台练习内3.自重双腿下羯容,.12-20,每天2-3组走廊4.交替分腿跳6-10次每例腿.每天2

5、组5.蹲跳8-12次,每天2-3组6.平板支撑4360秒，每天2-3组7.仅支撑4J60秒抵俏,每天2-3组No.2动作方法1 .自重俯卧撑开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上,准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置2 .爆发力俯卧撑弯曲肘部，下降身体，直到胸部距矗地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。%3 .自重双腿下蹲下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在眼部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直

6、，开始下蹲时使用虢部为较链，从脚踝、膝盖到嵌部均等弯曲。4 .交替分腿跳爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。弯曲膝盖和籁部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。6 .平板支撑身体成直线，脚尖和两手前臂看地，核心收紧。7 .侧支撑右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。第三部分放松活动1 .双手十指交叉上举、脚跟起踵拉伸（4x8拍）2 .左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左

7、右手交换）第四部分温馨提示训练原则1 .科学锻炼，循序渐进；2 .根据实际，强度适中；3 .制定计划，每天坚持；注意事项1 .运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。2 .早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾;霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。3 .热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对偏硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。4 .运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。5 .持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。6 .文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。