2024癌症预防：饮食篇.docx

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1、2024癌症预防：饮食篇预防是控制癌症的基石。通过选择健康的生活方式、接受癌症筛查和接种疫苗可以有效降低罹患癌症的风险。从今天开始，我们将陆续介绍常见的七种与癌症密切相关的风险因素，以及降低相关风险的措施。人们的身体依靠食物运转。食物会影响人们的感觉、身体功能的运行方式以及罹患癌症等疾病的风险。迄今没有任何食物或食物的组合被证明能够防止癌症发生，排除特定的食物也不会消除患癌症的风险。但是，在膳食中增加健康食材，如蔬菜、谷物、豆类和水果，并遵循一定的基本原则，可以降低患癌症和其他一些慢性疾病的风险。（一）食用健康食物：保持适当比例：每顿饭都应包含健康和有营养的食物，其中至少三分之二是蔬菜、谷物、

2、水果和豆类。坚果和种子也是有益的。剩下的三分之一是肉、鱼或动物产品，如奶酪和鸡蛋，或者植物性蛋白质，如豆腐。图片补充抗氧化剂：谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和种子对身体十分重要，因为它们含有丰富的抗氧化剂。抗氧化剂是保护植物免受疾病伤害的化合物，当人们吃这些植物性食物时，也会从中受益。这些植物来源的抗氧化剂可以帮助修复细胞，清除身体在日常生活中吸收的有害物质，包括污染和病原体产生的毒素，以及加工食品中的添加剂和防腐剂。同时，抗氧化剂也具有抗炎的特性。抗氧化剂存在于各种蔬菜和水果中，包括一些草药和香料。蔬菜或水果的颜色指示着它所包含的抗氧化剂类型: 绿色和十字花科蔬菜，如西兰花、羽衣甘蓝和芝麻菜，

3、富含维生素A、C和K,也富含纤维、萝卜硫素和叶酸。 鲜红色、橙色和黄色的食物，如西红柿、红薯、南瓜、辣椒和胡萝卜，富含-胡萝卜素、番茄红素、维生素A和C、以及钾等微量元素。 深紫色的食物，如茄子、浆果、葡萄、李子、甜菜和红卷心菜，都富含一种叫做花青素的抗氧化剂，以及其他维生素和矿物质。 蘑菇、大蒜、花椰菜和洋葱等白色食物则富含花黄素以及其他维生素和矿物质。增加膳食纤维：未经加工的蔬菜、水果、谷物和豆类是纤维的最佳来源。在饮食中添加高纤维食物有助于降低癌症风险。膳食纤维的益处包括：持久饱腹感膳食纤维包括一种人类无法消化的碳水化合物。纤维会减慢食物和饮料离开胃的速度。从而使人们在每顿饭后的饱腹感得

4、以更加持久地保持。体重控制许多高纤维食物都是低热量并且富含营养物质的，因此，长期吃这类食物有利于保持体重，而保持健康的体重是降低癌症和其他疾病风险的最重要因素之一。降低胆固醇某些膳食纤维有助于防止脂肪和胆固静的吸收，促使人体胆固醇长期维持较低水平。稳定血糖水平纤维可以通过减缓糖类进入血液的速度来积极地影响血糖水平，降低糖尿病风险。肠道管理在饮食中增加膳食纤维可以保护肠道，使排便更容易或更频繁。精瘦蛋白质：多吃健康食物并不意味着必须成为素食主义者。包括鸡肉和鱼肉等瘦肉动物蛋白以及植物蛋白在内的食物，已经被证明可以降低癌症风险。牛肉、猪肉和羊肉等红肉则应适量食用。以下是关于食用红肉的原则：每周食用

5、不超过500克红肉。每次85克左右，大约是一副普通纸牌的大小。避免把肉烧焦，烧焦的肉会产生诱发癌症的化合物。应使用缓慢、低温的烹饪方式，如烘烤或烘焙。尽量少吃加工过的肉，比如熟食肉、热狗和培根，因为它们与结直肠癌关系密切。（二）控制糖的摄入对于饮食中的糖和人工甜味剂，可依照下面的分类区别对待：天然糖是安全的。食物中天然存在的任何糖都不用特别担心。这包括水果和淀粉类蔬菜中的糖，以及粗加工的碳水化合物，如糙米和全谷物面食。牛奶和奶酪等乳制品中天然存在的糖也可以接受。添加的糖应该适量食用。包括酸奶中的蔗糖，零食中的蜂蜜或糖浆，以及面包和意大利面酱等食物中添加的糖。精制或加工糖应严格限制。尽量少吃这类

6、食物，因为它们含有大量的加工糖。一块糖果棒或一块蛋糕可以含有大约30克的添加糖。经常吃这些食物会导致体重增加和其他健康问题。苏打水和加糖饮料也需注意，即使它们使用了人工甜味剂。人们吃的所有碳水化合物都会变成糖，糖是身体的主要能量来源。但对于某些碳水化合物来说，这个转化过程需要更长的时间，这让身体有更多的时间来处理糖。这就是为什么糙米、全麦面食和全麦面包更健康。膳食纤维会减缓消化速度，避免饭后血糖急剧飙升，延长饱腹感。反之，精致的白色碳水化合物主食会刺激胰腺，让人们想吃得更多。避免血糖飙升的方法包括从喝果汁变为吃整个水果，或者吃吐司时用无糖花生酱取代含糖果酱。（三）严格限制酒精为了预防癌症，最好

7、不要饮酒。无论喝多少酒都会增加患癌症的风险，包括口腔癌、喉癌、结直肠癌和食道癌，以及肝癌和乳腺癌。即使饮酒，女性每天不应超过一杯，而男性每天不应超过两杯。健康饮食小贴士养成健康的饮食习惯记住这三点：慢慢开始、寻找进步、不求完美。首先，评估自己当前的饮食结构有多少食物来自谷物、蔬菜、水果、坚果和种子？有多少肉类？天然食品占多少？加工食品占多少？如果不断在小而简单的环节调整饮食，而不是追求一次性的巨大改变，你更容易坚持下去。选择对你来说很现实的一小步，一个你可以成功迈出的第一步。这里推荐一些方法可供尝试：通过增加每盘食物中水果和蔬菜的百分比或每天的总分量，来增加水果和蔬菜的摄入。将果蔬按照颜色划分，每天或每周把各种颜色果蔬吃个遍。树立这样的目标会自动增加人们的饮食中水果和蔬菜的数量和种类。把健康食品当作零食，如水果、蔬菜、坚果和种子。更换零食是走向健康饮食的一种简单方式。通过选择鱼、海鲜或家禽，或不吃肉，来减少红肉和加工肉类的摄入量。有许多很棒的植物性蛋白质可供选择，如绿豆、扁豆、豌豆和豆腐等。每周可以吃几次。选择谷物或其他天然碳水化合物，而不是加工过的碳水化合物。尝试养麦或蔬菜面条，改吃糙米或藜麦，而不是白米。把沙拉当饭。加入坚果、种子或豆类作为蛋白质来源。把水果当作甜点。