瑜伽体式.docx

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1、瑜伽体式集3单腿背部伸展式要点：常坐准备，屈右膝右脚踩在左大腿内侧，左脚脚尖回勾，左腿膝盖窝，小腿，脚后跟贴于垫面，吸气时，双手向上高举过头顶，掌心相对，呼气时，身体朝向二三脚趾方向向前向下，两TUN均匀受力，从底腰开始发力，让腹部主动去贴靠大腿面。1、针对韧带较差的学员：练习上半身时，可以屈膝，腹部贴靠大腿；练习下半身时，伸直腿、挺直背部，伸展带辅助拉伸；2、韧带较好的学员辅助手法：吸气向前向上，呼气下压；一手往前推尾椎骨，一手扶住后背下压；功效：灵活背脊，拉长脊柱，矫正背柱不良侧弯现象，延展腿后侧和麟部。腰肌劳损，腰椎间盘突出不练双腿背部伸展式要点：常坐准备于垫面，脚尖回勾，XlONG腔上

2、提，吸气，抬双手向上，掌心相对，两腿保持平贴垫面，呼气，以底腰为基点，双手带身体向前向下，不耸肩，XIoNG腔上提，从腹部开始，XIONG腔，下巴依次贴靠大腿面保持腰背部延展，双腿膝盖窝平贴垫面1、针对韧带较差的学员：练习上半身时，可以屈膝，腹部贴靠大腿；练习下半身时，伸直腿挺直背部，伸展带辅助拉伸；2、韧带较好的学员辅助手法：吸气向前向上，呼气下压；一手往前推尾椎骨，一手扶住后背下压；功效：按摩和改善腹部，缓解便秘，改善失眠、健忘、呼吸道疾病，舒缓压力，伸展背部和腿部肌群。腰椎间盘突出不练。腰转动一式要点：山式站姿开始，吸气，两手成侧平举，呼气，从底腰开始带动身体扭转向左，髅部保持不动朝向正

3、前方，右手放于左肩上，左手放于右臀后侧（辅助能摆正），眼睛看向左肩所指方向，右手肘与地面平行，吸气，双手打开带回身体，呼气，反方向练习。功效：促进肠道蠕动，改善便秘，按摩腹部，灵活背柱，减少两侧腰多余脂肪。腰转动二式要点：（直角式预热）双腿打开一肩半宽距离，脚趾尖朝向正前方，转左脚向左90度，右脚内扣45度，吸气十指相交，翻转掌心向上高举过头顶，手肘贴向耳朵，呼气两手带身体向前向下至与地面平行，骸骨上提，腋窝延展，不耸肩，转左脚向左时，呼气，底腰发力带动身体转动向左，两嵌平行，髅肩对位，腿后侧发力，保持臀，背，肩，手TUN在同一平面，力量均匀分布在两腿之间，吸气，转回向中间，呼气向右。功效：锻

4、炼腿部力量和腿部知觉，强化腰肌和背肌，延展腋窝，灵活肩关节，促进肠胃蠕动帮助消化，缓解便秘。同。Iahfe正确DWfi0g错误肩胛骨向后向下gazslightlytofloor and手臂延展用力engagedUP眼睛看向前方pressbladestobackarms尾骨顺向地面tailbonedrawinnerthighs down双膝向内夹颈部过度向后向下turningin脊柱过度弯曲over-arch through spineneckhingedbackChestforcedforward尾骨过度向后向上tailbone up knees parallel + and out over

5、 feetfeetgroundedevenly幻椅式（utkatasana）要点：站于垫子一端，双脚打开与般同宽（可在双膝之间夹砖），双手扶髅，推髓向后，屈膝向下，尾骨下卷，XI族G腔上提,可将十个脚趾头向上翘起，防止膝盖超过脚尖，保护膝盖，吸气双肩向后展开，抬起双手，掌心相对与身体后侧，便肩胛内收，双手掌心相对，向内夹，向上提，注意不耸肩，下颌微收，双肩下沉，大TUN与双耳齐线，肩差的会员可落双手与地面平行，吸气蹬直双腿，呼气落手向下。（可连接折腹式/战一或战三）功效：强健背部肌群、拉伸脊柱，收紧TUN腿、美化TUN部，减少大腿和TiJN部多余脂肪、增加肺泡活力、灵活肩关节、延展手TUN控制

6、力量均衡。RevolvedChair PoseKeepchest open and elbowslmUur(cm正确POintingupKeep lengthening胸腔打开，手可指向正上方 the spine, from Ipelvis through the acrown of th head.Thetwist originates from the pelvis.Keepknees in line with each other 膝盖在一条直线,从骨盆的位置开始扭转幻椅扭转式要点：在幻椅式基础上，两手合掌于XloNG前，呼气身体扭转向右，左手肘抵在右大腿外侧，吸气，拉长背部，呼气，加强扭转，XIONG腔转向天花板，眼睛看向斜上方，吸气带回身体，呼气扭转向左，在此过程中，双膝平行朝前，在同一直线上。功效：强健背部肌群、拉伸脊柱，收紧TUN腿、美化TUN部，减少大腿和TUN部多余脂肪、增加肺泡活力、灵活肩关节、延展手TUN控制力量均衡，按摩腹内脏器官，促进肠道蠕动。