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立定跳远寒假训练小计划!立定跳远训练计划(每周4-6次,每次30分钟)1 .准备活动:慢跑,300米以上。准备活动能够让身体迅速进入状态,也能够避免不必要的损伤。2 .拉伸:尤其是腿部拉伸,良好的柔韧性能够保证动作幅度的充分。3 .短距离跑:20米-30米快速跑,3-4组。能够提高腿部力量、腿部爆发力。4 .各种跳跃练习(选择2-3种进行):台阶交换跳(相对较容易,在那里都能找到台阶),50次/组,3组。连续单脚跳(有块空地就能跳),左右脚各做3组,15次/组。高障碍跳(可以用小垫子,高度50厘米左右,7-8个障碍),5组。远障碍跳(长度80厘米左右,可以做适当调整,7-8个障碍),5组。要求连续跳过。除这些跳跃练习之外,再配合腰腹力量和手臂力量练习,如仰卧起坐、俯卧撑可以根据自己的情况做2至3组。