大腿控制的长期目标.docx

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1、大腿控制的长期目标一、运动强度1.运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。2 .在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量8090%的强度完成每组6-8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量6070%的强度完成每组1215次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。3 .高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。4 .重

2、量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2,重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量,为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。二、动作选择1.大腿肌的练习动作有杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺麒蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选

3、择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。5 .我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激,动作更到位，从而使大腿的形状能更遽亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。6 .若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做2-3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之

4、前腰背已经疲劳,腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2-3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。三、多组合训练原则1 .当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。2 .多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。四、循序渐进原则1 .在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则,才能达到最佳效果。2 .急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。