压力与情绪管理.ppt

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1、压力是什么？v压力是个体在心理受到威胁时产生的压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应负面情绪反应，自，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。v压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。压力。v当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过超过了个体的能力所及了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界

2、和内部的情形，称为压力源。括各种外界和内部的情形，称为压力源。压力水平压力水平行行为为绩绩效效有压力一定是坏事么？有压力一定是坏事么？压力影响行为的规律压力影响行为的规律最高绩效表现一般压力范围压力不足，懈怠无聊压力超载，燃料烧尽不紧急不紧急紧急紧急不不重重要要 可做可不做可做可不做容易做容易做-耗费时间耗费时间快点做，快点做，但可逐渐制度化但可逐渐制度化重重要要慢慢做，慢慢做，且一定要做且一定要做不容易做不容易做-拖延拖延快点做快点做压力与时间管理：压力与时间管理：百分之二十的百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效关键努力产生百分之八十的绩效过度压力给我们带来的影响1、生理生理：近期会提高

3、警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。2、心理心理：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。3、认知认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。4、行为行为：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。过度压力的危害：压力疾病模式 生活情境觉知压力情绪觉醒生理觉醒疾病1.高血压2.冠状动脉疾患：人格特质具攻击性、竞争性强、时间紧迫性、具敌意3.消化道溃疡4.偏头痛：人格特质完美主义、僵化、

4、严守秩序、竞争性强 5.紧张性头痛6.癌症：人格特质怀恨、无法宽恕别人、自怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己7.气喘、过敏症8.风湿性关节炎：人格特质自我牺牲、被虐倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者 过度压力会导致心理疾病：我有重度抑郁症吗？1.抑郁情绪，对诸多事情缺乏兴趣达两周以上。2.无食欲、体重减轻（或食欲大增，体重增加）3.无精力4.动作、思考缓慢（或烦躁不安、无法平静）5.无法决定事情。6.自己没有价值、罪恶感。7.无助无望感、自杀意念或行为。压力来自何处？（1）v社会环境因素经济景气社会变迁的速度。噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间。v工作环境因素任务方面：资源条件不佳、任

5、务过重、任务多样化。角色方面：角色负担过重，角色混淆。人际关系：同僚的支持与否。组织结构：呆板、管道不通。压力来自何处？（2）v个人能力与期待解决问题的能力处理人际关系的技巧个人的抱负与理想：对他人或自己的期待与看法。v重大生活事件婚恋亲子关系健康常见的心理压力源 1、升学与就业的压力 2、工作的压力：如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等 3、人际关系的压力：包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力 4、经济压力：没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突

6、发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等 生活事件与压力指数（1）v配偶死亡（100）v离婚（73）v夫妻分居（65）v入狱（63）v亲近家属死亡（63）v本人受伤或生病（53）v结婚（47）v失业（45）v夫妻复合（45）v退休(45)v家人的行为或健康产生重大变化(44)v怀孕(40)v性行为障碍(39)v家庭增加新成员（生产、收养、长辈迁入）(39)v生意上重大变化（并购、组织重整、破产）(39)生活事件与压力指数（2）v财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）(38)v亲密的朋友去世(37)v变换工作(36)v与配偶争执的次数产生变化（不管

7、增加或减少）(35)v贷款超过30万元（买房子、做生意）(31)vThomas Holmes&Richard Rahe:未来两年内得到压力相关的疾病的机会0-149分：有10的机会150-199分：有40的机会200-299分：有50的机会大于300分：有80的机会危险婚姻的十大征兆v经常意见不一致，不断升级的相互争吵、相互否定和侮辱v以消极悲观的态度理解对方v回避问题，不愿意面对现实v不再信任对方，很久没有敞开心扉交谈，甚至认为与对方的结合是一个错误v没有共同的目标、乐趣v觉得相互不了解，不愿与对方分担自己的烦恼v不关心对方有哪些朋友，更喜欢和自己的朋友在一起v在一起时总觉得很累，彼此不欣赏

8、对方，感觉不到温馨、快乐v你说话时，他/她总是不认真听v感觉不到对方的性吸引力，无性婚姻 1.工作时数长。2.薪水低。3.工作速度必须由机器或主管决定，根本无控制力可言。三维压力，如何平衡？三维压力，如何平衡？压力应对的方法v认知调节认知调节1.自我决定理论2.归因理论3.针对压力源的分析4.社会比较5.乐观主义6.控制感v行为调节行为调节1.营养2.呼吸3.放松训练4.系统脱敏法5.倾诉6.寻求社会支持7.体育运动压力应对方式1：情绪的认知调节v认知扭曲往往会导致压力过大v心理学家艾利斯的ABC理论v事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或行为后果是Cv因此，如果我们无法改变事件A，则只要改

9、变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变认知扭曲的种类（1）v全有或全无：不是朋友，就是敌人v过度类化：天下乌鸦一般黑v心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面v否定正面的事实：你是在安慰我v遽下结论：（1）读心术：你应该懂得我的心（2）算命：事情一定会.认知扭曲的种类（2）v夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人的成就v情绪化的推理：我感到焦虑，快要大难临头v应该的陈述v标签化：混蛋、白痴v个人化：如果不是因为我，事情或许.A（触发事件）C（结果：非理性的情绪、生理或行为反应）A（触发事件）B（信念认知自动想法）C（结果非理性的情绪、生理或行为反应）ABCD（驳斥驳斥、正向内言

10、正向内言）E（结果理性的想法、情绪、生理或行为反应）驳斥：问自己三个问题-(1)有什么证据支持原来的想法（想法的合理性与真实性）？(2)有没有其它不同的想法（正向思考）？(3)就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果因应）？压力应对的方式2：归因理论v归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。v对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。行为原因的两个纬度v内外因维度：内因指存在于个体内部的原因，如人格、品质、动机、态度、情绪、心境及努力程度等个人特征。外因是指行为或事件发生的外部条件，包括背景、机遇、他人影响、工作任务难度v可控性维度：个体能否控制其行为的动因。可控的原因是指个体可通过主观

11、努力可以改变的。如努力、外部环境等。不可控的原因如智力因素、工作难度等，不是个人能够改变的。归 因 维 度 的 特 征内外因维度可控性维度原因种类内因外因可控不可控能力努力任务难度运气身心状况其它原因每一维度对动机都有重要的影响1.在内外维度上，如果将成功归因于内部因素，会产生自豪感，从而动机提高；归因于外部因素，则会产生侥幸心理。将失败归因于内部因素，则会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，则会生气。2.在控制性维度上，如果将成功归因于可控因素，则会积极的去争取成功；归因于不可控因素，则不会产生多大的动力。将失败归因于可控因素，则会继续努力，归因于不可控因素。则会绝望，将失败归因于内部、稳定、不

12、可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。成功时失败时内归因满意和自豪，提高学习的积极性自信心下降，行为的积极性降低外归因行为积极性可能提高也可能降低维持行为的积极性积极归因的个体倾向于追求成功，相信自己的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付能力不足，而对成功则归因为运气或任务容易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐受能力差，不自信。压力应对的方式5：乐观主义v乐观主义：健康和主观幸福感有时取决于对我们自身和所处的环境的“积极的幻想”。v霍桑效应：期望的作用你认为你能成为一个什么样的人

13、，你就能成为一个什么样的人。压力应对的方式6：呼吸技术v在紧张的时候，进行深吸气，然后用5秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。v在考试的时候，如果过于紧张、大脑空白，进行1分钟这样的呼吸来平静。v这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。压力应对的方式7：放松训练在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水

14、潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。放松训练同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。先使肌肉紧张57秒，然后放松15秒，注意肌肉的感觉。在一次放松期间要重复23次，一般总共持续2030分钟。v超过150名纽约电话公司的员工学习放松技巧。五个月后，他们的焦虑、失眠能减少，高血压也降低。同时也发现较容易戒烟、减重。他们感觉较有自信及快乐。v许多研究都肯定静坐能降低血压、胆固醇，有益心脏健康。超觉静坐对于肤电阻抗的影响05010015

15、0200250靜坐前靜坐中1 靜坐中2 靜坐中3靜坐後超覺靜坐組控制組班森博士的静坐技巧1.每天早晚两次，每次20分钟，最好在饭前。2.找一个安静不被打扰的地方。3.集中在一个字或一句话。4.安适坐直。5.轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。6.正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。7.不要因外界而分心：一种被动的态度。8.持续10-20分钟。其它放松方法v渐进式肌肉放松：缩放功v自律训练v腹式呼吸v可视化或引导式心像v生理回馈催眠减轻压力的途径之一催眠（英文：hypnosism，源自于希腊神话中睡神Hypnos的名字），是由各种不同技术引发的一种意识的替代状态。此时的人对他人的暗示具有极高的反

16、应性。是一种高度受暗示性的状态。并在知觉、记忆和控制中做出相应的反应。压力应对的方式8：系统脱敏法v列出焦虑的事件：按照焦虑的等级排序1.考试前几天2.去学校看考场3.去考试的路上4.进入考场5.老师发卷子在放松训练的基础上，想象焦虑的事件。从低焦虑事件想象到高焦虑事件。在想象焦虑事件平静后，接着想更高焦虑的事情。压力应对的方式9：坦白自己的焦虑v抑制者患病可能性更大(Cohen&Herbert,1996)，白细胞水平更低(Petrie等人，1998)v坦白自己的焦虑能有效降低焦虑。v坦白的方式：写日记、向他人倾诉。压力应对的方式10：寻求社会支持v寻求社会支持：任何一个与你有着明显关系的社会关系的人家庭成员、邻居、朋友、同事等都可能给你提供情感支持和实质的有形支持。v找个人倾诉，这个人能耐着性子听你娓娓道来，不管你说得对与不对，他对你都不批评，而不是没听你讲几句就开始进行说教 压力应对的方式11：提高自我效能，获得控制感v控制感：内控与健康、学术成就、工作业绩、政治活动的积极性和主观幸福感相联系(Lang&Heckhausen,2001).v控制感的获得可以是在工作之外的其它活动中，