俯卧撑的正确科学做法.docx

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1、俯卧撑的正确科学做法扫瞄次数：14249次悬赏分：5I解决时间：2022-6-2617:59|提问者：Me、摆渡老总俯卧撑的正确科学做法年最佳答案【简介】俯卧撑（apush-up）是进行力气素养训练的重要内容之一。这一练习，在体育教学、训练以及个人熬炼中都常常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力气，这种练习具有肯定的普遍性和实效性，假如有爱好，还可以进行一些小型竞赛。【练习方法】A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板

2、。收紧腹部，保持身体在一一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。一、形式：（一）从身体姿态可分为高姿、中姿、低姿、三种姿态。1 .高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿态是脚低手高，手脚不在一个水平面上。2 .中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。3 .低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。（二）从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种1 .超长距离俯卧撑：主要熬炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力2 .宽距俯卧撑：大约在一点

3、五倍肩宽，主要熬炼胸大肌外侧，同时进展三角肌前束、肱三头肌3 .中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要熬炼胸大肌中部（增加厚度），同时进展三角肌前束、肱三头肌4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要熬炼三角肌前束、肱三头肌,同时进展胸大肌内侧（胸沟）（三）从预备姿态，可分为不同的手法和脚法。手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿态。1 .全掌式：全手掌撑地的一种方法。2 .拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3 .指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。

4、按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿态。（四）从练习的形式来看，可分为以下几种1 .一般练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。2 .负重练习法：一般练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3 .击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。4 .腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是塞在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有肯定的腾空高度和远度。二、方法1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。2、定时计数法：在肯定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。3、定数计时法：在完成肯定数量的练习后，计算所用的时间。4、计数练习

5、法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有肯定的要求和规定。可分为连续法和间断法。5、综合练习法：采纳多种姿态和方法进行变换练习，也称为嬉戏法。【功能和原理】1 .进展力气素养。可以提高人体静力性和动力性力气。其主要作用是进展人的上肢力气和腹肌力气。2 .提高人体生理机能。对进展平衡和支撑力量起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的敏捷，韧带的坚固，肌肉的粗大及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动力量。3 .增加体质，增进健康。常常全面熬炼，对身心进展是有好处的，可以调整人的心理，使人精力充足，起到强健体魄，陶冶情操，熬炼意志，延年盆寿的作用。【留意事

6、项】1 .要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行熬炼；2 .依据自己的体质状况，选择相宜的练习方法，掌握运动负荷；3 .要做好预备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。4 .老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。三个俯卧撑I俯卧撑的正确做法添加时间：2008-07-04来源：漳州人才网(ZZRC.Net)点击数：1209我要发表评论“完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿部的肌肉群相互协作，这几乎可以检测到身体每一个部位美国密苏里西部州立高校体育教育学教授史蒂温艾斯特思说，通过自己的力气支撑自己的重量，能够最快捷、最精确地反映神经和肌肉功能。而老年人生物力学讨论者则进一

7、步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗年轻力量。“自然年轻会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会削减30%,但有规律的熬炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，削减人体生理老化。”纽约州立高校运动学教授兼运动协会询问专家皮特麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体供应向前伸展的力气和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。循序渐进，轻松合格“做俯卧撑要运用身体大部分肌肉，因此它是反映人的体质状况的一项重要指标首都体育高校体育教育系主任李相如教授表示，我们国家国民体质测定标准中，就将俯卧撑作为其中一项。例如，35岁40岁的男性，做1219个为中等水平，随着年龄的增加

8、，数字会有所下降；40岁左右的女性，做到10个基本合格。俯卧撑是项老少皆宜的运动，但很多人却认为这是一项“高难”运动，其实，“通过循序渐进地训练，大部分人都能轻松达到标准。”李相如建议人们从最简洁的训练开头，先站立支撑墙壁，然后支撑桌子、凳子，最终到手脚在同一水平线。国外推出改良俯卧撑4月份在美国进行的运动医学会年度健康和健身峰会上，加拿大运动生理学家麦克布拉奇科提出了三个改良俯卧撑，更适合初练者和肌肉耐力较差的人。双臂支撑法双臂支撑法动作一：双臂支撑法。身体向下，与地面平行，用前臂和脚支撑身体起落，背部保持平直；假如依旧觉得吃力，可以改为膝盖触地。飞鸟式飞鸟式动作二：飞鸟式。跪在地上，双手着地，然后左侧手臂前伸，同时右腿向后抬起，后背挺直，训练几次后换另一侧。匍匐式匍匐式动作三：匍匐式。身体偏向一侧，双腿交叉撑地，同时相应一侧手臂撑地，身体上下起落