学校100米训练计划.docx

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1、100米训练计划训练计划中有家中没有的器械就自己想办法,或者换其他的锻炼方式,但要达到训练肌肉的效果周一:1 .俯卧撑接收腹跳(30)个,两组,组间歇1分钟。2 .高抬腿,小步跑,车轮跑各三组,组间歇1分钟。要求:每组30米接30米加速跑,上身前倾充分。3 .100米3组,组间歇5分钟,充分体会起跑,加速跑,途中跑(步幅放大,频率不变)4 .120米一组5 .放松,拉柔韧周二:力量1.负重深蹲3组,每组20下,组间歇3分钟,要求(重量在40公斤左右的物体,膝盖弯曲至90度)。2 .引体向上40个,用最短时间完成3 .负重弓步走30米,做三组,组间歇3分钟,要求(重量在30公斤左右的物体,弓步标

2、准)4 .立定跳远50米,每一跳尽全力5 .放松,晚上洗热水澡。周三:慢跑4000米,拉柔韧,高抬腿,小步跑,车轮跑各三组,放松周四:专项耐力200米*3组,组间歇4分钟150米*2组,组间歇5分钟,放松,拉柔韧周五:1.负重深蹲3组,每组20下,组间歇3分钟,要求(重量在40公斤左右的物体,膝盖弯曲至90度)2 .卧推5组,每组20下,组间歇3分钟,要求(重量在35公斤左右物体)3 .跳台阶3组。尽量找一组可以跳20台阶以上的地方,楼梯之类的4 .放松周六:100米两组,尽全力,放松每天训练要求:热身充分,柔韧拉开,组间歇可以稍微有调整,比如可以前两组间歇时间短一点,之后体力不好了就间歇时间长些,还有力量训练的重量也因人而异,但不要有太大的出入,训练结束后放松。注意安全,训练与否你们自己定,不强求。另有蛋白质粉的同学,周二和周五训练后喝上一勺,保证第二天有充足体力,补充糖和盐,多吃碱性食物,馒头,豆腐等食物。

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