初级中学九年级学生体育锻炼计划.docx

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初级中学九年级学生体育锻炼计划分类训练项目准备运动(3分钟)活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组体能热身(5分钟)开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次,间隙踏步10秒体能训练(20分钟)1、深蹲:30次/组*2组2、俯卧撑(男):18个/组*3组平板支撑(女):70秒/组*2组3、仰卧起坐:30个/组*2组4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)7、坐位体前屈:1分钟/组*3组8、收腹跳:25次/组*2组(以上项目自主选择练习)球类练习(10分钟)1、篮球练习:5分钟/组*2组2、足球练习:5分钟/组*2组3、排球练习:5分钟/组*2组(以上项目自主选择练习)拉伸放松(3分钟)调整呼吸节律及肌肉伸展性为

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