零基础的人如何开始学习练习太极拳.docx

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1、零基础的人如何起先学习练习太极拳一、训练方法静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想宁静集中，用心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不行牵强憋气；中正安舒，柔软缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，温柔匀缓；动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体;连贯协调，虚实分明，即动作要连绵起伏，连接和顺，到处分清虚实，重心保持稳定；轻灵镇静，刚柔相济，即每一动作都要轻灵镇静，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不行运用拙力二、太极拳对人体各部位姿态的要求头保持虚领顶劲，有上悬意念，不行歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颗；颈自

2、然竖直，转动敏捷，不行惊慌；肩平正松沉，不行上耸、前扣或后张；肘自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕下沉塌腕，劲力贯注，不行松软；胸舒松微含，不行外挺或有意内缩；背伸展伸拔，称为拔背，不行弓驼；腰向下松沉，旋转敏捷，不行前弓或后挺；脊中正竖直，保持身型端正自然；臀向内微敛，不行外突，称为溜臀、敛臀；胯松正含缩，用劲力贯注下肢，不行歪扭、前挺；腿稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。三、打太极拳的要领太极拳十大要领：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正

3、直了，身体的重心就能保持稳定。含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿态，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必需上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼顺手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。意体相随，用意不用力：切不行片面理解不用力。假如打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么改变，这就失去打拳的作用。正确理解应当是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大,外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相协作，呼吸要用腹式

4、呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。式式匀称，连绵起伏：指每一指一式的动作快慢匀称，而各式之间又是连绵起伏，全身各部位肌肉舒松协调而紧密连接。打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入爱护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃心情，对大脑起调整作用，而且打得越是娴熟，越要先在心，后在身，用心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到复原和改善，消退由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求气沉丹田，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔软的运动，可以使年老体弱的人经络安

5、逸，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增加。太极拳近百年来所以在国内外渐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有肯定预防和治疗作用。病情严峻的患者，要在医务人员指导下进行熬炼。武派太极拳创始人武禹襄的太极拳论开头三句即是:一举动,周身俱要轻灵，尤须贯串。这充分说明太极拳身法轻灵的重要意义。在教学中身法要特殊重视：习太极拳必需到处依据太极拳的原理要求完整丰富，无论是教与练必需从身法着眼，身法是练好太极拳的关键，必需严格要求。练身法大致分为两个阶段：第一阶段是练外形，就是学习拳架留意身法，以尾闾正中为基准（在前进、后退、左转、右旋时，必

6、需保持躯干的中正），强调步法上严格分清虚实，以正中为前提，变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚，或者身体的起伏来借力；上下肢与身法必需协作好，如协作得不好会干脆影响身法。既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实，对初学者来讲是比较困难的，但必需练好八条之后，全身的肌肉骨骼才能敏捷协调，动作一样,为所欲为。只有周身轻灵，才能进而驾驭行气运动的本事。其次阶段是练内形，也称内劲。先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的关键环节。所以，平日行功走架，一举一动必需由内及外，达到内外相合统O此即一动无有不动，一静无有不静的道理。身、手、步法肯定要做到

7、相互协调协作，达到以内形支配外形的目的。（一）武派（郝式）太极拳是用起、承、开、合四个要领贯串始终，因此在习练中不行因起、承、开、合节序的关系而产生接着的现象。应以求尾闾正中，将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则，一个一个地渐渐驾驭好。然后再求腰脊敛气，使气注腰间。脊骨之气能注于腰间，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能联成一体。能联合一体，全身的肌肉骨骼才能达到敏捷协调，进一步驾驭行气运动的功夫。能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部，不便之上浮，就能气沉丹田。（二）练太极拳必需明确呼吸自然之理，千万不能闭气。练拳从起先就要思想意念集中，精神贯注，周身

8、要空松，劲才能显得正，决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。手法要气概腾挪，有预运之势，无散漫之意;神聚于眼，我意欲向何处，则眼神直射何处，周身也直射何处，一转瞬则周身全转。视静犹动，视动犹静，总须从神聚而来，手法达于气概腾挪，即可气贯手指。（三）平常行功走架，既要镇静稳妥，又须轻灵自如。每一拳势必需分起、承、开、合四个字，但四字之间不行截然断续，必需做到连贯自如，不能呆板，要开中寓合，合中寓开。走架时要学会知己的本事，一动势/必先问问自己有何处不够，或有哪些要求不合度，只有不断订正，才能不断进步。走架的速度要慢，但要防止呆滞，所谓身法轻灵，必需贯彻于走架之中。走架的目的在于运用，平日

9、行功走架时，就要当做正在与人打手,在打手时又要当做走架，如是相辅相成，拳艺才能不断提高。走架成熟之时，全身似气球，身体如同悬空，两手凹凸屈伸皆能敏捷自如，两腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换，无不随意所欲。太极即是周身，周身即是太极，日久功深，太极拳的精妙艺术得矣四、太极拳的规律学任何东西都一样，聪慧人驾驭规律，一般人学姿态。学练太极拳，驾驭规律特别重要，否则简洁陷入【请不要乱说话,词语被禁止】阵。（一）驾驭规律：1、中正安舒，八面支撑。2、运劲如抽丝，迈步如猫行。3、运劲要有折叠，进退要有转换。进步必跟，退步必撤。4、腰为旗杆，手为旗帜。5、其根在脚，主宰于腰（实际是胯），形于手指。练胯、腰

10、腿间求之。（二）主要问题：1、概念：搂膝拗步（掌），是太极拳标记性的动作，最具有代表性。掌是李雅轩特地加上的。我们平常往往是搂腰，因裆打不开。一动无有不动，一静无有不静，上下相随，协调，右脚左手称拗JjxXo手足到位，腰为轴，手为车轮。2、动作要领：接手挥琵琶式。（1）先旋腰右转，再打开手（肩肘手）成前后平衡状。（2）重心下沉出左胯膝足，左脚跟落地。（3）腰从右后方向左前方旋沉肩、肘、手，随腰落成搂膝拗步掌。3、定型：左弓步状、左手指其次关节与左膝尖平、跟膝于左边一拳远，右手与胸部同高向前一掌。4、要领：腰要旋，并带动肩肘手；腰要沉，用上肢下沉于两腿根上（胯）使腿根处向两边胀开。前7后3为标准

11、（冲突桩称歇步，前3后7）o（三）太极拳的三个阶段：一步功夫铁牛耕地，二步功夫如履薄冰，三步功夫行云流水。铁牛耕地，是基础功，四川李雅轩传的杨式大架里的基本功,目的达到扎实的腿功，练出的劲有弹性。24、40、42、48、85式等依据传统套路结合所谓陈吴武孙四家精华编制而成，以杨式传统套路为主。（四）学习过程：1、推手：减掉了单推，干脆进入双推（四正推手），搠捋挤按，达到浑圆的弹簧劲（搠）即向外撑的劲。2、做好开合、劲的匀称，最难匀，特殊是转弯处断续。合（收）时，百会、会阴上下一条线；开（出）时，中轴线变粗，向外膨胀。3、传统的练法，从推起先（3年）对拔（3年）浑圆（3年）虚无（1年），太极10

12、年不出门。事实上方法恰当，干脆进入浑圆阶段，不须要3年，进入虚无阶段。4、每个人起步有凹凸，不要一下子期望过高，只与自己比、与最接近的人去比较。5、求实看法，不唯名人唯真理，太极拳不在架式在气概,不求形骸似，但求神意足。五、练好太极拳的五个要点太极明师李正老师在讲解（怎样练好太极拳）的论述中，讲了五个要点。1、学拳这个阶段是指学太极拳的招数。2、修拳（指修正）假如你学一套拳用一个月的话，那麽修拳就要用十个月，这阶段让老师帮着订正拳的身法和基本要领3、练拳拳打万遍，自然精。4、内外合一太极拳的中级阶段是懂劲这个阶段要把太极拳的开合，伸缩，起落和呼吸都结合起来，让丹田，腰肌发出的力气达到四稍。5、

13、为所欲为，太极拳的神明阶段这也是太极拳的高层次,拳不仅在外形上伸展美丽，从内劲呼吸上也畅通无阻，一挥而就，使人感到练得如春风杨柳，行云流水。六、如何练好太极步要练好太极拳，首先要走好太极步。太极拳要求运动如抽丝，要求连绵起伏，讲究其跟在脚，发劲于腿，如不能正确走好太极步是达不到以上的境界。太极步包括前进、后退和左右移动。它贯穿于太极拳整个套路，只有正确走好太极步，太极拳才能体现出它真正的韵味。怎么走好太极步？第一，必需保持正确的身型、身法（即上虚下实）。不前俯后仰，左右歪斜，走路时要像鸭子游水一样，上体中正、安舒、沉稳，只有下肢运动。其次，迈步时须缓缓将重心移向一侧，其胯根内收，使腹部充溢重心

14、坐稳，然后缓缓提起另一侧腿，（必需由大腿蓄劲于膝，带动小腿，提脚跟，足跟自然下垂），渐渐迈出足尖由下垂变为上翘，足跟落地要轻点（迈步如猫行），然后过渡到足掌足尖，后身体有意识向下沉劲，重心稍压前腿，随后再重心后移做下面的动作。动作要点是速度不能有快有慢，无论下落和上翘，必须要有阻力感,不行随意，这样才能做到运动如抽丝，才符合如履薄冰的要求。第三，后腿向前上步时，必需把重心全移到左腿，并向下沉实后，才能缓缓提后腿。要防止重心还未移到位，后腿就蹬地上提。这样也保证了步伐的稳定性七、初学者怎样练好太极拳太极拳是特别有益的一体育活动。它不受性别、年龄、场地环境、体质条件的限制。尤其脑力工作，长时间坐着

15、工作、学习，以及体力活动渐渐削减的中老年人，体弱者，练后都能感觉到身体状况有明显的改善。首先它可以使人的身心得到放松，使人的精神得到锻练。又能使血气循环畅旺盛。对神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。太极拳运动中，有一部分动作特地练习平衡实力的腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚实了。太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，通过绷、捋、挤、按、前进、等动作使肌耐力得以提高，使人的腰腿各关节的柔韧度增加。太极拳的虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、收腹敛臀等身法要求,使练习者的全身肌肉得到充分熬炼，练出良好的体型。还能通过正确的呼吸方去提高心肺功能。总之，经过中西方多面的科学化探讨证明，长期坚持练习太极拳能对神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿病等有着肯定的改善。常听一些挚友说想练太极拳，但觉不易上手。其实相识到太极拳的好处，对它产生爱好，入门并不是件很难事。为了让您学得快一些，少走点儿我走过的弯路，告知你一些我的学拳体会：首先要从简洁的套路学起。比如24式简化太极拳就很好。它动作不多，时间