加拿大籍教练员马克先生的讲学材料汇编.docx

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1、加拿大籍教练员马克先生的讲学材料汇编一、调练原则和依次 技能性的训练应放于任何其它方式的训练之前，因为此时神经一肌肉系统尚未疲惫。因而，在训练过程中，技能训练应首当其冲，或者于一个小周期训练复原一天后进行。 同样的原则，单纯的速度训练应放于其它体能训练之前。 无辄非乳酸供能系统训练应先于无氧乳酸供能系统训练。 无氧乳酸供能系统训练应先于有氧供能系统训练. 无负非乳酸供能系统训练应先于有辄供能系统训练。 大强度有氧训练（如最大有氧砧）应先于小强度训练（如慢速K跑）。 敏捷性训练对其它训练无明显影响。换句话说，应优先考虑训练质肘，训练项目应选择在运动员最佳负荷期，也就是说，大多数状况下，当运动员休

2、息充分或者是有足够的时间复原后。二、不同调箧方法的正确程序：稳定划船f在不同强度（即通度1、2、3）下划船f法特莱克训练法（种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练法）T间隔训练法T速度耐力训练-*单纯速度训练。能量系统训练的优先原则：1、有氧供能（耐力先于力气），无氧乳酸（力气先于耐力），同时，在重点训练此种供能系统时，有辄供能实力应当已经发展到肯定程度。2、无氧H乳酸供能（力气先于耐力），同时，在重点训练此种供能实力时，无氧乳酸实力应当已经发展到肯定程度C十一、不同调练方法调练后休息时间长短训练类型有氧训练有氧+无氧无氧训练力气训练神经-肌肉（速度训练）休息时间种类IV-V1.种类In种类I+1

3、1持续休息60-70%强度训练后可能不行能不行能不行能短时间（15秒）或长时间跑可能马上休息（部分休息）1.5-2/J时后可以2小时后可以2-3小时后可以90-95%休息（非完全休息）少于12小时可以更原12小时后可以更原1218小时可以复原18小时后可以复原18小时后可以复原完全休息24-36小时可以更原24-48/J时可以豆原48-72小时可以复原72-84/J时可以复原72小时可以复原十二、训箧与复原1、训练一次，消耗不太多，超成复原不明显。2、多次训练，消耗较多，但超H复原越明显。十三、复原 高水平训练支配中的一个很重要部分是防止运动员过度训练。复原应放于每年的训练支配中，包括大周期、

4、小周期以与每个训练期中。同时，大运动版训练后夏原的运动员，应当增加其训练负荷和运动量，只有适应才能达到较志向的进步。 训练/休息比例：大运动以训练期应有足够的休息；大强度训练期应穿插小强度训练；训练期的合理支配（避开干扰能量系统训练）；每周至少一天无训练；主动性的复原方式比被动性的复原方式（不勖）有助于消除血乳酸。因而在每个训练的主要训练后，建议采纳主动性的放松方式，至少10分钟50-60%最大摄氧量的运动，低强度。 生理性的史原方式：热水/冷水浴10分钟，淋浴后自我按摩或做些伸展运动，这些有助于血液循环和清除肌肉中的血乳酸；个周期训练后，休息之前，一星期至少一次按摩；冲浪浴、桑拿以与针灸也建

5、议在休息中可进行。1015分钟主动放松（50-60%及大接朝啾放松划），补充水/食物（80-100克豆原食品，以碳水化合物为主）。监测手段：在训练竞赛中留意视察技术和表现；来自运动员的反馈（探讨睡眠状况、食欲与心情状态）；医学监测（包括血液检验和尿液检验）；日常监督（早晚心率和体重监督）；有规律的心理学监测。十四、血乳酸的清除主动性的放松方式比被动的放松方式有助于消除血乳酸，因而，每次训练期完后调整时间，建议运用主动放松方式(50-60%最大摄氧量，至少10分钟，低强度)。见图？十五、非乳酸供能的黛原(见图？?)田*皮划艇运动是一种大强度训练，尤其是在100o米的竞赛中，均衡的膳食是保证好成果

6、的一个必要因素,为了高强度的训练运动员，运动员必需从上一个训练中得到充分复原。汤圆的补充对运动员的复原以与下一个训练起着必需的作用。运动员每日从膳食获得的养分素包括有：蛋白质、碳水化合物、脂肪、水、矿物质以与维生素。举例来说：以扬文军为例，其膳食的目的是直到2004年奥运会，其肌肉重量要增加5公斤。而且,肌肉重地要渐渐增加(每季不超过2公斤)，但同时其最高竞技水平不能有所卜.降：运动员体重：75公斤；身高：177厘米。建议廨食如下：碳水化合物：61.3%(1.1.gkg770g)=3080卡尔送白质：22.3%(4gkgf280g天)=1120卡尔脂肪：16.3%(1.3gkg91g)=819

7、卡尔合计：5019卡尔/天均衡膳食应把4种事物成分校合在一起，通过一日3径完成，外加每天2次的运动养分补充（训练后）。每天的饮水：至少12杯（不要等到口渴时再喝）。每天高蛋白的饮食也须要额外的水分。训练完后的15-30分钟内喝或吃“复原食品”。运动后的食物与液体补充：尽快补充，训练完后15-30分钟内喝或吃“复原食品”，至少80-100克碳水化合物+少M催白质运动饮料中的碳水化合物有助于肌糖原的补充：补充500-100Om1.运动饮料可快速补充机体急需的液体与碳水化合物。运动饮料应当含有钠、钾，建议每FI补充100OmgvitC,8001UVitE,每日监瞥体重。十七、力，训练 力气训练是皮划

8、艇训练中的一个重要部分。探讨表明静水中的划艇表现与力气的产生有很大的关系。而这个参数同时又与力气、距离、时间有关。因而在训练力气时也要提高肌肉收缩速度C 皮划艇训练中i个特别有效的技术是通过臂脱、手限制浆叶干个正确姿态，使得机体的大肌肉群来做主要的划船动作。 优秀划船运动员的身材高大、上肢臂较长、前臂短、体形粗大、肩膀宽敞有力、上肢力气强、胸肌有力、骨盆相对较窄。但国际级的划船运动员的标准正在渐渐变更，这是由于训练手段的不同造成的。 在划船过程中，肌肉收缩有力因为它们必需克服来自水、船、空气、运动员自身身体以与船桨的阻力。 有探讨表明，男子划船运动员在500米竞赛中，每划一次须要克服20-30

9、公斤的阻力。尤其在起先时，须要的阻力更大。因而，划船运动的力气训练应着重于力气耐力、毋大力气、爆发力训练以与快速力气训练这些是属于强阻力下快速划船的索养。这些在200米、500米竞赛中很重要。 对我而宫，最大的挑战就是在划船技术训练和力气训练进程中，将这些干扰肌肉运动和训练的因素削减到最小。（比如：在同一天的训练中，训练同一肌肉的次数尽量不要太多）因而，在同一天的训练中，早晚两次训练间隔时间最少应为8小时。 当划船技术、力气训练在同一下午进行时，这时技术训练的强度应保持较小，训练成较少。这叫循环训练法。抗阻力训练也应当在循环训练中交替进行。 而且，我还发觉，当把技能训练和力气训练一起进行时，最

10、大力气、力气耐力素养进步较小。若把这两种力气素养训练放于一般打算期（此时无技能训练），效果很明显。十八、力，训练的流程赛季后的特别时期：发展特别力气素养发展次一最大力气素养增加次一最大力气素养发展最大力气素养大致准备期：增加最大力气素养维持次一最大力气素养特殊准存期：维持最大力气素养发展力气耐力素养发展专项力气素养发展爆发力素养主要比赛期：维持次一最大力气索养维持力气耐力素养维持专项力气素养增加爆发力素养维持爆发力素养十九、专则I肉群的调练划艇运动主要以背部肌肉的运动为主，同时也要发展肩关节、上肢与前臂的力气。二十、肌肉力气的保持训练为了保持已经发展好的最大力气水平，建议每10天进行以下的训练

11、：第一步：68种专项肌肉力气训练，重复34次。其次、三步：6-8种专项肌肉力气训练，重复58次，重点放于大肌肉群。 每4个力气训练后，在下一个训练的起先，建议进行一个简洁的力气测试（用3种不同的练习），目的是为了驾驭运动员的最大力气和力气耐力水平。负重力气训练最迟建议放在竞赛前34周。而且，传统的训练模式已转变为循环训练模式。 传统的训练模式：8-12种不同的练习。以下为不同的教练员，不同的训练时间与休息时间。每次训练时间休息时间15秒15秒20秒20秒20秒IO-15秒25秒15-20秒25秒20-25秒30秒25-30秒30秒10-20秒45秒15-30秒60秒15-30秒通常2-5组，每

12、组之间休息2-5分钟。为了刺激肌肉较好地工作，我建议100O米竞赛训练中采纳以下循环模式.问题的提出是因为运动员在进行竞赛中，肌肉事实上没有时间来休息。卜面我将介绍这种循环训练模式：4一6种练习，每种练习时间为45-60秒，各种练习之间无休息。（很明显，运动员从一个机器到另一个机器须要花肯定时间，但站在机器打算好的状况下，时间不应超过5秒）。重复次数为3-4组，每组之间休息时间应以心率回红到120次/分为准。但在实际的训练过程中，我通常给运动员较充分的时间来休息。二十一、相对力气、大力气发展支配（级表？）此表显示的是从2002年12月9-2003年3月2日整个冬训期间13个小周期的相对力气、最

13、大力气发展支配，纵坐标为训练枭的大小,横坐标为不同的训练周期。二十二、不同疆度的调练，运动员必IW复的次数：此表没有很大的针对价值，因为此表包括田径、游泳等项目的重复次数。其目的是为了说明在训练中，强度越大，垂身次数越少，训练量就越少。二十三、快肌、慢肌舒维左图为100米（10秒）短跑运动员的肌肉活检图，其快肌纤维（黑色）占优势，右图为长跑运动员的肌肉活检图，其慢肌（浅色）占优势。提示在运动员的选材过程中，若彳条件的状况下，可队运动员的肌肉进行活检，借以判定运动员适合什么样的运动（耐力性还是速度性）。二十四、加炯R度等级的划分以美国划艇队员Z1.B1.WADZYNSK1.为例:强度心率血乳酸（

14、mmo1.1.）强度1级140-1591.5-2.0强度2级160-1792.5-3.5强度3级180-1844.0-4.5强度4级185-1925.0-6.5强度5级193-2027.0-12.6强度1级：相当于60-70%HRrnaX,乳酸2mmo1./1.;强度2级：相当于70-75%HRmax,乳酸1-2mmo1./1.;强度3级：相当于75-85%HRmaX,乳酸为乳酸阈范用；强度4级：相当于85-90%HRmaX,乳酸为乳酸阈2mmo1./1.;强度5级：相当于95-100%HRmaX,乳酸为乳酸阈2-6mmo1.1.o二十五、调练蠹度等级的划分（以加拿大划舞队员ROSSO,DONNE1.1.为例）强度%最大摄氧肽摄氧肽(m1./kg/min)心率强度1级5037.601535541.366045.126548.88强度2级7052.641667556.40强度3级8060.161788563.92强度4级9067.681919571.4410075.20强度1级：心率为V153,65%最大摄氧成，长距离慢划，用于主动性的熨原或热身运动;强度2级：心率范围为153-166,最大摄氧以为65-75%,属于次于无聚阈训练;强度3级：心率范围为166-178,最大摄氧量为75-85%,屈于无辄阈范围训练；强度