00557很瘦的人怎么吃都不胖的体质该怎么增肌？.docx

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1、很瘦的人，怎么吃都不胖的体质，该怎么增肌？2815人已看刘海的锦囊2020-09-10美国运动医学会减重专家每周健身两小时，在家练出好身材作者.很瘦的人想要增肌，最最重要的是：长期摄入热量一定要超过消耗热量直到你看到体重的增加。喜欢吃什么就吃什么，麦当劳肯德基也可以，先把热量堆起来。增肌人士一般要比普通人每天多摄入500干卡左右。一般从事轻体力活动/办公室工作的成年人，有一个比较简单的公式来计算：增肌期推荐热量二(身高(cm)-105)x30+500kca1.o举例：身高170,想要增重每天至少摄入(170-105)X30+500=2450千卡的热量。初期不会计算，可借助一些APP或网络查询每

2、日所吃食物的热量。热量堆够之外，蛋白质也要吃够，具体就是一公斤体重对应1克蛋白质/天。比如一个70公斤的男生就要吃够70克蛋白质/天。正常男女每天需要吃300m1.牛奶、一个鸡蛋、一手掌的肉、一小份豆制品，基本可以满足蛋白质，增肌的人至少需要再额外增加12手掌的肉，最好每天再额外增加20颗坚果，杏仁花生腰果都可以。很多人问增肌要不要吃增肌粉蛋白粉这个主要看自己日常吃的够不够如果体重在稳定增长则证明够了，可不吃；如果胃口小、食欲差,体重增不起来，则在运动前吃一份增肌粉，运动后吃一份蛋白粉。另外每天建议补充一片综合维生素片，维生素和矿物质也是肌肉生长需要的。增肌的速率不会像减肥那么快厮以一定要有耐

3、心。若一个月体重不变或很慢（比如低于1斤），那肯定还需要增加食量，若增加了2斤以上体重就是吃够了，可继续保持。很瘦的人一般吃的不多，自己认为的“干吃不胖，有可能是自以为。方法可以是少食多餐,让自己逐渐增加食量，可每2-3小时安排一餐。即使你六顿饭都只吃到七八分饱，也比三顿饭吃撑要吃得多。注意正餐前一小时不要吃零食,以免影响正餐的食欲及食量。久而久之,食物摄入量，身体的消化能力都会提高。胃口小的人尽量把食物做熟了吃,优先选择高能量密度、低饱腹感的食物。比如同样吃蔬菜,炒熟之后体积就比凉拌生吃小很多或者同样吃肉，鸡翅跟、排骨、鸡腿就比鸡胸肉、里脊肉更香更好吃,又增加了油脂的热量肠胃不好的人,主食选

4、择发酵、打糊、粥类，肉类选择炖煮比煎烤更容易消化吸收。增肌的“一日六餐”举例：早餐7:00:一碗稠的八宝粥、1个煎蛋鸡蛋、1杯豆浆，1小份凉拌海带丝，加餐10:00:1根香蕉、一把杏仁午餐12:00:一碗米饭、一个卤鸡腿肉、一盘蔬菜加餐15:00:一杯酸奶、一小盒蓝莓、一片小蛋糕晚餐18:00:一个刀切馒头、一个小红薯、200克蒸鱼、一盘蔬菜加餐20:00:一杯牛奶（可加入少量燕麦）、一个水煮蛋9 .增肌不要做太多有氧运动，有氧运动时间每次控制在30分钟内，提升心肺能力的同时，又能适度消化食物、增加食量，训练的频率一周2次即可。10 .力量训练是增肌重点，优先锻炼大肌群，进行中高强度负重训练才能先破坏肌肉、再修复合成更多更大的肌肉纤维；每次力量训练30-40分钟,一周训练至少4次。比如：周一胸、周二背、周三休息、周四臀腿、周五肩手臂、周末休息。具体训练动作可以在我的每周健身两小时查看（得到站内有电子书），这里不展开。I1.增肌一定要有充分的休息和睡眠才能让肌肉有足够的恢复时间！每天保证7-8小时的睡眠，最好11点前睡觉。我自己的经验是睡不好睡不够真的非常影响效果！