(剖腹产)女性产后恢复健身、饮食计划.docx

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1、（剖腹产）女性产后复原健身、饮食安排剖腹产的妈咪由于出血量较多，体质较顺产妈咪更加虚弱。剖腹产妈咪产后7天可做简洁的复原动作。产后18个周是妇女心理最脆弱、生理最虚弱的时期，在这段时间复原的好不好关系到终生健康。医学专家调研发觉，中国女性的许多疾病是因产后复原不全留下的隐患，而中国传统的家庭式“坐月子”对产妇的身体复原有许多不利。国际上有关调查表明，生产之后缺乏调养产妇的体重将不易复原，乳房难受、脱发、便秘的发生率高达22%,头晕、头痛的比例增加30.5%,胃不适增加了16.5%,心悸者增加了22.7%；最严峻的是各类难受症，大约增加了30%o也有调查表明,全世界约有28.6的妇女因产后复原不

2、良引起各种后遗症,对一生影响的健康产生影响.产后10周可进行专业的复原训练。同顺产妈咪一样，剖腹产妈咪的体脂含量偏高，肌肉的力气及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆底肌薄弱。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期惊慌，致使腹部肌肉力气下降，出现腰腹力气不均衡。另外，剖腹产妈咪由于伤口的缘由，要避开做一些增大腹内压的动作，特殊在腹部训练中要留意伤口的愈合状况。产后恢复需要注意问题1、在训练量上要限制好，并且要随时依据身体状况来调整训练量；同时要在训练中及训练后留意伤口的愈合状况。2、要在“全身减脂期”上下功夫，不能急于求成。3、腹部是改善的重点，全身减脂协作腰腹的局部减脂，来达到好的效果。但

3、要在训练中留意爱护腹部已愈合的伤口。产后恢复健身目标设定10-12周：体能、心肺功能以及肌肉力气复原。减脂的预备期，体重会小幅度下降。12周以后：全身减脂协作腰腹的局部减脂，使体重明显下降，局部脂肪削减，雕塑体形；加强腹部肌肉，缓解下背肌群的惊慌，稳固脊柱，加强骨盆底肌群，复原正常的生理功能；复原到产前的体形和体能水平。产后恢复健身训练计划（训练方式一一周循环训练法）102周第一周：星期一：小循环1+有氧训练+拉伸训练星期二：休息星期三：小循环2+有氧训练+拉伸训练星期四：休息星期五：小循环1+小循环2+拉伸训练星期六：休息星期日：休息其次周：星期一：大循环+有氧训练+拉伸训练星期二：休息星期

4、三：大循环+有氧训练+拉伸训练星期四：休息星期五：大循环2组+拉伸训练星期六：有氧训练2组星期日：休息有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。小循环训练法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝（慢速）12次。小循环训练法2：跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举大循环训练法：随意选择小循环训练法1、2中的6个动作，组合成一套循环。教练温馨提示1 .大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休息10-15分钟。如身体状况不佳，可适当削减训练量。2 .训练动作中的哑铃均可用矿泉

5、水瓶代替，可转化为家庭式的循环训练法。12周以后星期一胸部训练+上背部训练+胸背拉伸星期二腹部训练（30分钟）+有氧训练星期三休息星期四腿部训练+腿部拉伸星期五腹部训练+下背的训练及拉伸星期六有氧训练+拉伸训练星期日休息胸部训练：坐姿推胸器3组每组12次；哑铃飞鸟3组每组12次；跪式俯卧撑3组每组10次；腹部训练：健身球卷腹3组每组12次；哑铃体侧屈（留意保持髓部以下稳定）3组每组12次；垫上自行车蹬3组每组12次；有氧训练：跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟背部训练及放松：坐姿划船器（上背）3组每组12次；双轴高拉力器（上背）3组每组12次;健身器挺身（下背）3组每组12次；下背部放松训

6、练3组每组12次；腿部训练：大腿深蹲器3组每组12次；大腿内收器3组每组12次；芭蕾式下蹲3组每组12次；妈咪塑身TIPS1 .训练前要充分热身，活动好关节，以免在训练中受伤。2 .每个动作的负重采纳12RM以上的轻重量（IRM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量）。3 .以上动作每组之间间歇3分钟，如身体状况不佳可适当延长间歇时间，但不行休息过长以免失去训练效果。4 .在训练中，要少量多次数地补充水分。5 .在训练期间，如感觉到身体上的不适，须刚好向教练反映。塑身训练中的误区：“力气训练影响乳汁分泌”专家解答：泌乳素也叫催乳素，是脑垂体所分泌的激素中的一种。雌激素可刺

7、激垂体前叶合成与释放催乳素，从而促进乳腺的发育；而大剂量的雌激素又可竞争催乳素受体，从而抑制催乳素的泌乳作用。同时，女性肾上腺皮质可分泌雄激素，量少时可促进乳腺的发育，而量大则可起抑制作用。可见，女性体内的雌激素和雄激素过量，都会抑制乳汁分泌，两种激素都是适量为宜。产后的女性体内雄激素的水平往往较低，这也是体脂含量较高的主要缘由之一。通过适量的力气训练，可适度增加女性体内的雄激素水平，调整两种激素的配比，促进乳腺的发育，同时起到很好的减脂效果。产后营养配餐方案产后的养分讲究全面性、适量性和科学性，不行过量饮食，以免脂肪快速积累；也不行忍饥挨饿，影响产后的正常复原。我们依据吴女士的复原状况，制定

8、了如下的饮食方案：上午：8：OO早餐：蛋黄1个+蛋清2个+脱脂牛奶1杯10：30加餐：苹果1个中午：12：00午餐：米饭100g+青菜200kg+瘦肉100g15：00加餐：蛋白粉1杯（或者脱脂牛奶1杯）晚上：19：00晚餐：粗粮100g+青菜100g21：00力口餐：蔬菜150g饮食提示1 .每天要留意补充大量的水，可以帮助运动后身体的复原，维持身体健康。2 .红糖水和动物肝脏可以帮助补铁补血，多食用；蛋白质的补充也要相应增加，以便于运动后肌肉的修复和乳汁的分泌。3 .不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的复原。4 .由于乳汁中的钙往往会消耗过多体钙，因此要留意钙的补充。