健康教育教案15三减三健核心宣传信息.docx

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1、三减三健，全民行动（三减三健核心信息）相关背景2018年9月1日是第12个“全民健康生活方式日”，全民健康生活方式行动国家行动办公室将宣传主题确定为“三减三健，全民行动”，旨在动员全社会共同关注“三减三健”专项活动，倡导“每个人是自己健康第一责任人”理念，广泛宣传健康生活方式相关知识,提高公众健康素养，进一步普及健康文明的生活方式。国家层面提出的“三减三健”的行动口号，就是指减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。简单理解就是希望公众通过减盐、减油、减糖等健康的生活方式，最终实现健康口腔、健康体重、健康骨骼的目标。一、“减盐”核心信息（一）高盐饮食有哪些健康危害？食盐摄入过多可使血压升

2、高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。（二）食盐推荐摄入量是多少？中国居民膳食指南（2016）推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。（三）生活中如何减少食盐的摄入量1、少放盐，正确使用定量盐勺烹调食品时应少放盐，少放5%T0%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。2、用其他调味品代替盐尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。3、少吃咸菜少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨

3、菜。4、少吃高盐包装食品熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。5、逐渐减少钠盐的摄入量减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。6、阅读营养成分表在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。7、在外出就餐时选择低盐食品尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。8、关注调味品像酱油、蛀油

4、、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。9、警惕“藏起来”的盐除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯片薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。10、增加钾的摄入量选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蝌、比目鱼、橙汁和牛奶等。二、“减油”核心信息（一）油摄入过多

5、对健康的危害高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。（二）食用油推荐摄入量是多少中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。（三）生活中如何减少油的摄入量1、选择有利于健康的烹调方法烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、痢、水滑增、拌、急火快炒等。2、用煎代替炸用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。3、使用控油壶，减少油摄入把全家每天应

6、该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。4、少吃油炸食品少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;并且在外就餐时，少点油炸类菜品。5、少用动物性脂肪。荤油6、限制反式脂肪酸的摄入对健康不利的一种不饱和脂肪酸，主要存在于人造奶油、蛋糕面包、薯片薯条、沙拉酱等。建议每日反式脂肪酸的摄入量不超过2克。7、不喝菜汤由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。8、阅读营养成分表在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。三、“减糖”核心信息（一）减糖指的是添加糖添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖

7、以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。（二）添加糖对健康的危害有哪些饮食中的糖是踽齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。（三）添加糖的推荐摄入量中国居民膳食指南（2016）推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。（四）如何减少糖的摄入量1、多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100nII含糖饮料中平均含有添加糖7g0日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。2、减少吃

8、高糖食物的次数为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率Q3、外出就餐时注意减少糖摄入餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。4、烹调食物时少放糖烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。5、婴幼儿食品无需添加糖婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。四、“健康口腔”核心信息（一）

9、健康口腔的定义是什么？健康口腔是指牙齿清洁、无踽洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。其中儿童和老年人是两类必须要重视的人群。（二）怎样才能做到健康口腔？1、每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。2、普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。3、家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。4、使用含氟牙膏是安全、有效的防踽措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）5、餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低隅齿产生的风险。6、减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。

10、饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起踽病，应减少这部分食物的摄入频率。7、儿童易患踽齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。五、“健康体重”核心(一)为什么要保持健康的体重？有许多疾病，尤其是现在糖尿病、高血压和心脑血管疾病，最主要的因素就是体重健康，健康体重是我们保证健康的重要环节。所以各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。(二)如何保持健康的体重？1、定期测量体重指数(BMI),维持健康体重。体重指数(BMI)：BMI(kgm2)二体重(kg)/身高？而)18岁及以上成年人体重指数(BMI)18.5为体重过低

11、18.5BMI24为体重正常24BMI28为超重BMI228为肥胖2、成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。3、能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。4、按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时

12、起来动一动，动则有益。（三）减重时的注意事项有哪些，怎样做到安全减重？1、超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。2、儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，

13、饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。3、老年人运动要量力而行，选择适宜活动。老年人不必过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。4、提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。六、“健康骨骼”核心信息健康骨骼的核心信息主要是教大家如何预防骨质疏松症的发生（一）什么是骨质疏松症？骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，是影响老年人的生活质量主要因素之一。但也是可防可治的慢性病。（二）人为什么会得骨质疏松症？

14、钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，则会引发骨质疏松症等骨骼健康问题。（三）哪些人需要关注骨质疏松症？人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群，婴幼儿（钙质摄入不足）、儿童（缺乏体育运动，嗜糖或者是碳酸饮料）和年轻人的生活方式（以车代步，电梯代替楼梯等运动不足）都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。（四）如何预防骨质疏松症？1、富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。2、日光照射有助于钙质吸收，平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成，维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。3、适量运动，体育锻炼对于

15、防止骨质疏松具有积极作用，负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。4、预防跌到提高老年人生活质量。关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小，能量消耗低，有助于老年人预防跌倒和外伤。5、改变不良生活习性，不嗜烟，不过度饮酒。无论男性或女性，吸烟和过度饮酒都会增加骨折的风险。不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml,白酒60ml.葡萄酒24OnIl或开胃酒12Onll之内。（五）自我监测鉴别高危人群出现或者符合以下任意一项条件这，则为高危人群，应当到正规医院门诊就诊，早诊断、早预防、早治疗。1 .曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼2 .连续3个月以上服用激素类药品3 .身高比年轻时降低了3厘米4 .经常过度饮酒吗？（每天饮酒2次，或一周中只有12天不饮酒）5 .每天吸烟超过20支6 .经常腹泻吗？（由于腹腔疾病或者肠炎而引起）7 .父母有轻微碰撞或跌倒就会发生髓部骨折的情况8 .女士在45岁之前就绝经了9 .曾经有过连续12个月以上没有月经（除了怀孕期间）提示：高龄、低体重女性尤其需要注意骨质疏松，医生常用“瘦小老太太”来形容这类高危人群。此外，缺乏运动、缺乏光照对年轻人来讲同样是骨质疏松的危险因素。