健身计划（22篇）.docx

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1、健身计划（22篇）健身计划（通用22篇）健身计划篇1热身：第一步：每次锻炼前有氧运动热身5T0分钟，例如：跑步。第二步：活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了第三部：拉伸每个肌肉和韧带，原因同上第四部：准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2组，每组12T5下就可以了不需要力竭。补充：即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。午餐7分饱就可以，少量的淀粉（米饭，面条之类），少量的肉，蔬菜必须占最大的比例。晚餐5分饱，不吃淀粉，少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话可以吃个苹果，晚上锻炼完可以吃个苹果。补充剂的部分（拒绝补充剂的朋友可以不看这一

2、段），经济条件满足的话我鼓励吃蛋，运动需要消耗大量的蛋白，不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋贵很多，但也不代表说完全考吃蛋来补充就可以了，各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋丰富得多。休息：晚上尽量不要超过11：30睡觉，晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长，还会让新陈代谢变慢，睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。健身计划篇2第一天：胸肌第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6T2rm第二个项目：上斜哑铃卧推4组，每组6T2rm第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6T2rm第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6T2rm第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组IOT2rm拉伸放松第二天：背肌第一个项

3、目：引体向上4组，每组6T2rm第二个项目：高位下拉4组，每组6T2n第三个项目：俯身杠铃划船4组，每组6T2rm第四个项目：坐姿划船机4组，每组6T2rm第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10T2rm拉伸放松第三天：三头肌第一个项目：平板杠铃窄距卧推（宽度大约是身体的宽度，就是手垂直地面往上升的宽度,做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置，手肘贴着身体）4组，每组612rm第二个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6T2rm第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6T2rm第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸（双手或单手轮流都可以）4组，每组6T2rm拉伸放松第四天：肩第一个项目：坐姿哑铃推举4组（固定

4、器械推举机代替也可以）,每组6T2rm第二个项目：哑铃（或杠铃）前平举，4-6组，每组10T2rm第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10T2rm第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6组，每组10T2rm第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6T2rm拉伸放松第五天：二头肌第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6T2rm第二个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6T2rm第三个项目：哑铃锤式弯举4组，每组6T2rm第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组IOT2rm拉伸放松第六天：腿第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6T2rm第二个项目：腿举机4组，每组6T2r第三个项目：直腿硬拉4组，每组6T2rm第四个项

5、目：腿弯举机4组，每组6T2rm第五个项目：腿屈伸机4组每组6T2rm拉伸放松腹肌：每天锻炼或隔天锻炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法1可以直接参照腹肌撕裂者，方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以To但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。方法2参照：第一个项目：仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成90度，然后卷腹4组，每组力竭（动作过程要满，可负重）第二个项目：仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面，膝盖保持微弯，到大腿于身体大约90度时再慢慢放下4组，每组力竭(整个过程大腿不能碰地面，

6、也可以在仰卧板上做增加难度)第三个项目：固定器械山羊挺侧身(靠近器械的那只脚往后)左右交换4组，每组力竭但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的。健身计划篇3一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。二、一般耐力：20一30分钟慢跑、越野跑、16003000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。四、上肢

7、、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。六、绝对速度练习：30一一50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周34次每次56项。严格控制时间、次数。一般46次为一组，做56组。每组结束后穿插几个2030米底加速跑。注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。健身计划篇4现在我们正式开始第7天的课程一一腹部训炼二。腹部训炼

8、二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。第一组动作：坐姿收腿抱膝。动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。第二组动作：卷腹震颤。动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。第三组动作：仰卧剪刀腿。动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子,用腹部的力量，控制双腿动作。第四组动作：仰卧单车。动作要领

9、：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的,动作，双腿不可触碰垫子。第五组动作：摸膝卷腹。动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。第六组动作：俄罗斯转体。动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动，压低触碰垫子。健身计划篇5一、通用运动计划1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）IOT5次/组_2组2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组_3组，至力竭,组间隔50秒内

10、。5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的话，效果特好）二、训练时间安排第一天：胸、三头腹肌第二天：背、二头腹肌第三天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）第四天：腿、臀腹肌第五天：肩、前臂腹肌第六天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）第七天：休息腹肌（在家里炼）（慢跑、篮球、乒乓球、游泳等全身运动）三、训练动作组合IT、胸部训练杠铃平卧推举8次/组3组杠铃上斜卧推举8次/组3组杠铃下斜卧推举8次/组3组平卧哑铃推举8次/组3组哑铃仰卧飞鸟8次/组3组哑铃仰卧屈臂上提10次/组3组双杠双臂屈伸6次/组3组1-2,三头训练杠铃

11、仰卧臂屈伸8次/组3组哑铃颈后臂屈伸8次（至力竭）/组3组俯立臂屈伸8次（至力竭）/组3组2-1.背部训练正握引体向上至力竭/组3组重锤训练机胸前下拉8次/组3组重锤训练机颈后下拉8次/组3组重锤训练机坐姿划船8次/组3组单手哑铃划船8次/组3组屈身杠铃划船12次/组3组耸肩提杠铃12次/组3组2-2、二头训练哑铃单臂弯举10次（至力竭）/组3组哑铃锤击式弯举10次（至力竭）/组3组杠铃反握臂弯举10次（至力竭）/组3组斜托板臂弯举10次（至力竭）/组3组3、腿、臀部训练哑铃下蹲起立12次/组4组杠铃深蹲10次/组4组仰卧腿蹬训练机屈伸10次/组4组训练机坐姿腿屈伸10次（至力竭）/组3组训练

12、机俯卧腿屈伸12次（至力竭）/组3组肩负杠铃提踵12次/组3组4-1.肩部训练杠铃坐姿颈后推举8次/组3组杠铃坐姿胸前推举8次/组3组哑铃坐姿推举8次/组3组哑铃侧平举10次/组3组哑铃单臂前平举10次/组3组哑铃俯立侧平举10次/组3组并握哑铃前平举8次/组3组4-2.前臂训练杠铃坐姿正握腕弯举至力竭/组3组杠铃坐姿反握腕弯举至力竭/组3组杠铃正握臂弯举至力竭/组3组四、运动法则一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70%的重量做6-

13、8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。二、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6T0次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高；超过它原有的水平;用先衰竭原理发达胸大肌的方法；运动员先用只能

14、举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。用先衰竭原理发达三角肌的方法：动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70%）,直到一个起不来算一大组，共做4大组。用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70%）,连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组,肱三头肌就会很胀，

15、刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。用先衰竭原理发达背肌的方法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习；负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。三、连续加重法其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。四、念动一致法五、动作多变训练法肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不